Tres ideas de menús para preparar un táper perfecto si comes en el trabajo

Con un poco de planificación, comer bien en el trabajo es más fácil de lo que parece. Preparar el táper con antelación permite controlar los ingredientes, equilibrar los nutrientes y disfrutar de recetas sabrosas que mantienen la energía y el buen humor durante todo el día.

Analizamos los diferentes grupos de alimentos para aprender a combinarlos.

Las verduras

Cuanta más variedad y color, mejor. Las verduras aportan nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes... a cualquier plato. Llenar al menos la mitad del recipiente con vegetales frescos o cocinados al vapor, por ejemplo, es una gran idea para mantener sus cualidades. El brócoli, los pimientos o el calabacín son excelentes opciones que aguantan bien el transporte y el recalentado.

Hidratos de carbono

El arroz y la pasta integral, la quinoa o el cuscús de espelta son hidratos de carbono de absorción lenta que proporcionan energía sostenida y evitan los bajones de azúcar que suelen aparecer tras una comida rápida o desequilibrada. Además, su alto contenido en fibra mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Por su parte, es mejor limitar los granos refinados como el arroz blanco o el pan blanco. La patata es otro carbohidrato interesante, sobre todo si se cocina el día anterior, se enfría y se consume después, porque este proceso ayuda a transformar el almidón en almidón resistente, beneficioso para la salud intestinal.

La proteína

Es esencial para el equilibrio. Añadir pollo, pavo, pescado, legumbres, tofu o huevo cocido contribuye a mantener la masa muscular y favorecer la reaparición celular, además de ayudar a controlar el apetito a lo largo del día. En este apartado conviene controlar la ingesta de carnes rojas y embutidos.

Grasas saludables

En el táper no deben faltar una cucharada de aceite de oliva virgen extra, unas semillas de chía o lino, o unas láminas de aguacate, ya que ayudan a asimilar mejor las vitaminas liposolubles -A, D, E y K-.

De postre

Para completar la comida se puede optar por una pieza de fruta y un puñado de frutos secos o un yogurt natural. Y para beber... Agua, té o café son buenas opciones si no llevan azúcar. Conviene eliminar los zumos preparados y los refrescos azucarados.

Tres recetas

Wrap integral de pavo con hummus y vegetales

Utiliza una tortita integral que se puede comprar o hacer casera. Si se busca una receta sencilla y proteica, basta con batir dos huevos y dos cucharadas de queso cottage, y hacer varias tortitas en la sartén. Después, untamos con hummus su interior, añadimos pavo en lonchas o pechuga a la plancha y los vegetales crudos. Por último se enrolla bien e incluso se puede colocar una servilleta alrededor y una cuerda anudada para mantener la forma. Se trata de un plato que no requiere calor de ningún tipo y que proporciona proteínas, fibra y grasas saludables.

Ensalada de garbanzos con quinoa, queso feta y cherrys

Utiliza una tortita integral que se Es ideal para aquellos que desean un almuerzo rápido pero completo. Combina garbanzos cocidos y quinoa cocida, una excelente fuente de proteína vegetal, y se completa con queso, cherrys y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra con un toque de limón o mostaza. Así, esta ensalada se convierte en un plato completo desde el punto de vista nutricional, que contribuye a que los niveles de energía se mantengan estables toda la tarde.

Bol de salmón con arroz integral y verdura.

Pensado para días de mayor desgaste para el cuerpo o la mente, este bol se forma con una base de arroz integral, después se añade el salmón a la plancha y se sirve todo con unas verduras salteadas (por ejemplo brócoli, pimiento, calabacín, aguacate...). Esta combinación aporta omega 3, vitaminas y minerales que contribuyen a que una buena concentración y, al mismo tiempo, ayudan a mantener la saciedad hasta la hora de la cena.