Cómo prevenir la sarcopenia al envejecerATS
La sarcopenia es un término que se refiere a la pérdida progresiva y generalizada del músculo esquelético y la fuerza y rendimiento físico. Como explica la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa, “se trata de un proceso que frecuentemente está asociado al envejecimiento, pero que comienza en realidad a edades tempranas, sobre todo cuando la persona padece enfermedades crónicas, lleva un estilo de vida sedentario, se alimenta de manera insuficiente o sigue una dieta baja en proteínas”, explica.
En este sentido, además de la edad, múltiples factores influyen en la aparición de la sarcopenia, por lo que existe una gran variabilidad en los datos sobre la prevalencia de esta enfermedad. “Sí que podemos decir que la pérdida de masa y fuerza muscular se inicia a partir de los 30 años y se acentúa a partir de los 65-70 años. En los varones es progresiva pero, en el caso de las mujeres, se produce un descenso brusco en la menopausia”, asevera la experta médica.
Los signos más frecuentes de la sarcopenia son menor rendimiento físico y fatiga, pérdida de peso sin motivo aparente, debilidad muscular y problemas de equilibrio y motores. Como apunta la experta de Cinfa, “ello implica problemas para realizar actividades y gestos tan cotidianos como caminar, subir o bajar escaleras, levantarse de una silla, abrir un frasco o bote o llevar la compra. Además, aumenta el riesgo de caídas y, por tanto, de fracturas. En los casos más avanzados, la sarcopenia puede llevar a una pérdida de movilidad y autonomía y, por tanto, a una mayor dependencia y necesidad de cuidados”.
Así mismo, también aumenta la probabilidad de ingresos hospitalarios, de complicaciones médicas y de una peor recuperación tras una enfermedad o cirugía. Todo ello hace que en algunos estudios la sarcopenia se relacione incluso con una mayor mortalidad. “Por lo tanto –asevera la experta–, es importante aumentar la conciencia sobre la sarcopenia entre la población con el fin de permitir una detección temprana y un abordaje adecuado”.
Consejos para combatir la pérdida muscular
- El ejercicio físico regular, la mejor estrategia. Cualquier persona puede ejercitarse si adapta la actividad a sus necesidades propias de salud. Resulta clave, por tanto, realizar una valoración médica previa —especialmente con enfermedades crónicas— y detenerse ante signos de alarma como dolor, mareos, palpitaciones o fatiga extrema.
- Mejor, actividades combinadas. En la medida de lo posible, lo más recomendable es seguir programas que combinen fuerza, resistencia, ejercicio aeróbico, equilibrio y flexibilidad.
- Apuesta por la proteína. Tan importante como el deporte regular es una alimentación rica y variada. Asegúrate de que tu dieta incluye un aporte suficiente de proteínas, así como vitamina D y calcio.
- Consulta la necesidad de suplementación. Si tienes dificultades para incluir en tu dieta alguno de los nutrientes necesarios para preservar la salud muscular, valora con tu médico o farmacéutico la conveniencia de tomar suplementos.
- Bebe agua en abundancia. Un buen nivel de hidratación es también primordial para una óptima salud muscular.
- Revisa tu medicación. Valora con tu médico si es necesario revisar y/o ajustar tu medicación habitual.
- Descansa bien por las noches. Duerme entre siete y ocho horas diarias manteniendo horarios regulares.
- Hazte revisiones médicas periódicas. Realiza controles para una detección precoz de la sarcopenia y la fragilidad.
El ejercicio físico, eficaz incluso a edades muy avanzadas
“La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse y revertirse, para lo que contamos con dos excelentes herramientas: la alimentación y la actividad física regular. Esta puede ser eficaz incluso a edades muy avanzadas o en personas con deterioro funcional, ya que mejora la masa muscular, la fuerza y la resistencia muscular”, afirma la doctora López de Ocáriz.
Para lograrlo, la experta recomienda una combinación de ejercicios de fuerza llevados a cabo con bandas elásticas, maquinas, pesas o el peso del propio cuerpo (flexiones) con la práctica de ejercicio aeróbico (caminar, bailar, hacer bicicleta estática, etc.) y actividades de equilibrio, flexibilidad y estiramientos –como, por ejemplo, el yoga o el taichi, pilates. “En cualquier caso, el entrenamiento debe implementarse de manera gradual y practicarse de dos a tres veces a la semana, enfocándose cada vez en diferentes grupos musculares”, recalca la experta.
En segundo lugar, debe seguirse una dieta saludable y equilibrada rica en proteínas, ya que estas juegan un papel fundamental en la regeneración y reparación muscular.
“De manera natural, la proteína se encuentra en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, pero si fuera necesario, puede garantizarse su aporte mediante el uso de suplementos consultando previamente con su médico o farmacéutico”, apunta la experta de Cinfa.
Como subraya la doctora López de Ocáriz, “si llevamos un estilo de vida activo y una dieta equilibrada rica en proteínas, tendremos ganada buena parte de la batalla a la sarcopenia. Todo lo que hagamos para evitarla o retrasar su aparición aumentará las posibilidades de un envejecimiento saludable y una mayor autonomía, lo que reducirá el riesgo de dependencia y de necesidad de cuidados”.