Muy a menudo, bien a media mañana o a última hora de la tarde, el estómago parece despertar y la mente se deja seducir por cualquier tentación rápida. Pero esa necesidad constante de picar entre horas no siempre responde a un hambre real, sino a hábitos, emociones o desequilibrios en la dieta que pueden corregirse con estrategias sencillas y eficaces, como por ejemplo, las siguientes:
Apostar por un desayuno en proteínas y fibra
Empezar el día con una combinación que incluya huevos, yogur natural, frutos secos o pan integral ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Cuando el desayuno es pobre en nutrientes o excesivamente azucarado, se producen picos de energía seguidos de bajadas bruscas que despiertan el deseo de comer poco tiempo después.
Algunos ejemplos de desayunos sanos y saciantes son: tostadas de queso cottage con láminas de aguacate por encima y un chorrito de aceite de oliva; tostadas de crema de queso con salmón ahumado; huevos revueltos con jamón; huevos duros con atún...
Hidratarse antes de abrir la nevera
En numerosas ocasiones, la señal que se interpreta como hambre, en realidad, es sed. Beber agua, infusiones o agua con gas permite comprobar si existe un apetito real. Asimismo, mantener una buena hidratación a lo largo del día, favorece el equilibrio metabólico.
Preparar menús equilibrados
Cuando las comidas principales contienen una proporción adecuada de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, el organismo recibe la energía que necesita de forma sostenida. La improvisación, sin embargo, suele traducirse en platos pobres que no sacian lo suficiente y empujan a comer algo más poco tiempo después.
Busca apoyo
Si el picoteo entre horas es un hábito difícil de romper, considera buscar apoyo de amigos, familiares o un profesional de la salud. Hablar sobre tus desafíos y metas puede ser motivador y brindarte el apoyo necesario.
Atención al ir a hacer la compra
Planifica un menú semanal, haz una lista de la compra detallada y nunca vayas al supermercado con hambre. Es importante para comprar alimentos frescos y saciantes (proteínas, fibra) y evita tener procesados, dulces o snacks salados en casa; si no los compras, no los comerás.
Qué es el hambre emocional
El hambre emocional se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer para gestionar emociones como estrés, ansiedad o soledad, no por falta de nutrientes. Se diferencia de la física por ser repentina, urgente y generalmente se recurre a grasas y azúcares.
Y si caes en la tentación, que sea con...
* Yogur natural y semillas. A la hora de elegir un yogur, lo más recomendable según los nutricionistas es escoger uno de leche entera sin azúcares añadidos ni edulcorantes, ya que proporciona proteínas de calidad y probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. En cuanto a las semillas, es un buen complemento para el yogur porque incrementan el aporte de fibra y ácidos grasos saludables. Si por ejemplo se eligen de chía, mejor incorporarlas al yogur al menos media hora antes (pueden reposar incluso toda la noche) para así aprovecha mejor sus beneficios, porque la chía hidratada libera sus nutrientes y evita molestias digestivas al formar el mucílago (una especia de gelatina) que favorece la saciedad y la salud intestinal.
* Fruta fresca con nueces. Esta combinación aporta fibra, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables. La fibra de la fruta ayuda a regular el tránsito intestinal y a prolongar la sensación de plenitud, mientras que las grasas y proteínas de las nueces estabilizan la glucosa en sangre. Además, combinar fruta y frutos secos es una estrategia eficaz para evitar picos de azúcar. A su vez, proporciona energía sostenida y una mayor saciedad.
* Verduras crudas. Las verduras crudas, como zanahorias, pepinos y apio, son opciones deliciosas y saludables. Puedes acompañarlas con un dip bajo en grasa como hummus, guacamole... o simplemente disfrutarlas solas.
* Palomitas de maíz caseras. Las palomitas de maíz hechas en casa son una opción de picoteo ligero y delicioso. Evita las versiones de microondas cargadas de grasas saturadas y prepara tus propias palomitas con un poco de aceite de oliva y sal. Hacerlas en la sartén, como se han hecho toda la vida, es una receta muy sencilla y barata.
