'Snaks de ejercicio', un buen hábito para mejorar la salud durante la menopausia

La menopausia marca una etapa de grandes cambios en la vida de la mujer, y no solo a nivel hormonal, sino también en la forma en la que el cuerpo procesa la energía y responde al esfuerzo diario. 

En este contexto, mantenerse activa se convierte en un pilar fundamental para preservar la salud física y emocional. Y como no siempre es fácil encontrar tiempo para hacer deporte, existen estrategias sencillas y efectivas que ayudan a combatir el sedentarismo sin necesidad de largas sesiones en el gimnasio.

Descenso del nivel de estrógenos

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos en el cuerpo de la mujer disminuyen de manera significativa, y este cambio hormonal tiene un impacto importante en el metabolismo y la salud cardiovascular. 

Los estrógenos, entre muchas funciones, ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina y un perfil lipídico favorable. Al disminuir su concentración, el cuerpo tiende a volverse más resistente a la insulina, lo que significa que las células responden menos eficazmente a esta hormona, dificultando el control de los niveles de glucosa en sangre y aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Esta resistencia puede llevar a un aumento de la glucemia y a una mayor tendencia a acumular grasa abdominal, un tipo de grasa particularmente asociado al riesgo cardiovascular. 

Por eso, Marta Massip Salcedo, profesora e investigadora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), señala que, durante la menopausia, es sumamente importante adoptar hábitos de vida saludables que ayuden a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo cardiovascular, como por ejemplo cuidar la alimentación y hacer ejercicio.

El ejercicio físico, clave

Si durante la menopausia las mujeres llevan una vida sedentaria o pasan muchas horas sentadas porque teletrabajan, el impacto en la salud está asegurado. En esta etapa ya hay una tendencia natural a ganar peso, especialmente en la zona del abdomen, y a perder masa muscular. Si no se hace suficiente ejercicio físico, ese aumento de grasa y la pérdida de músculo se acentúan, lo que hace que el cuerpo queme menos calorías incluso en reposo.

Además, la falta de actividad física empeora la resistencia a la insulina, es decir, dificulta que el cuerpo controle los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2, el aumento del colesterol malo (LDL), una pérdida del colesterolbueno (HDL) y una subida de la presión arterial, todo lo cual eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Pero no solo afecta lo físico: el sedentarismo también puede influir en el estado de ánimo. Durante la menopausia, algunas mujeres experimentan ansiedad, tristeza o cambios de humor, y el ejercicio es una herramienta muy efectiva para mejorar el bienestar emocional y combatir el insomnio. 

Por eso, aunque se haga teletrabajo, Massip señala que es fundamental buscar momentos para moverse: levantarse cada cierto tiempo, estirarse, dar paseos, hacer algo de ejercicio en casa o actividades como bailar, nadar o pasear en bicicleta. No hace falta hacer deporte intenso; con moverse con regularidad ya se notan beneficios importantes y ahí es donde entran en juego los llamados snacks de ejercicio.

Recomendaciones de 'snacks de ejercicio' 

Los snacks de ejercicio son pequeñas dosis de ejercicio que se pueden hacer durante el día y que se pueden incorporar fácilmente en la rutina diaria, especialmente si se trabaja sentada o se tiene poco tiempo para hacer deporte. Massip comparte cinco ejemplos de snacks de ejercicio: 

- Subir y bajar escaleras durante un par de minutos.

- Hacer varias series de sentadillas. También se pueden usar pesas durante las sentadillas para trabajar la fuerza. 

- Caminar rápido por casa.

- Hacer saltos suaves (jumping jacks o salto a la comba).

- Realizar series de flexiones apoyándose en un mueble.

- Hacer varias series de ponerse de puntillas.

¿Cada cuánto tiempo se deben hacer? 

Massip asegura que lo ideal es realizar estos ejercicios cada hora y durante un tiempo de entre 1 a 5 minutos. Los ejercicios se pueden combinar o hacer uno en exclusiva cada vez. Pero hacer estos ejercicios varias veces al día ayuda a activar los músculos, mejorar la circulación, mantener el metabolismo activo y controlar el azúcar en sangre, además de mejorar la energía y concentración. 

Ya lo ves, practicar snaks de ejercicio es una forma sencilla de combatir el sedentarismo, sobre todo para quienes trabajan sentadas muchas horas o están atravesando la menopausia y necesitan cuidar su salud metabólica y cardiovascular sin tener que acudir a un gimnasio o hacer sesiones largas de ejercicio físico.