Endulzar de forma saludable: alternativas al azúcar refinado

El consumo excesivo de azúcar es perjudicial para la salud, siendo un factor de riesgo clave para enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, caries y síndrome metabólico. De ahí que se e recomiende limitar los azúcares añadidos a menos del 10% (idealmente <5%) de las calorías diarias.

Así las cosas, elegir un buen sustituto del azúcar puede ser una decisión importante para cuidar tu salud y seguir disfrutando del sabor dulce, pero de forma más consciente y equilibrada.

Los sustitutos más beneficiosos

A grandes rasgos, los sustitutos del azúcar más saludables incluyen opciones naturales de bajo índice glucémico como la estevia, el eritritol y el xilitol. Para aportar nutrientes, destacan la mielcruda, el azúcar de coco y el sirope de yacón, aunque deben consumirse con moderación. Frutas desecadas como los dátiles son igualmente excelentes para endulzar naturalmente.

Por su parte, los llamados edulcorantes no nutritivos o artificiales son compuestos que endulzan alimentos y bebidas sin añadir tantas calorías como el azúcar de mesa tradicional o azúcar refinado. Son especialmente útiles para personas con diabetes que necesitan controlar su consumo de glucosa, así como para aquellos que desean gestionar su peso de forma más efectiva.

En cualquier caso, cada vez son más frecuentes en el mercado los productos con azúcar reducido, de los cuales, el consumidor espera que mantengan las propiedades sensoriales de esta sustancia aliada de los paladares más golosos, como el dulzor, la sensación y textura en la boca, con menos calorías y, lo dicho, menos azúcar. 

Variedad de opciones, al detalle

Vamos a conocer mejor qué beneficios aportan losdistintos tipos de edulcorantes disponibles, naturales y artificiales, cada uno con propiedades y características distintas.

Edulcorantes naturales:

• Stevia: Origen vegetal, sin calorías, con índice glucémico cero y dulzor muy elevado. La stevia líquidase disuelve mejor que en polvo.
• Eritritol: Origen natural, prácticamente sin calorías, dulzor similar al azúcar
• Xilitol (Azúcar de abedul): Similar al azúcar en dulzor pero con menor índice glucémico.
• Azúcar de coco: origen vegetal, con aporte calórico moderado. Obtenido de la savia del coco, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco.
• Sirope de agave: Gracias a tener un bajo índice glucémico, no produce picos de glucosa en sangre, lo cual, además de ser beneficioso para el organismo, nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo.

La dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Mónica Acha, te explica con detalle en este vídeo si es mejor el sirope de agave o el azúcar:

• Panela: Un endulzante 100% natural derivado del jugo de la caña de azúcar, obtenido mediante evaporación, concentración y cristalización, sin procesos de refinado ni centrifugado. Es considerada más natural que el azúcar blanco al conservar melazas ricas en minerales y vitaminas, aunque sigue siendo principalmente sacarosa. Muy rico en vitaminas A, B, C, D, y E; se caracteriza por tener un aporte mineral mayor al del azúcar refinado.

• Miel: Contiene nutrientes y propiedades antibacterianas, aunque sigue siendo alta en calorías.
• Sirope de yacón: Rico en fructooligosacáridos (prebióticos), ideal para la salud intestinal. De hecho, el yacón es un tubérculo poco conocido pero lleno de beneficios para la salud y muy versátil en la cocina.

Edulcorantes artificiales:

• Aspartamo: dulzor muy elevado, sin calorías, ampliamente utilizado.
• Sucralosa: potencia muy alta, sin calorías, sabor similar al azúcar.
•  Sacarina: edulcorante clásico, sin calorías, dulzor pronunciado.

Como ves, cada uno tiene diferentes niveles de dulzura y potenciales efectos en el organismo.

¿Cuál es el mejor?

Los edulcorantes naturales como la stevia y el eritritol ofrecen varias ventajas interesantes:

1. Provienen de origen vegetal con menor procesamiento.
2. Aportan poco o ningún contenido calórico.
3. No elevan los niveles de glucosa en sangre.
4. Son aptos para personas con diabetes.
5. Funcionan bien en dietas bajas en carbohidratos.
6. Generalmente bien tolerados por el organismo.

Los edulcorantes sintéticos presentan un perfil diferente:

1. Poseen un dulzor muy elevado, necesitando pequeñas cantidades.
2. Aporte calórico nulo o muy bajo.
3. Sabor bastante similar al azúcar, aunque a veces con ligero regusto.
4. Ampliamente disponibles en productos comerciales.
5. Aprobados por autoridades sanitarias como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) dentro de límites recomendados.
6. Pueden afectar a la microbiota intestinal y provocar efectos secundarios digestivos.

A la hora de endulzar los platos, menos es más

Para un uso seguro y moderado, sea cual sea el edulcorante que elijas, sigue estos consejos:

• Úsalos como complemento, nunca como base de tu alimentación.
• Alterna diferentes tipos para evitar que tu paladar se acostumbre a un dulzor excesivo.
• Respeta siempre las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias.
• Lee con atención las etiquetas de los productos.
• No confundas "sin azúcar" con "saludable".
• Uso progresivo: Se recomienda reducir poco a poco el nivel de dulzor en la dieta para acostumbrar el paladar.
• Alternativas naturales: La fruta fresca y algunas especias, como canela y vainilla, son formas de disminuir la necesidad de endulzantes.

Con todo, la mayoría de los edulcorantes autorizados por la EFSA y otras autoridades sanitarias internacionales son seguros cuando se consumen dentro de las dosis recomendadas. Lo ideal es no abusar de ellos.