Déficit calórico: qué es y cómo influye en la pérdida de peso

El concepto de déficit calórico se ha vuelto un término bastante común en conversaciones sobre salud y bienestar, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso. Hace referencia a la diferencia existente entre las calorías que se consumen a través de la comida y la bebida, y las calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias, como la digestión, el movimiento y otras actividades esenciales y vitales. Cuando esta diferencia es negativa, se crea un déficit calórico, que resulta fundamental para perder peso de manera saludable.

El déficit calórico se crea cuando se ingieren menos calorías de las que el organismo necesita para mantenerse. Esto puede lograrse de dos maneras. Por un lado, reduciendo las calorías a través de los alimentos y bebidas, por otro lado, aumentando el gasto calórico mediante el ejercicio físico, imprescindible para no perder masa muscular.

Repasamos algunas cuestiones básicas:

No implica pasar hambre

Es habitual pensar que para lograr un déficit calórico se debe estar hambriento todo el día, pero lo cierto es que no es así en absoluto. El truco reside en elegir alimentos menos calóricos y que sean muy ricos en nutrientes, como, por ejemplo, las frutas, las verduras, las proteínas magras y los granos enteros.

Ojo con el efecto rebote

La reducción extrema de calorías puede generar efecto rebote en cuanto se reanuda una dieta más normal. Cuando el cuerpo se encuentra en un déficit severo durante un largo periodo, el metabolismo puede disminuir como mecanismo de protección, lo que lleva a una recuperación rápida del peso cuando se vuelve a comer como antes.

Consejo de experto

Una vez el especialista en nutrición sabe el número de calorías que se deben reducir, toca escoger los alimentos que favorezcan el propósito y contribuyan al éxito del objetivo marcado. ¿Debemos huir de los hidratos de carbono? ¿Qué es más efectivo, acabar con los azúcares simples o prescindir de las grasas saturadas? Las respuestas serán las recomendadas por el nutricionista, ya que es el profesional que conoce el modo más efectivo y al mismo tiempo, más saludable, de modificar la dieta habitual.

Ejercicio físico

Establecer objetivos realistas de paso diarios, desplazarse a pie en lugar del coche o autobús, subir las escaleras, bailar, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina, hacer senderismo... Aunque los especialistas no recomiendan intentarlo todo al mismo tiempo, estos ejercicios pueden ayudarte a mantener en constante movimiento gastando calorías incluso sin saberlo.