Aritz Altadill /preparador Físico y director de akros training

Aritz Altadill: "Hacer ejercicio nos permite liberar estrés, gasto calórico y ayuda a estar de mejor humor"

23.03.2020 | 01:08
Altadill, realizando flexión de brazos.

La imposibilidad de salir de casa no es una excusa para dejar de realizar ejercicio. Aritz Altadill destaca los beneficios de la actividad y propone ejercicios al alcance de todos

pamplona – Para que nuestro cuerpo no pierda movilidad debido al confinamiento durante varias semanas es conveniente ejercitarlo a diario. El director de Akros Training, Aritz Altadill, propone unos movimientos para realizar cada día sin salir de casa que, además de mantenernos en forma, nos van a permitir estar de mejor humor. Una vez superada esta primera fase, este profesional nos remite a su cuenta de Instagram para continuar la puesta a punto (@aritzaltadill o @akrostraining).

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio en esta situación de confinamiento?

–No cabe duda de que hacer ejercicio tiene siempre beneficios, porque es una de las maneras más fáciles y baratas de prevenir enfermedades y en esta situación de confinamiento todavía más, porque nos permite liberar estrés, gasto calórico y nos permite sentirnos bien con nosotros mismos.

Es aconsejable para todas las edades.

–Obviamente. A los niños no hay forma de pararles, está claro, pero el resto de personas sería bueno que cada uno hiciera algo adaptado a la edad y a la circunstancia de cada uno todos los días

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle al día al ejercicio?

–Todo va a depender del tiempo de que dispongas y de la experiencia que tengas tú con el entrenamiento. Si eres un atleta y estás acostumbrado a hacer dobles y triples sesiones, no va a pasar nada por hacer dos horas de entrenamiento. Si eres una persona activa y estás con niños y no tienes mucho tiempo, igual puedes hacer dos sesiones al día de 30 minutos de alta intensidad. Y si eres una persona que no está muy acostumbrada a hacer deporte, te vale con hacer una sesión al día de 20 ó 30 minutos que nos va a permitir mantener esa actividad mínima necesaria para mantener el gasto calórico y el metabolismo más sano.

El confinamiento nos genera un estrés psicológico que podemos contrarrestar con el ejercicio físico.

–Está claro que a nivel mental nos ayuda mucho. Cuando estás en un periodo pesimista, si sales a hacer deporte, oxigenas el cerebro y ves todo de otra forma. Te ayuda a estar de mejor humor, a estar más activo, y, cuando estás más activo, te ayuda a pensar más clara y ver las cosas de otra forma. Es una forma de estar más o menos de buen humor o mirando de una forma más positiva esta situación que tenemos ahora de confinamiento.

¿Qué ejercicios se pueden hacer sin tener montado un gimnasio en casa?

–Se pueden hacer muchas cosas sin material, lo que ocurre es que todo eso se hace con el peso personal y no todas las personas pueden con su peso personal, por lo que siempre es bueno tener en casa alguna banda elástica, algún aparato de suspensión tipo TRX, que mucha gente que hace deporte lo tiene... Pero no hace falta gran cosa. Para incorporar peso a los ejercicios se puede utilizar imaginación y elementos que tengamos en casa para cargar el ejercicio y darle más intensidad. Eso sí, hay que tener en cuenta que a la hora de meterle intensidad, si no te guía un profesional, puede ser más complicado para gente que está menos en forma.

No tener terraza o jardín no debe ser excusa para no hacer ejercicio.

–Está claro que lo ideal es hacer ejercicio al aire libre si tienes terraza o jardín, porque al menos respiramos aire libre y nos va a quitar esa sensación de encierro que tenemos por estar todo el día en casa. Pero, si no es posible, lo ideal es hacerlo en una habitación, con las ventanas abiertas, para respirar mejor.

tabla de ejercicios

1. Tabla de respiraciones. Respiración abdominal o diafragmática, para quitarnos el estrés y empezar el entrenamiento más calmados.

2. Activación. Trabajo de Core, de núcleo (región abdominal y parte baja de la espalda), también a través de respiraciones que nos ayuda a activar esa zona central, clave a la hora de movernos.

3. Movilidad. En nuestro día a día, por el sedentarismo, hay articulaciones y ciertos movimientos que tienen tendencia a perder movilidad: extensión torácica, rotación torácica de la parte alta de la espalda, movilidad de hombros, movilidad de las caderas y los tobillos. Son zonas clave que hay que cuidar durante toda nuestra vida, porque tienden a perder movilidad y cuidarlas nos va a dar libertad para moverlas correctamente.

4. Dos bloques de fuerza. Ya podemos empezar la tarea. Dos bloques de fuerza (detallados en las imágenes) de tres ejercicios para tren superior, tren inferior y core. Si en el primero metemos empuje horizontal o vertical en el tren superior, en el segundo será tracción vertical u horizontal. Y lo mismo con el segundo bloque. Tres o cuatro series en cada bloque. El número de repeticiones o tiempo de cada ejercicio depende de si orientamos la sesión a salud, mantenimiento o deporte.

Trabajo cardiovascular. Si tenemos tiempo, trabajo cardiovascular adaptado a la intensidad de cada uno. Es típico hacer un tabata para trabajo de alta intensidad: cuatro minutos, que son ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, alternando ejercicios.

-Burpees. Con flexión o plancha en el apoyo, incorporación y salto.

-Trabajo de escaladores. En el suelo, hacia abajo, simular estar corriendo.

-Jumpingjacks. Abrir piernas y brazos a la vez.

-Levantar rodillas en el sitio. Sin saltar.

Trabajo de movilidad. Para acabar, trabajo de movilidad para bajar las pulsaciones.