Según el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero), la mayoría de personas debería consumir alrededor de 1,3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esta recomendación general puede ajustarse en función de la actividad física, la edad o determinadas circunstancias personales, pero sirve como referencia para la mayor parte de la población.
Fernández Ligero señala que, en contra de lo que muchas veces se piensa, lo más habitual no es excederse en el consumo de proteína, sino quedarse corto. Muchas personas no alcanzan los requerimientos mínimos a través de su alimentación diaria, especialmente quienes mantienen un estilo de vida activo, siguen dietas restrictivas o no planifican adecuadamente sus comidas. Este déficit ha contribuido a la popularización de los batidos y suplementos proteicos, que pueden ser una herramienta útil siempre que se usen con criterio, aunque —como insiste el especialista— lo ideal es priorizar alimentos naturales ricos en proteína.
Reparación de tejidos óseos
La importancia de este nutriente va mucho más allá de su presencia en dietas deportivas. La proteína participa en la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, incluida la estructura ósea, y desempeña un papel fundamental en la preservación de la masa muscular, algo especialmente relevante con el paso de los años, durante procesos de pérdida de peso o en periodos de recuperación tras una lesión. Además, al ser uno de los macronutrientes más saciantes, contribuye a controlar el apetito y mejorar la gestión del hambre, lo que ayuda a evitar picoteos o excesos en otras comidas.
Por todo ello, el nutricionista recomienda que en cada plato haya una fuente adecuada de proteína, ya sea de origen animal —como carne, pescado, huevos o lácteos— o vegetal, como las legumbres, los frutos secos o el tofu. La clave está en distribuir el consumo a lo largo del día y adaptar las cantidades a las necesidades individuales para garantizar un metabolismo equilibrado, un correcto mantenimiento del tejido muscular y una sensación de saciedad más estable.
En definitiva, entender la función de la proteína y ajustar su ingesta diaria puede marcar una diferencia significativa en la salud general, la energía y el bienestar. Según Javier Fernández Ligero, realizar pequeños cambios en la estructura de las comidas suele ser suficiente para cumplir con los requerimientos sin necesidad de recurrir siempre a suplementos, aunque estos pueden ser útiles en casos concretos. Lo esencial es ser consciente de la importancia de este nutriente y aprender a incorporarlo de forma constante y equilibrada en la dieta cotidiana.
