ESTE SÁBADO 22 | WWW.ZUBIRIPAMPLONA.COM

Estrategias para una correcta recuperación

Al finalizar una media maratón, el cuerpo queda mermado durante varios días, incluso semanas, por lo que es aconsejable seguir con una dieta adecuada y practicar ejercicios suaves para reparar las estructuras musculares dañadas

Aritz Altadill (director del Área de entrenamiento Zentrumsport) - Lunes, 17 de Octubre de 2016 - Actualizado a las 06:09h

Atletas estirando tras participar en una carrera.

Atletas estirando tras participar en una carrera.

Galería Noticia

Atletas estirando tras participar en una carrera.Logo Zubiri-Pamplona

Aver si os suena de algo: te apuntas a una media maratón y la preparas con varios amigos durante tres meses. Eres metódico y constantes y no fallas ni un día a tu entrenamiento en grupo. Intentas cuidarte la alimentación para poder correrla en x tiempo e, incluso, te das masaje cada dos semanas para poner a punto las piernas. Pero llega la hora de organizarse para la carrera y decidís reservar mesa en una sidrería, ya que después de la paliza lo mejor tiene que ser un buen chuletón junto a tus compañeros de fatiga. Estoy seguro de que casi todo el mundo hemos hecho este plan alguna vez, ¿verdad? Pero puede que no sea la mejor estrategia de cara a una correcta recuperación tras el esfuerzo realizado.

Tal y como apuntaba en el primer artículo, en el que hablaba de la fisiología de una media maratón, tras este tipo de competiciones ocurre una depleción de los depósitos de glucógeno muscular y este vaciamiento provoca una mayor utilización de proteínas como sustrato energético. Por ello, se ha comprobado que la capacidad muscular queda mermada durante varios días después de haber corrido una prueba de estas características. Por lo tanto, a nivel nutricional la principal necesidad es recuperar el cuerpo de esas pérdidas;es por eso que la elección de un menú compuesto de chuletón y sidra no sea la mejor elección.

Para una correcta alimentación postcarrera os dejo lo aportado en los anteriores artículos por Anunciación Panedas: en la postcompetición, aprovechando la ventana de oportunidad, es fundamental la hidratación para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, al menos 500 ml después de competir, y seguir bebiendo a intervalos regulares. De inmediato, toma alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar las estructuras musculares dañadas. Además, cuida que la toma sea baja en grasa y fibra para no ralentizar la reposición y evitar posibles molestias gastrointestinales. También dispones de preparados recuperadores en el mercado, pero fíjate que contengan hidratos de carbono (a ser posible sin fructosa) y proteína. A las dos horas, haz una comida similar a la anterior, pero de mayor volumen. Y por supuesto, evita las bebidas alcohólicas, refrescos, fritos, rebozados, etc.

otras opciones

Enfriamiento. Intenta continuar moviéndote tras la carrera;camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos;permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

Estiramientos. Tras la media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que haz una pequeña sesión de estiramientos suaves de 10-15 minutos. Te recomiendo que no te limites a hacer estiramientos estáticos y que hagas también ejercicios de movilidad articular.

Masajes. Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes, no lo dudes. Pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte más rápido porque colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

Siesta. Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos una hora;así tu cuerpo y tu mente podrán descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean más efectivos.

Frío. Coloca hielo si tienes una zona muy resentida o puedes utilizar un baño frío, ya que ayuda a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.

Los días siguientes. Durante una o dos semanas siguientes a una media maratón no deberás realizar entrenamientos de velocidad ni similares y la mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permita aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas con el objetivo de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar desechos. Durante estas semanas, el objetivo será aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos para volver a la normalidad. Al día siguiente de la media maratón, sigue alimentándote correctamente, realiza estiramientos dinámicos y trota suavemente durante al menos 30 minutos. Tras 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición tus músculos han sufrido microdesgarros que, aunque no los sientas, existen.

Más sobre Otros Deportes

ir a Otros Deportes »

Últimas Noticias Multimedia