Consultorio de nutrición: los alimentos que no pueden faltar en la despensa

Según explica el farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero), la prioridad debe ser apostar por alimentos densos nutricionalmente, versátiles y fáciles de conservar.

El huevo, un imprescindible nutricional

Uno de los alimentos que nunca debería faltar en casa es el huevo. Se trata de un alimento muy completo que aporta proteína de alto valor biológico y grasas saludables, además de una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Destaca especialmente por su contenido en vitaminas del grupo B, fundamentales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su versatilidad en la cocina —desde desayunos hasta cenas rápidas— lo convierte en un recurso muy útil para cualquier familia.

Conservas de pescado azul, aliadas del corazón

Las conservas de pescado azul ocupan también un lugar prioritario en la despensa. Opciones como las sardinas, el atún o la caballa son ricas en ácidos grasos Omega-3, asociados a beneficios cardiovasculares y a la modulación de procesos inflamatorios.

Además de su perfil graso saludable, aportan proteína de calidad y tienen un elevado poder saciante. Al tratarse de conservas, permiten disponer siempre de una opción nutritiva lista para consumir, algo especialmente práctico en jornadas con poco tiempo para cocinar.

Frutos secos para energía y saciedad

Los frutos secos naturales o tostados —mejor sin sal añadida— son otro básico recomendable. Aportan grasas saludables, minerales y fibra, y contribuyen a mantener la saciedad entre horas.

Consumidos en raciones adecuadas, pueden formar parte tanto de desayunos como de tentempiés o ensaladas. Su buena conservación y facilidad de transporte los convierten en una opción a tener en cuenta.

Verduras en conserva: solución rápida y saludable

Tener a mano botes de verduras en conserva de calidad puede “salvar” muchas comidas. Opciones como menestra, judías verdes, pimientos o alcachofas permiten completar platos de forma rápida sin renunciar al aporte vegetal.

Fernández Ligero recuerda que estas conservas, si están bien seleccionadas, pueden ser una alternativa válida cuando no se dispone de verdura fresca, ayudando a mantener el equilibrio del plato incluso en días con prisas.

Legumbres cocidas, proteína vegetal siempre disponible

Otro fondo de despensa muy recomendable son las legumbres ya cocidas, como garbanzos, lentejas o alubias. Son una fuente excelente de proteína vegetal, fibra y minerales, y permiten preparar platos completos en pocos minutos.

Bien combinadas con verduras, huevo o pescado, ayudan a mejorar la saciedad y el control glucémico, además de favorecer la salud digestiva.

Aceite de oliva virgen extra, la grasa de referencia

En cualquier despensa familiar no puede faltar el aceite de oliva virgen extra. Es la grasa principal de la dieta mediterránea y destaca por su contenido en antioxidantes y grasas monoinsaturadas.

Utilizarlo tanto en crudo como para cocinar ayuda a mejorar el perfil lipídico de la dieta y aporta sabor y calidad nutricional a los platos cotidianos.

Lácteos de calidad para completar la dieta

Productos como yogur natural, queso fresco o kéfir pueden ser buenos aliados para aportar proteína, calcio y probióticos. Elegir versiones naturales y sin azúcares añadidos permite aprovechar sus beneficios sin sumar calorías vacías.

Son especialmente útiles en desayunos, meriendas o cenas ligeras, y ayudan a completar el aporte proteico diario.

La clave está en la planificación

Más allá de productos concretos, el experto insiste en que una despensa saludable debe facilitar decisiones alimentarias sencillas y coherentes. Contar con alimentos básicos de buena calidad reduce la improvisación y favorece mantener hábitos nutricionales estables en toda la familia.

Una despensa bien pensada no solo ahorra tiempo: también es una herramienta eficaz para cuidar la salud en el día a día.