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Desayunos saludables a partir de los 50 años
Elegir bien qué se toma al comenzar la mañana puede marcar la diferencia en los niveles de energía, la sensación de saciedad y el bienestar general durante el resto del día, sobre todo en la madurez
Cumplido el medio siglo de vida, el cuerpo experimenta cambios que influyen en la energía, el metabolismo y la salud digestiva. Por eso, elegir bien qué se consume al comenzar el día, resulta fundamental para mantener el bienestar, cuidar la masa muscular y favorecer un tránsito intestinal regular.
Estos ejemplos de desayunos sencillos y equilibrados aportan nutrientes clave y ayudan a afrontar la jornada con vitalidad:
Avena con fruta y semillas
La avena es una fuente excelente de hidratos de carbono complejos y fibra soluble, especialmente betaglucanos, que contribuyen a regular el colesterol y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, la fruta fresca aporta vitaminas y semillas ácidos grasos omega 3.
Yogur natural con frutos rojos y secos
El yogur aporta proteínas de alta calidad y calcio, nutrientes esenciales a partir de los 50 para conservar la masa ósea y muscular, y, además, favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes. Eso sí, siempre hay que escogerlo natural y sin azucarar. Por su parte, los frutos rojos son fuente de antioxidantes que combaten el envejecimiento celular, mientras que los secos proporcionan grasas saludables que contribuyen al buen funcionamiento hormonal.
Tostada integral con aguacate y huevo
El pan integral y el aguacate aportan grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir las inflamación y protegen el sistema cardiovascular, mientras que el huevo completa el plato con proteínas completas, vitamina D y colina, clave para la función cerebral.
Tostadas con patés vegetales
Los patés vegetales no son exclusivos de las dietas vegetarianas o veganas, más bien son una alternativa muy interesante que se puede incluir en cualquier dieta. Además de ser muy saludables son fáciles y rápidos de hacer y su sabor es exquisito. Hay una infinidad de sabores con los que experimentar: de berenjena, hummus, champiñones, zanahorias…
Tostada con queso fresco con fruta
El queso fresco es uno de los mejores alimentos para reducir los niveles de grasa y mantener nuestro peso. Podría convertirse en el sustitutivo a la leche en nuestros desayunos y además su sabor suave es perfecto para combinarlo con otros alimentos que potencien el sabor como las fresas, la manzana, uvas o los frutos secos. Con unas tostadas, un poco de queso fresco y fruta ya tenemos nuestro desayuno perfecto.
Sándwich de canónigos y aguacate
Antes de recurrir a cualquier tipo de pan de molde, no olvides de que existen opciones saludables como el pan casero de espelta que no necesita fermentación o diferentes variedades de pan integral y con cereales. Una vez lo hayas elegido, es momento de aportar sabor con la fusión del aguacate, el queso fresco de cabra y la compota de manzana.
Yogurt con semillas de chía
Estas semillas con un sabor muy parecido al de la nuez contienen muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo. No contienen gluten, contienen antioxidantes y fibra. Además, reducen los antojos y las puedes combinar con alimentos dulces y salados. Para dar vida a tus desayunos las semillas de chía serán el complemento perfecto de los yogures, también puedes añadirle piña o kiwi. Para tomar las semillas de chía lo más recomendable es ponerlas a remojo al menos media hora antes (se pueden tener a remojo hasta toda la noche) en el yogur, leche, bebida vegetal...
Zumos de ciruela y granada
Los zumos siempre son una de las alternativas más rápidas para los desayunos, pero son azúcares de rápida absorción y por eso no están muy indicados, salvo que se mezclen vegetales con frutas. A la hora de elegir, los zumos de granada y ciruela aportan antioxidantes y son fáciles de preparar.
Kéfir con fruta cortada y granola
El kéfir es una bebida muy recomendable para mujeres de más de 50 años. Gracias a la vitamina K y el calcio, ayuda a la prevención de la osteoporosis. También favorece una prevención de las fracturas e incrementa la densidad de los huesos. Esta bebida, combinada con fruta cortada y granola es una opción muy saludable.
Yogur con higos cortados
Con el paso de los años es importante ir aumentando el consumo de fibra, ya que el organismo se vuelve algo más perezoso. Para ello, es recomendable ingerir al menos entre 20 y 30 gramos de fibra a través de frutas y verduras. Si por ejemplo se escoge el higo es una de las frutas con mayor cantidad de fibra, y dado su alto contenido en hierro ayuda a mantener los huesos fuertes y controlar la presión arterial.