Montar un 'batch cooking' semanal te hace más fácil la vida

Montar un batch cooking semanal implica planificar el menú, hacer la compra y cocinar en 2-3 horas varios platos base, ahorrando tiempo y dinero. La clave es cocinar alimentos versátiles (arroz, verduras asadas, legumbres) para combinar durante la semana, guardándolos en táperes herméticos.  Seguramente te preguntarás, ¿cuándo hacerlo? Lo más habitual es reservar para esta tarea un hueco el fin de semana, En concreto, el sábado se puede hacer la compra y el domingo suele serun día en el que normalmente, y salvo que se tengan planes especiales, se dispone de más tiempo.

La mejor forma de planificar con anticipación es comenzar por decidir enqué comidas te gustaría centrarte y el método de preparación de las mismas que mejor se adapta a tu estilo de vida. Es conveniente también revisar tu agenda semanal para decidir la cantidad de desayunos, almuerzos o cenas que necesitarás para la próxima semana. Para ello has de tener en cuenta los momentos en los que es probable que comas fuera.

Platos saludables, un requisito primordial

En cualquier caso, para que sean saludables, los platos tienen que obedecer a las siguientes recomendaciones. La Universidad de Harvard ha marcado estas pautas al respecto:

• Lo más recomendable es que la mitad del volumen de lo que comas esté compuesto por hortalizas y fruta. Para simplificar la tarea, puedes recurrir a la verdura fresca o congelada.
• Un cuarto de los alimentos debe ser rico en proteína (carne, pescado, huevo, yogur).
• El cuarto restante debe aportar hidratos de carbono (arroz, pan, patata, quinoa, etc.)
• Si se toman legumbres, pueden ocupar la mitad del plato, pues aportan proteínas y carbohidratos.
• En la preparación o en el aliño utiliza grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, especias y hierbas aromáticas.

Las claves para un batch cooking exitoso:

1. Planificar: Decidir qué comerás cada día te permite diseñar el menú de la semana sin tener que improvisar.
2. Lista de la compra: Apunta los ingredientes que lleva cada plato para optimizar la compra.
3. Horno y fogones a la vez: Asar verduras (calabaza, zanahoria, etc.), cocinar legumbres (lentejas, garbanzos...) o cereales (quinoa y arroz, entre otros) simultáneamente.
4. Preparar bases versátiles: Los sofritos, cremas de verduras, huevos cocidos o pechugas de pollo o pavo te pueden servir para diferentes platos.
5. Cortar y lavar: Deja las verduras lavadas y cortadas para ensaladas o salteados.
6. Almacenar: Usa táperes (preferiblemente de vidrio) para conservar los alimentos en la nevera o congelador. Así mantendrás el orden y la frescura.

En este vídeo te proponemos un batch cooking exprés, práctico, fácil y rápido de preparar. Además, vas a poder hacer combinaciones de alimentossuperapetecibles, ricos, sanos y divertidos:

Si es la primera vez que montas un batch cooking puedes hacer un ensayo con la preparación de platos para dos o tres días antes de lanzarte a cocinar para toda la semana. Y lo dicho, elige para preparar tus comidas el día que tengas más tiempo.

Combinar métodos

Para que el tiempo de cocinado no se alargue demasiado, procura combinar a la vez varios métodos de cocción. Así,todos los electrodomésticos pueden funcionar a la vez, ganando tiempo a nuestro favor. Por ejemplo:

- Pon a cocer arroz, quinoa, pasta y huevos duros en los fuegos.

- Llena el horno con varias bandejas de patatas y verduras.

- Pon en la air fryer otras verduras.

Y mientras estos alimentos se cocinan puedes preparar salsas, como vinagreta, tzatziki, salsa verde, etc.

La clave es comenzar pensando en pocos días y avanzar hasta disfrutar de un refrigerador lleno de raciones listas. Con todo, antes del cocinado recuerda tener a mano los posibles ingredientes con los que puedas ser creativo en el momento de ponerte manos a la obra.

En este post encontrarás ideas de recetas fáciles para preparar de cara a la comida o la cena. Eso sí, antes de decidirte ten en cuenta siempre los gustos de quienes van a comer lo cocinado. Con ello, el éxito está asegurado.

Consejos para una óptima conservación de los alimentos preparados:

Los alimentos preparados pueden permanecer en la nevera durante 2 a 5 días, según los ingredientes, o congelados de 3 a 4 meses. Pero es importante atender a las siguientes cuestiones:

• No recalentar los alimentos más de una vez, ya que de este modo aumenta el riesgo de intoxicación.
• Los alimentos han de recalentarse a una temperatura de al menos 75ºC antes de consumirlos.
• La carne de ave y el pescado frescos se tienen que consumir antes de tres días después de la compra.
• La carne roja puede alargarse hasta los cinco días.
• Usar etiquetas en los distintos recipientes utilizados, marcando la fecha de cocinado, para consumir los alimentos dentro del periodo de seguridad alimentaria.

Disponer de preparaciones listas para comer y guardadas correctamente en nevera o congelador resuelve momentos imprevistos en los que no contábamos con comer en casa. Además, cocinar en casa nos aproxima a una alimentación basada en productos de calidad y recetas con alimentos de cercanía y temporada. Todo sea por la salud del planeta... además de por la nuestra.