La menopausia en la mujer y la andropausia en el hombre implican transformaciones hormonales relevantes que afectan al metabolismo, la composición corporal y el bienestar general. Ante este escenario, el farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero) insiste en que la alimentación puede convertirse en una gran aliada si se ajusta de forma estratégica. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de reforzar aquellos nutrientes que ayudan al organismo a adaptarse a esta nueva etapa.
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La redacción de DIARIO DE NOTICIAS seleccionará las preguntas de los lectores que se publicarán en noticiasdenavarra.com, siempre acompañadas de la respuesta del nutricionista.
Más grasas saludables y proteína de calidad
Uno de los pilares fundamentales es aumentar la presencia de grasas saludables y proteínas en la dieta diaria. Alimentos como el huevo, los frutos secos o el aguacate aportan lípidos de buena calidad que contribuyen al equilibrio hormonal y a la saciedad.
En paralelo, el experto recomienda priorizar la proteína magra —carnes blancas, pescados blancos y azules— para preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Los pescados azules, además, aportan ácidos grasos omega 3, con efecto antiinflamatorio y beneficioso para el metabolismo.
Refuerzo clave para la salud ósea
Durante la menopausia, y en menor medida en la andropausia, aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea. Para contrarrestarlo, Fernández Ligero aconseja asegurar un buen aporte de vitamina D, calcio y magnesio.
Estos micronutrientes ayudan a mantener huesos fuertes y a prevenir el deterioro osteomuscular propio de esta etapa. La exposición solar moderada, los lácteos de calidad, los frutos secos y algunas verduras de hoja verde pueden contribuir a cubrir estos requerimientos.
El descanso también se trabaja desde el plato
Otro aspecto que suele verse alterado es la calidad del sueño. Para favorecer el descanso nocturno, el nutricionista recomienda incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, precursor de la melatonina. Opciones como el huevo, las semillas o los lácteos pueden ayudar a mejorar la conciliación del sueño y el descanso profundo, dos factores clave para el equilibrio hormonal y el control del apetito.
Actividad física y constancia, el complemento imprescindible
Aunque la alimentación es determinante, el especialista recuerda que debe ir acompañada de actividad física regular, especialmente entrenamiento de fuerza y caminatas diarias. Este binomio —nutrición adecuada y movimiento— es el que realmente ayuda a mantener la masa muscular, controlar la grasa corporal y mejorar la calidad de vida durante la menopausia y la andropausia.
En definitiva, pequeños ajustes sostenidos en el tiempo pueden marcar una gran diferencia en cómo se transita esta etapa vital.
