Ocho falsos mitos de la alimentación

¿La piña y el pomelo adelgazan y el plátano y las uvas engordan?

Ningún alimento adelgaza. Quién no ha oído hablar de la dieta para adelgazar basada en piña, pomelo y apio, o en zumos quemagrasas compuestos por estas dos frutas, o incluso de la dieta Hollywood, que se asocia a personas famosas, basada también en estos dos alimentos. Pues bien, hay que tener en cuenta que ni la piña ni el pomelo cumplen esta función. Todavía no se ha encontrado ningún alimento que, tomándolo, adelgace. Por lo tanto, este mito sobre la piña y el pomelo es falso, aunque no deja de ser saludable. Sí que hay alimentos que queman mejor el agua y ayudan en la digestión, pero esto no tiene nada que ver con la grasa. La frase que dicta “tómate el cordero y luego la piña” no se refiere a que la piña quemará la grasa del cordero, sino a que es un buen alimento que ayuda en la digestión, por lo que podría decirse que ayuda a la hora de adelgazar, pero su ingesta no significa que queme las grasas acumuladas en el cuerpo.

El plátano y la uva no engordan. Estos dos alimentos siempre han sido la fruta prohibida dentro de las dietas, ya que tienen la mala fama de engordar a quien las ingiere. Esto siempre se dice porque son dos frutas muy azucaradas, algo que es cierto. Sin embargo, no hay que centrarse en el tipo de fruta -si son más azucaradas o menos, con más cantidad de agua o más densas-, sino en la cantidad que se ingiere. Por ejemplo, una manzana tiene alrededor de 200 gramos de grasa, mientras que el plátano tiene entre 70 y 80 gramos. Así, una manzana engordaría más que un plátano. El problema es que comemos más plátanos que manzanas para saciarnos ya que una manzana tiene más o menos el doble de volumen y de alimento que un plátano y, poco a poco, aumentamos el número de gramos que ingerimos. He ahí donde radica el problema. Por eso, tanto la uva como el plátano engordan en función de la cantidad, no en función de qué fruta son.

¿lo mejor para adelgazar es saltarse las comidas y, si comes, que sea ‘light’?

No hay que saltarse ninguna comida. Una creencia bastante común es la de saltarse las comidas porque es útil para adelgazar y perder peso. No obstante, se trata de un error bastante habitual. Quienes evitan algunas comidas son especialmente aquellas personas que desean perder peso rápidamente y que no dudan incluso en poner en riesgo su salud con tal de bajar algún kilo de más. Sin embargo, al repartir las comidas en un total de cinco veces al día se consigue que el metabolismo se encuentre continuamente trabajando para quemar lo consumido. Además, el estómago no está vacío, por lo que la sensación de apetito tiende a ser muchísimo menor que si no comemos nada. No hay que olvidar, por otro lado, que saltarse una comida provoca un aumento de la producción de insulina, por lo que a mayor cantidad de insulina, mayor es la sensación de apetito y, por ende, la cantidad de alimentos que nuestro cuerpo necesita para saciarse.

No por ser ‘light’ un producto adelgaza. Desde que los productos verdes salieron al mercado fueron vistos como la gran solución para muchas personas para no subir de peso, pero los resultados pueden ser los contrarios si se abusa de estos productos, ya que muchas veces no tiene nada que ver con el tipo de producto sino con la cantidad ingerida. El hecho de que existan helados bajos en calorías y dulce de leche light llevó a muchas personas a tomarlos sin medida y, en lugar de perder peso, aumentaron más de lo que pesaban normalmente por consumir cantidades exageradas, que aportan todavía más calorías de las necesarias o de las que uno está acostumbrado. Por eso, a veces es mejor comer menos cantidad de un producto normal que mucho de uno light. A la hora de consumir este tipo de alimentos es necesario leer las etiquetas. Para que un producto sea light tiene que reducir al menos un 30% las calorías de su contenido normal en grasa, debe ser libre o bajo en azúcar y poseer menos de 5 gramos en cada porción.

¿El aceite crudo no engorda pero el cocinado sí?

