En una dieta no hay milagros

Día tras día aparecen en el mercado nuevas dietas para adelgazar, conocidas comúnmente como 'dietas milagro', que un 60% de las personas que en algún momento han decidido hacer régimen reconoce haber probado, y un 45% incluso más de una. Estas dietas pueden ser muy diferentes entre sí, pero todas se caracterizan por ser excesivamente bajas en calorías, desequilibradas, y sobre todo peligrosas para la salud

17.07.2020 | 22:18
En una dieta no hay milagros

Se trata de dietas poco educativas y en las que, una vez finaliza el periodo de régimen, no se aprende cómo comer correctamente, por lo que es lógico que en poco tiempo se recupere el peso perdido, provocando además el conocido efecto rebote, debido a que al comer tan pocas calorías se activan diferentes rutas de emergencia en nuestro cuerpo, logrando que una vez se vuelve a la alimentación habitual se repongan los kilos perdidos con un efecto yo-yó. Sabido es que ponerse a dieta no consiste en tomar el atajo más rápido, sino en cambiar de hábitos a largo plazo, y las ofertas milagrosas para nada buscan esto. Pero, ¿cuáles son las dietas milagro más frecuentes? Anotemos algunas:

Dietas muy bajas en calorías

Se caracterizan por ser dietas de 500 kcal. o menos, repartidas en momentos puntuales del día, o incluso en las que se come durante cinco días todo lo que se quiere y en los otros dos solo 500 kcal. cada día. Se suelen anunciar como dietas de choque y sus efectos son altamente nocivos para la salud si se mantienen en un largo periodo de tiempo.

Dietas de un solo alimento

Están basadas en el consumo de un determinado tipo de alimento, generalmente frutas o verduras, y tampoco alcanzan las 500 kcal. Conocidas por todos son la dieta de la alcachofa, del pollo o de la manzana. Pueden provocar problemas intestinales, anemia, ansiedad, irritabilidad y deficiencias nutricionales, sobre todo en micro y macronutrientes.

Dietas hipocalóricas

También conocidas como dietas de un solo grupo nutricional o dietas excluyentes, son desequilibradas de origen en algún tipo de nutriente, ya sean proteínas, carbohidratos o grasas. La más habitual consiste en comer cada día un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos. Oscilan entre las 1.000 y 1.200 kcal. y suelen aumentar el colesterol malo, causar un déficit de calcio e incluso provocar ciertas enfermedades renales y cardiovasculares.

Dietas excluyentes

Son consecuencia de las anteriores, y en ellas se excluye, y por eso se llaman así, un alimento concreto, como pueden ser los hidratos de carbono, englobando a los alimentos en buenos y malos sin tener en cuenta que los buenos hidratos de carbono, por ejemplo, no son perjudiciales.


Ante este panorama, lo primero que deben saber quienes se embarcan en un proceso de adelgazamiento es que lo mejor para perder peso es hacer una dieta equilibrada, porque está demostrado que con una alimentación flexible y variada se puede adelgazar. Pero claro, la palabra variedad, ¿incluye todo? Sí, en su justa medida, aunque en muchos casos la presencia de ciertos alimentos será muy baja. ¿Se puede comer pizza, hamburguesas, dulces y adelgazar? Sí, pero con cabeza, basándonos en la regla 80/20 y siguiendo una serie de pautas. Esta regla consiste en centrar la mayor parte de la alimentación, un 80%, en comidas y alimentos saludables, sin excluir ningún grupo y buscando siempre basarnos en alimentos con un alto valor nutricional. En el 20% restante podemos incluir alimentos que anteriormente creíamos que debíamos excluir, como hamburguesas y pizzas. La clave está en escoger la opción con mejor valor nutricional, siempre y cuando al final del día no se sobrepasen los requerimientos energéticos.

Pero en esto la psicología juega también un importante papel, y aún más importante que las normas anteriores es no martirizarse: la salud emocional también es decisiva, por lo que no debemos considerar que esa porción de pizza es un desliz y debemos castigarnos por ello. Si la mayor parte del tiempo nuestra alimentación es saludable, una única comida no marca la diferencia. El equilibrio emocional importa, y las dietas demasiado restrictivas tienen una menor adherencia a medio y largo plazo, porque no se corresponden con la realidad, ya que entre otras cosas, practicarlas imposibilitaría incluso actos tan cotidianos como salir a cenar fuera de casa con la familia o los amigos, y dificultaría notablemente muchas actividades de socialización, así como irnos de vacaciones sin poder preparar nuestra propia comida.

Las dietas muy agresivas suelen ser monótonas y a la larga se termina echando por la borda todo el camino recorrido. Pasar de un estilo de vida en el que predomina una alimentación poco saludable a una dieta estricta es una fuente de estrés, y por tanto a medio y largo plazo no es la solución. Y está demostrado que produce abandonos.

Abrir un poco la mano, sobre todo los fines de semana, no solo no es malo, sino que favorece la adherencia y la satisfacción con los avances logrados. Así pues, los principios básicos de la dieta equilibrada son:

  1. Conocer los requerimientos energéticos de cada uno. Una vez calculados (hay infinidad de webs y apps con herramientas para ello), hay que calcular el reparto de macronutrientes.
  2. Conocer la regla del 80/20. Hay que basar el 80% de las comidas en alimentación saludable y guardar el margen del 20% para permitirse una dieta que no sea extremadamente restrictiva.
  3. Eso sí, para no fracasar hay que mentalizarse de que para perder peso no se puede sobrepasar ese 20%. La dieta siempre debe ser equilibrada y con alta calidad nutricional.