Legumbres a granel, ventajas y consejos para prepararlas

Las legumbres, desde la lenteja a los guisantes, pasando por las diversas variedades de alubias, los garbanzos siempre han formado parte de nuestra dietas, siendo una de las claves de la mediterránea. Y con esto de la globalización, también empiezan a verse en los mercados y comercios de nuestro entorno otras de origen más exótico como la soja o el edamame.

Aunque durante muchos tiempo nuestros mayores compraban la legumbre seca a granel, esta costumbre se fue perdiendo en favor de adquirirla ya empaquetada seca o cocida en latas o botes de cristal. Estos últimos cada vez han tenido más presencia en la bolsa de la compra por aquello del tiempo que se ahorra a la hora de cocinar ya que no hace falta ponerla a remojo y en principio con calentarlas basta.

Pero de un tiempo a esta parte empieza a invertirse esta tendencia. Al parecer, poco a poco vamos redescubriendo las ventajas de la compra a granel.

Ahorro: Comprando a granel se calcula mejor lo que se va a consumir. Aunque la legumbre seca es de fácil almacenaje y dura mucho, se evita más fácilmente que queden restos perdidos en botes o bolsas en los fondos de las despensas. El desperdicio alimentario es menor. Además, también beneficia al bolsillo, ya que al evitar la legumbre en conserva dejan de pagarse todos los gastos industriales resulta más barato. Solo hay que sumar los gastos del cocinado

Control del cocinado: Abrir un bote o una lata nos salva de una prisa, pero a no ser que nos molestemos en darle un punto extra a la hora de calentarlos, serán buenas pero normalitas. Guisándolas en casa las haremos más personales y a nuestro gusto, dejándolas en el punto de cocción que nos agrade, más duras o más blandas. El punto de sal también es otro aspecto a tener en cuenta. No podemos olvidar que son una conserva, por lo que pueden ir un poco pasadas de sal para el paladar sensible o para personas que necesiten tener controlado el consumo de sal por motivos de hipertensión o de problemas cardiovasculares.

Mejor sabor y textura de estofados y guisos: La legumbre de bote ya está cocida, por que aprovecharla para hacer un cocido o un guiso con sus correspondientes sacramentos de acompañamiento puede ser un riesgo, ya que o se deshacen perdiendo textura o no son capaces de absorber los aromas de sus acompañantes. Unos garbanzos, unas lentejas o unas alubias rojas que hayan pasado por el remojo y la hidratación previa darán mejor resultado.

El remojo elimina los compuestos que provocan gases: Al remojar las legumbres, estas sueltan los oligosacáridos que nuestro metabolismo no digiere y que fermentan en el intestino generando molestos. Se supone que las de bote también han pasado por este proceso, pero desconocemos los tiempos, por lo que puede que sigan provocando gases.

Mejora la absorción de los nutrientes: También se elimina el ácido fítico, que bloquea la absorción de algunos minerales, en especial el del zinc, el calcio, el magnesio o el hierro.

Tiempos de remojo y de cocción

De entrada, y aunque las legumbres secas se conserven bien, hay que procurar que sean del año, ya que cuanto más viejas sean, más duras estará y hará falta una hidratación y un tiempo de cocción más largos. Los paquetes envasados suele dar el dato y en caso de comprarlas a granel lo aclararán en la tienda. Aunque en este último caso se puede comprobar que la piel esté lisa, que ceda un poco al apretarla con los dedos o si la dejamos caer sobre la mesa, no suene a hueco.

Las legumbres secas más habituales en nuestro entorno son las lentejas, los garbanzos y las alubias en casi todas sus variedades. Las alubias pochas siempre se consumen en fresco y casi no hay costumbre de consumir guisantes secos.

Así como las alubias y los garbanzos siempre pasan por el bol con agua, las lentejas se hidratan más rápido, por lo que en muchas ocasiones se pueden poner a cocer directamente, especialmente las variedades más pequeñas.

A la hora de ponerlas a remojo, hay que tener en cuenta que aumentan su volumen al hidratarse, a veces hasta doblar su tamaño, por lo que hay que calcular bien el tamaño del recipiente y la cantidad de agua que se pone.

El agua no debe estar excesivamente fría ni caliente, el agua de grifo suele bastar. No es conveniente añadir bicarbonato ya que su alcalinidad puede descomponer algunos nutrientes.

El tiempo que cada legumbre esté a remojo depende del tipo. Así, los garbanzos necesitarán un mínimo de 8 horas, lo que nuestras abuelas calculaban dejándolas toda la noche. Las alubias y las habas también requiere de alrededor de 8 horas, aunque algunas variedades les basta con 4. Las lentejas son las que menos remojo necesitan, entre 2 y 4 horas, y alguna variedades ni lo necesitan.

A la hora de cocerla, si se trata de alubias o lentejas lo adecuado es que ek agua esté fría, mientras con los garbanzo lo mejor es que ya este caliente. Si se hacen en puchero, los 10 primeros minutos deben hervir fuerte y mantenerlo destapado. Pasado este tiempo se baja el fuego a medio y se tapa para que se haga poco a poco. Las más tiernas se cocinarán en tres cuartos de hora, pero tranquilamente se llega a las dos horas para unas buenas alubias. En una olla exprés, con 20 minutos suele bastar, pero conviene ir probando hasta coger bien los tiempos. En el caso de los garbanzos, hay que tener cuidado ya que si dejan de hervir se encallan y ya no se hacen más.