Los dos son iguales. En lo que respecta a su engorde a la hora de tomarlo, tanto el aceite crudo como el pasado por la sartén son iguales. Esto será así siempre que midamos la misma cantidad. Una cucharada sopera de aceite son unos 10 gramos de grasa, aunque no hay un estándar sobre la cantidad de aceite más adecuada para tomar, ya que esto dependerá del resto de alimentos que ingiramos ese día. Por otro lado, la fritura es un método de cocción que aporta más calorías. Este puede ser uno de los motivos por los que existe el mito. Esto viene a decir que al sumergir el alimento en aceite a altas temperaturas se facilita la entrada de este ingrediente en la estructura del alimento, quedando atrapado, más aún si se trata de un alimento rebozado o pasado por harina. El aceite que echamos en una ensalada, en cambio, tiende a irse al fondo de la ensaladera, por lo que no ingerimos la cantidad total que echamos.

El crudo es más saludable. Otro tema en relación al aceite es si es más saludable tomarlo crudo o cocinado. Hay que tener en cuenta que cuando el aceite está crudo mantiene todas sus propiedades. Conforme más lo cocinemos, más propiedades perderá. Esto ocurre, por ejemplo, con el aceite que sobra tras cocinar un filete de carne y que guardamos para otra ocasión. No obstante, no hay que excederse con la cantidad de aceite, ni crudo ni frito, ya que cuanto más añadamos a las comidas, más grasa y calorías ingeriremos.

Propiedades del aceite. Las propiedades del aceite crudo hacen de este el alimento idóneo para el consumo humano, ya que protege contra el peligro de afecciones cardíacas -especialmente el infarto de miocardio-; es un remedio natural para las úlceras; mantiene un nivel de grasa adecuado para la alimentación infantil; es rico en vitaminas A, D, E, F y K; es un alimento muy adecuado para la conservación de la epidermis; y es más recomendable dietéticamente, especialmente el de oliva, ya que no contiene colesterol.

¿los hidratos de carbono engordan?

Desmintiendo el mito. No suena raro eso de evitar los hidratos de carbono en las dietas para adelgazar por ser un nutriente que lo único que hace es que engordemos sin darnos cuenta, algo que se aleja bastante de la realidad. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Este ingrediente aporta glucosa, la cual se convierte en energía y combustible para el día a día. Los hidratos, por tanto, son un ingrediente saludable que hay que tomar y no evitar, ya que el responsable de que engordemos sin darnos cuenta es el acompañamiento que damos a esos hidratos. Es decir, el pan no engorda apenas, pero si lo acompañamos con chorizo u otro embutido, sí.

En cifras. Un pan blanco o normal que pesa 100 gramos tiene un 0,1 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pan integral ya contiene 4,3 gramos de grasa. La pasta, por otra parte, cuando no va acompañada de nada más tiene tan solo 1 gramo de grasa, pero no es lo mismo acompañarla de tomate natural que de panceta o nata. Por eso, es el cómputo total de calorías las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde, no los hidratos de carbono.

El problema es el exceso de calorías. Es importante tener en cuenta que no debemos excedernos en calorías, puesto que esto es lo que hace engordar. Los hidratos de carbono contienen muchas calorías, así que hay que cuidar que el número de calorías que consumimos no supere las que quemamos. Si se superan, el cuerpo actúa como un saco, que va acumulando grasa. Por el contrario, si no llegamos a cubrir todas las calorías que se queman, el cuerpo echará mano de las reservas de grasa que tiene y adelgazaremos.

¿Hay que evitarlos por la noche? Existe mucha desconfianza en tomar carbohidratos por la noche, ya que está el mito de que es cuando más engordan. Aunque esto no sea del todo cierto, no debemos hacer un exceso de estos nutrientes por la noche, ya que la actividad física y mental que se desarrolla después de cenar es mucho menor que la que se realiza a lo largo del día.

¿las dietas que no mezclan proteínas e hidratos adelgazan?

Las dietas disociadas. Este tipo de dietas se basan en no permitir consumir en una misma comida proteínas (carne, pescado, huevos, leche) e hidratos de carbono (pan, pasta, legumbres...). Estas dietas se justifican aludiendo a la capacidad del aparato digestivo o de sus fermentos para absorber o no determinados nutrientes. En el caso de las que disocian proteínas e hidratos de carbono, se dice que las primeras necesitan para su digestión un medio ácido, mientras que los hidratos necesitan un medio alcalino.

