El pan es un alimento que está presente en la mayoría de los hogares. Elaborado de la forma adecuada y consumido en su justa medida, resulta muy beneficioso para la salud y es indispensable en cualquier dieta equilibrada.
Pese a ser un producto de primera necesidad, a menudo tiene que lidiar con la mala fama de que engorda. Los expertos aseguran que el pan en sí mismo no te hará ganar peso, sino que dependerá de cuánto comas y sobre todo con qué. Desde luego que no te aportará las mismas calorías una rebanada de pan con queso o con chorizo que si la comes con tomate natural o con aguacate.
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono y estos, que aportan energía y regulan el metabolismo, como contrapartida aportan muchas calorías. El porcentaje apropiado de macronutrientes que se deben consumir a diario es de un 15% proteínas, un 55% hidratos de carbono y el resto, entre el 30 y el 35%, grasas. Así, si una persona deja de comer pan o reduce su consumo, lo sustituirá por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, en grasas o en proteínas, que seguramente le aportarán más calorías.
¿Harinas refinadas o integrales?
Es de justicia reconocer que no todos los panes son iguales y que no es lo mismo consumir un pan industrial que uno artesanal elaborado con unos buenos ingredientes. Los panes ultraprocesados, como el pan de molde, los panes de hamburguesas, picos, palitos o biscotes, así como aquellos a los que se añaden frutos secos, aceite o azúcar, engordan más por su alto contenido en azúcares, grasas y aditivos.
Las harinas refinadas no son buenas para la salud y tampoco traen buenas noticias a la hora de subirse a la báscula. Durante el proceso de refinamiento, el cereal pierde parte de sus componentes que son esenciales, como el salvado y el germen. Esta modificación hace que el pan contribuya a aumentar la densidad calórica, incrementa los niveles de glucosa en sangre, sacia menos y por todo ello es peor para la salud.
Las harinas integrales son más saludables porque conservan el grano entero con todos sus nutrientes: vitaminas, fibra, minerales y lípidos. El pan integral cuidará de nuestra flora intestinal y hará que la glucosa se absorba más despacio. Nos ofrecerá la energía de forma dosificada y al saciarnos más podremos controlar mejor el peso.
Masa madre
La forma de elaboración del pan también va a marcar la diferencia en cuanto a la calidad del producto. No es lo mismo un pan fermentado con levadura que otro elaborado con masa madre (harina y agua sin levadura añadida); su elaboración es sencilla, pero en el segundo caso el proceso de fermentación será más largo. El pan de masa madre es más digestivo y ayudará a mejorar la salud intestinal.
En cuanto a la cantidad diaria de pan recomendada en el marco de una alimentación saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la sitúa en 250 gramos. Teniendo en cuenta que una rebanada pesa unos 50 gramos, la cantidad diaria recomendada serían unas cinco tajadas de pan. Si una persona practica deporte y consume más calorías podría aumentar la ingesta hasta los 400 gramos diarios de pan.
Una vez que sabemos que el pan en sí mismo no engorda y que consumido en la medida justa no nos aporta más calorías de la cuenta, no tenemos por qué renunciar a él. Basta con elegir un buen pan, de calidad, de masa madre integral, e incluirlo en una dieta sana y equilibrada.
