Según el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero), no es imprescindible eliminar el pan paraperder peso, pero sí es fundamental saber qué tipo de pan elegimos y en qué contexto lo consumimos. El pan blanco tradicional, muy habitual en desayunos y comidas, se elabora con harinas muy refinadas que se absorben rápidamente. Esto provoca picos de glucemia que, según explica el especialista, hacen que al poco rato vuelva a aparecer el hambre. Es la razón por la que quien desayuna tostadas de pan blanco suele necesitar un almuerzo o acaba picoteando a media mañana.
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Por el contrario, los panes de calidad, especialmente los elaborados con harina de espelta o de centeno y preferiblemente con masa madre, aportan más fibra, minerales y un índice glucémico más bajo. Según el nutricionista, estos panes generan mayor saciedad y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa, lo que los convierte en una opción más adecuada para quienes desean controlar el peso sin renunciar al pan.
Eso sí, Fernández Ligero insiste en que el pan, incluso el integral, debe consumirse en función del nivel de actividad física. Cuando una persona pasa muchas horas al día sentada, realiza pocos pasos o su actividad es muy baja, su cuerpo necesita menos energía. En estos casos, el pan puede saciar poco y, si se abusa de él, contribuir a procesos inflamatorios y al aumento de peso. Este es uno de los errores más frecuentes: mantener la misma cantidad de pan en la dieta a pesar de llevar una vida sedentaria.
En cambio, en personas activas o en momentos concretos –antes o después de hacer deporte– el pan puede resultar útil. Su aporte de hidratos de carbono ayuda a disponer de energía rápida para el esfuerzo o a recuperar los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento. Por eso, según el especialista, no es tanto cuestión de prohibirlo como de utilizarlo de forma estratégica.
Finalmente, Fernández Ligero aclara que en planes alimentarios muy restrictivos o en contextos cetogénicos, donde se limita la ingesta de carbohidratos para favorecer la cetosis, sí puede ser recomendable retirar el pan por completo. En estos casos, eliminarlo facilita alcanzar los objetivos de la pauta.