Sin fundamento científico. Pese a la creencia popular, este tipo de dietas no tienen ningún fundamento científico, ya que en la naturaleza hay alimentos que combinan proteínas e hidratos de carbono, como las legumbres, el pan, la patata, la leche, etcétera. Es más, alimentos puros solamente hay dos: el azúcar y el aceite. El ser humano puede digerir y asimilar dietas con grandes porcentajes de proteínas y de hidratos de carbono. Las enzimas que se encargan de la digestión son muy específicas y nada prueba que la digestión de los hidratos de carbono se vea perturbada por la presencia de proteínas o viceversa. Por lo tanto, no sirve de nada no tomarlos juntos en las comidas si la mayoría de alimentos contienen tanto proteínas como hidratos. Lo beneficioso de este tipo de dietas es que sí puedes adelgazar, pero por dejar de consumir muchos platos, no por no mezclar, ya que no hay ningún fundamento químico que garantice que separando se adelgaza más.

¿Adelgazan estas dietas? La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) alerta sobre las dietas que prohíben la ingesta simultánea de determinado tipo de alimentos afirmando que muchas son pura fantasía. Consumir comidas que solo contengan proteínas o hidratos conduce a una dieta monótona, con platos poco sabrosos y sosos. Esta es la razón fundamental por la que se pierde peso con una dieta disociada.

Para desmentirlas. La dieta mediterránea es la más indicada para desmentir las disociadas, ya que los expertos recomiendan variedad y cantidades suficientes.

a través de Internet o del boca a boca conseguimos mucha información sobre cuáles son la mejores dietas y las más saludables para adelgazar. No obstante, siempre quedan dudas sobre si serán verdad o no, si funcionarán o si hay alguna todavía mejor. Hay veces en las que la información que obtenemos no es la más adecuada o la más indicada para nuestro metabolismo. Según la nutricionista Marian Alonso-Cortés Fradejas, un claro ejemplo de ello está en el falso mito de los alimentos, como el té, que reducen la grasa, o aquellos, como el aceite, en los que cambia su cantidad de grasa al pasar por la sartén. Si realmente queremos seguir una dieta efectiva, hay que saber qué hay de verdad en lo que dice Internet y qué no.

Aunque el ejercicio físico forma una parte importante de una vida saludable, la alimentación es otro de los grandes pilares para estar sanos. Por eso, además de consultar a un especialista, fiarse de la información que llega de forma no oficial no siempre es la mejor opción. En algunas ocasiones, seguir dietas oídas por ahí pueden conducir a malos hábitos que, a la larga, consigan el resultado contrario al deseado.

¿los alimentos integrales engordan menos?

Tienen las mismas calorías que los alimentos refinados. Los alimentos integrales son un recurso muy frecuente entre las personas que quieren adelgazar, porque se tiene la falsa creencia de que engordan menos y ayudan a perder peso más rápido, aunque esto no sea cierto. Tenemos una gran variedad de alimentos integrales, como el arroz, el pan o la pasta, entre otros, que contienen las mismas calorías y grasas que los alimentos normales o refinados. La diferencia entre unos y otros es que los integrales están menos procesados y conservan todo el grano del cereal, con lo que aportan más fibra, vitaminas y minerales. Este tipo de alimentos se recomiendan en las dietas porque tienen una capacidad saciante y hacen que comamos menos cantidad de otras raciones. Por eso se dice que engordan menos, pero no por poseer menos gramos de grasa ni menos calorías. Es más, no hay que fiarse de que los alimentos integrales siempre vayan a ser buenos para adelgazar ya que, por ejemplo, un croissant integral puede parecer sano, pero consta de 17 gramos de grasa, mientras que un filete con lechuga, que alimenta mucho más, tiene solo cinco gramos más (22 gramos de grasa).

Beneficios de los alimentos integrales. Son muy beneficiosos para prevenir algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon. Por otro lado, mejoran el buen control de la diabetes, evitando grandes oscilaciones de azúcar en sangre. Otra característica beneficiosa es su capacidad para absorber agua, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, la fibra es un buen mecanismo para evitar el estreñimiento y entorpecer la absorción intestinal de grasas y colesterol y retrasar la de azúcares.

