Cómo alimentarse antes y después de una media maratón

El desayuno antes de una competición debe realizarse entre dos y cuatro horas previas a la carrera y contener alimentos ricos en hidratos de carbono. Durante la prueba, hay que hidratarse y, al finalizar, reponer líquidos y tomar comidas con alto índice glucémico y proteína

Anunciación Panedas (Nutricionista-Diestista, ZentrumSport) - Lunes, 10 de Octubre de 2016 - Actualizado a las 06:07h

El día de la carrera no hay que experimentar con productos nuevos.

El día de la carrera no hay que experimentar con productos nuevos. (Foto: Iker Azurmendi)

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El día de la carrera no hay que experimentar con productos nuevos.

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Para una media maratón e incluso para los corredores más rápidos no creo que sea necesario realizar una sobrecarga de hidratos los días previos a la competición (dieta muy alta en hidratos de carbono entre el 60 y el 70% y entrenamientos suaves).

Con cuidar la alimentación el día anterior y ese mismo día bastaría, pues con una dieta normal con una cantidad suficiente de hidratos de carbono tendrás glucógeno muscular de sobra de cara a la carrera.

Desayuno pre-competiciónImportante que la comida sea de tu gusto, que la hayas probado antes, que sea bien tolerada y de muy fácil digestión. Nada de innovaciones. Haz lo mismo de siempre y cuida la hidratación desde el día anterior. No obstante, el color de la orina te puede orientar si necesitas más líquido o no.

Resulta recomendable comer entre dos y cuatro horas antes del inicio de la carrera, de tal manera, que después no te sientas ni hambriento ni con dificultades para digerirlo. Si no dispones de tanto tiempo, hazlo más ligero en volumen pero con la misma composición. Por ejemplo, tomar un batido de frutas con cereales.

Al finalizar la prueba se debe recuperar la energía perdida tomando alimentos que eleven la glucosa y bebiendo a intervalos regulares

Asimismo, se debe consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico y bajos en grasa, fibra y proteína como lácteos desnatados, queso fresco sin materia grasa, zumos o batidos caseros, etc. De esta manera, puedes terminar de completar tus reservas de glucógeno.

Por otro lado, la temperatura debe ser ambiente o lo más cercana a la corporal, en el caso de ser alimentos cocinados. Asimismo, evita los productos procesados tipo bollería. Como consejo, desayuna tranquilo, sentado, con tiempo y masticando bien los alimentos. Tomar un zumo de frutas y yogur desnatado con corn flakes y mieles un buen ejemplo, pero también se puede comer un bocadillo de pan blanco con plátano, queso fresco desnatado y miel o mermelada o bien arroz blanco con leche desnatada y canela.

Durante competiciónNunca experimentar con algo nuevo, siempre debes haberlo probado antes durante los entrenamientos, ya que cada persona es un mundo.

En cuanto a la hidratación, no hay que esperar a tener sed, lo cual ya es un síntoma deshidratación. Y a partir de los 60 minutos de carrera, reponer con hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes en la mayoría de bebidas).

A su vez, evita los suplementos que contengan fructosa, su absorción es más lenta y puede causar molestias como dolor abdominal. Para ello, se recomienda tomar 30-60g de hidratos/hora, aunque depende de la temperatura, intensidad, nivel del corredor, tamaño corporal, etc. Como recomendación, elige una bebida isotónica que contenga entre el 4 y 8% en hidratos de carbono combinados con sales, pues la absorción es mucho más rápida.

Tras la competición Aprovechando la Ventana de Oportunidad, resulta fundamental hidratarse para reponer los líquidos y electrolitos perdidos (al menos 500 ml) y seguir bebiendo a intervalos regulares. De inmediato, toma alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar las estructuras musculares dañadas. Además, cuida que la toma sea baja en grasa y fibra para no lentificar la reposición y evitar posibles molestias gastrointestinales. Un bocadillo de pan blanco con jamón cocido y zumo de frutas o un batido con leche desnatada, plátano y miel son ejemplos que se pueden adoptar. También, dispones de preparados recuperadores en el mercado, pero fíjate que contengan hidratos de carbono (a ser posible sin fructosa) y proteína. Por último, a las dos horas de esta toma, haz una comida similar a la anterior pero de mayor volumen. Por ejemplo, arroz con pollo, pescado blanco con patatas asadas o pasta con carne magra.

Y por supuesto, evita las bebidas alcohólicas, refrescos, fritos, rebozados, etcétera.