El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias más utilizadas para mejorar la composición corporal y la salud metabólica. Sin embargo, una de las dudas más frecuentes es qué tipo de alimentos y en qué cantidades se deben consumir durante las horas de ingesta para obtener resultados.
Tal y como explica el farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero), no existe una única fórmula válida para todos, ya que dependerá del objetivo de cada persona, su nivel de actividad y su situación metabólica. Aun así, existen algunas pautas generales que pueden servir de guía.
[CONSULTORIO] ¿Tienes dudas sobre alimentación o hábitos saludables? Envía tu consulta a lector@noticiasdenavarra.com y el especialista Javier Fernández Ligero las responderá.
La redacción de DIARIO DE NOTICIAS seleccionará las preguntas de los lectores que se publicarán en noticiasdenavarra.com, siempre acompañadas de la respuesta del nutricionista.
En aquellas personas que buscan reducir grasa manteniendo la masa muscular, una de las estrategias más habituales es limitar el consumo de hidratos de carbono, especialmente en las primeras fases.
El motivo es que los hidratos son el macronutriente que más impacta en los niveles de glucosa en sangre. Un consumo elevado puede favorecer picos glucémicos y, con ellos, procesos inflamatorios que dificultan la pérdida de grasa. Por ello, en una fase inicial puede ser interesante reducir su presencia y priorizar otros nutrientes.
Durante el ayuno intermitente, las proteínas y las grasas juegan un papel clave. Son nutrientes que aportan mayor saciedad y ayudan a mantener estable la energía a lo largo del día.
El especialista recomienda ajustar las cantidades en función del perfil de cada persona. En el caso de las mujeres, una referencia puede situarse en torno a 150 gramos de carne o unos 170 gramos de pescado blanco por comida, acompañados de una ración de frutos secos de entre 30 y 40 gramos. En hombres, estas cantidades pueden incrementarse ligeramente, alcanzando unos 170 gramos de carne o cerca de 200 gramos de pescado.
Estas proporciones ayudan a cubrir las necesidades proteicas y a preservar la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa.
El momento de romper el ayuno es especialmente importante según el nutricionista. Hacerlo con alimentos adecuados puede marcar la diferencia en la respuesta metabólica del organismo.
Una opción recomendable puede ser un yogur natural o kéfir acompañado de frutos rojos, que aportan antioxidantes y son bajos en azúcares. También se puede optar por una ración de frutos secos, que aportan grasas saludables y favorecen la saciedad.
Antes de la comida principal, introducir alimentos como la piña o la papaya puede ayudar a mejorar la digestión gracias a sus enzimas naturales, facilitando el proceso digestivo posterior.
A lo largo de la ventana de ingesta, una comida equilibrada podría incluir una ración de pescado graso como el salmón, acompañado de medio aguacate mediano y una buena cantidad de verduras. Esta combinación aporta proteínas, grasas saludables y fibra, favoreciendo una digestión más lenta y una mayor sensación de saciedad.
Para la cena, opciones como un revuelto de huevos con atún pueden ser suficientes para mantener el apetito controlado durante la noche y facilitar el ayuno hasta el día siguiente.
Más allá de las cantidades concretas, el nutricionista insiste en que el éxito del ayuno intermitente radica en la adaptación a cada persona. Escuchar al cuerpo, ajustar las raciones según el nivel de actividad y mantener una alimentación de calidad son factores clave para obtener buenos resultados.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para mejorar la composición corporal, pero su éxito depende en gran medida de cómo se estructure la alimentación durante las horas de ingesta. Priorizar proteínas y grasas, reducir los hidratos en determinadas fases y elegir bien los alimentos al romper el ayuno son claves para optimizar sus beneficios.