Hay que mirar las etiquetas. Es importante poner especial atención en las etiquetas de los productos que compramos para comprobar que los ingredientes que los forman se corresponden con el alimento. Por ejemplo, si compramos pan integral, en la etiqueta debería indicar como primer ingrediente la harina integral, pero en algunos productos el principal ingrediente es la harina blanca seguida de salvado, que no es lo mismo.

¿hay que evitar el pan de las comidas y el pan tostado engorda menos?

Quitar el pan no adelgaza, engorda. El pan es un alimento básico en cualquier comida, merienda o cena. Desde un punto de vista dietético, es una ayuda dentro de las comidas más que un impedimento, ya que permite sentirse más saciado que si no lo tomásemos. Al retirar la ración de pan de las comidas, ese hueco que se debería rellenar con el pan, se cambia por otra comida para poder tener sensación de saciados, por lo que, sin querer, se ingiere más cantidad de grasa, lo que hace que engordemos más. Además, esa ausencia de hidratos de carbono hace que el cuerpo los necesite. El organismo los pide porque se ha acostumbrado a ellos. Por eso, hay muchas mujeres que junto al café se permiten tomar una pastilla pequeña de chocolate o algún otro dulce. Esto, en relación a la ración de pan que se evita para no engordar, tiene muchas más calorías y es menos saludable, además de menos recomendado en las dietas.

El pan tostado tiene más grasa. A igualdad de peso, el pan tostado engorda más que el pan normal, ya que contiene más grasa que el pan fresco debido al procesado al que se le somete. Esto puede sorprender a mucha gente, ya que la mayoría de dietas evitan el pan o lo cambian por el pan tostado. En cifras, 100 gramos de pan tienen alrededor de 250 kilocalorías y 100 gramos de pan tostado están cerca de las 375 kilocalorías. Esto se debe a que el pan tostado tiene menos agua y más harina. La miga del pan fresco tiene menos calorías que la corteza, puesto que costa de más agua. Además, la glucosa en sangre aumenta más rápidamente con los hidratos de carbono contenidos en la corteza que en la miga. No obstante, el pan tostado suele gustar menos, por lo que se come menos. Por otro lado, al ingerir pan tostado el cuerpo tiene que trabajar más, ya que es un alimento más denso, por lo que sacia antes. Por lo tanto, se dice que adelgaza porque se toma menos aunque contenga más gramos de grasa.

¿cuanta más fruta mejor y si es antes de la comida engorda menos?

La fruta contiene mucho azúcar. La Organización Mundial de la Salud cifra en cinco el número de piezas de fruta que hay que tomar al día para mantener un cuerpo sano. En abril de este año se publicó un estudio del equipo de investigación del University College London, donde aseguraban que ingerir unas siete u ocho piezas de fruta ayuda a prolongar la vida. Además, la fruta es un buen alimento para evitar molestias digestivas, ya que por su alto contenido en fibra y por contener sustancias ácidas ayuda a hacer la digestión después de comer. Esto es cierto y la fruta debe ser un ingrediente esencial en nuestra alimentación, pero si el objetivo es adelgazar, hay que tener en cuenta que la fruta es un alimento que contiene mucha cantidad de azúcar, por lo que al final podemos pasarnos de calorías. Hablando en cifras, una naranja grande contiene unos 23 gramos de azúcar, al igual que una manzana; el plátano y el melocotón tienen 17 y 15 gramos, respectivamente.

La fruta no es más sana antes de comer. Antes, durante o después, las frutas mantienen las mismas calorías a la vez que las proteínas. Una vez ingerido el alimento, se mezcla con todos los demás dentro del estómago, por lo que no importa cuándo se tome -si antes de comer, después o en ayunas-, ya que tiene las mismas calorías y engordará igual. No obstante, desde un punto de vista nutricional y dietético, lo más adecuado es comer la fruta antes de las comidas, ya que sacian y, como consecuencia, comemos menos ración. En este sentido, la pieza de fruta funcionaría como el pan, que evita que ingiramos mayor cantidad de otra comida con más grasa, pero no por ello significa que al comerlo tendrá una reacción en nuestro cuerpo que conste en quemar la grasa del resto de alimentos. Por lo tanto, uno de los motivos por los que los dietistas aconsejan tomar fruta antes de comer es por su alto contenido en fibra y porque ayudará a saciar el apetito.