Ejercicios para mantener la forma en casa

La OMS recomienda hacer ejercicio 30 minutos durante cinco días a la semana

18.01.2021 | 10:49
En estos tiempos de confinamientos y restricciones, el ejercicio en casa puede ser una buena opción.

Para que puedas mantenerte en forma en casa, los periódicos del Grupo Noticias sortean una bicicleta estática plegable el próximo 1 de febrero. Para participar solo tienes que pinchar aquí.

Desde que el coronavirus irrumpió en nuestras vidas, la rutina que manteníamos hasta entonces ha saltado por los aires. También el tan necesario ejercicio físico se ha visto afectado tras meses de confinamientos, restricciones a la movilidad y limitaciones de aforo en los gimnasios.

Pero no poder entrenar en la calle o en el gimnasio no tiene por qué ser un impedimento para mantener la actividad física. De hecho, la OMS recomienda hacer ejercicio 30 minutos durante cinco días a la semana. ¿Y quién dice que tu hogar no puede ser un espacio ideal para ello?

Durante el confinamiento estricto de marzo, el Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya elaboró un decálogo para mantener el nivel recomendable de actividad física en el domicilio. Estas son algunos de sus consejos:

  • No prolongar más de lo habitual el tiempo en la cama.
  • Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento (a menos actividad, menos necesidades calóricas).
  • Establecer un programa de ejercicio ajustado a tus posibilidades reales basado en las cuatro capacidades básicas: flexibilidad, velocidad, resistencia y fuerza.
  • Cuando estés sentado (teletrabajando, por ejemplo), puedes mover los pies levantando y bajando las puntas, haciendo círculos o describiendo figuras de letras o números imaginarios en el aire, así como desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atrás y hacia los lados.
  • Levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas, manteniendo un buen ritmo –la cantidad deberá ajustarse si se detectan molestias o entramos en fatiga–. También subir y bajar "escaleras" utilizando un pequeño taburete estable.
  • Caminar dentro de la habitación o entre los extremos más alejados del domicilio durante 5 minutos cada hora.
  • Para mantener el tono muscular en brazos podemos hacer unas flexiones en la pared.
  • Pilates, yoga o similares son absolutamente recomendables.

  • Bailar también aporta bienestar físico y mental.
  • Si disponemos de bandas elásticas, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps o mancuernas, son, sin duda, un excelente complemento a nuestro programa de ejercicios.

Hoy en día existen multitud de aplicaciones con planes de entrenamiento adecuados a nuestra forma física y los objetivos que pretendamos conseguir y recurrir a ellas para elaborar nuestro programa puede ayudarte en el proceso.