Consejos para no acabar la cuarentena con unos cuantos kilos de más

En días de estrés y ansiedad como los que vivimos es fácil caer en la tentación de picar entre horas o sencillamente ponerse 'morado'

28.04.2020 | 13:15
Un buen consejo es preparar picoteos sanos a base de fruta y verdura.

Se calcula que cogeremos de media durante este confinamientro entre 3 y 5 kilos. La apatía, el agobio, el sedentarismo... Todo va sumando y puede repercutir en nuestra dieta. Con los horarios más relajados visitamos con mayor frecuencia de lo debido el frigorífico, aunque también debemos de ser realistas y no ponernos como objetivo bajar peso durante estos días de aislamiento. Lo ideal será posponerlo para cuando pase esta crisis sanitaria. Sin embargo, lo que sí podemos hacer es mantenernos en un peso saludable, aunque sea complicado si llevamos una vida sedentaria. Estos son algunos consejos:

Abandonar la comida basura. Apostar por una alimentación rica en fruta y verdura no solo es bueno para la silueta, sino que es importantísimo para mejorar el sistema inmunitario, algo que siempre es fundamental, pero ahora mucho más. Por ello, hay que evitar los alimentos proinflamatorios (aquellos ricos en azúcar y grasas saturadas) e incrementar la ingesta de los generosos en antioxidantes, zinc, selenio y vitaminas A, C y D (principalmente frutas, verduras y legumbres), que evitarán que la cintura se desborde y ayudarán a mejorar nuestras defensas. Cuidado también con el alcohol (a mayor graduación, más calorías), los refrescos azucarados y las grasas trans. En cambio, las nueces, el Omega 3, los cítricos, los frutos rojos y el brócoli mejoran las defensas.

Marcarse unos horarios. El estrés baja los niveles de leptina y puede disparar el hambre. Mantenerte activo y seguir unos horarios de comida fijos produce el efecto contrario. No obstante, según los expertos, no conviene eliminar los caprichos por completo, ya que no hay nada más eficaz para caer en la tentación que intentar alejarse de ella de forma drástica.

Vaqueros como sistema de control. Fuera los pijamas y adiós al chándal. Los vaqueros pueden ser los mejores amigos a la hora de controlar cómo marcha la circunferencia abdominal. Los jeans son implacables a la hora de marcar cualquier gramo de más. Si cada mañana nos ponemos esta prenda en lugar de ropa elástica, la presión del botón nos empujará a recordar que no todo vale en los paseos a la cocina.

¡Ojo con el aburrimiento! Si a la ansiedad le sumamos el aburrimiento, la suma es nutricionalmente explosiva. Cuando nos acercamos como zombies a la nevera es el momento para hacer una parada no solo física, sino sobre todo mental. Si la forma habitual de reaccionar frente al tedio es comer, hay que variar este hábito. Vale todo para ello, desde bailar, aunque sea solo una canción, a pasar un rato en internet o hablar con algún amigo. Cualquier alternativa es buena frente a este comportamiento nocivo.

Matar el gusanillo con picoteos sanos. Si finalmente no puedes combatir al enemigo, únete a él. Date permiso para calmar tus impulsos –llámalos aburrimiento, nervios a flor de piel, angustia, etc– pero controla lo que comes. Elegir bien es la clave. El binomio yogur-fruta, por cierto, evita los ataques repentinos de hambre al combinar proteínas e hidratos. Opta también por crudités de verdura. Cuando más crujientes, mayor plenitud estomacal: zanahorias, apio, pepino, rabanitos€ También puedes abusar de los encurtidos. Ensarta unas cebolletas y unos pepinillos con unas anchoas, mejillones o berberechos y no te sientas culpable, porque esos picoteos pesan poco.

Bebe agua. No debemos olvidar que una correcta hidratación es clave para nuestro organismo, siendo el agua nuestra principal bebida (entre uno y dos litros al día). Además tiene un importante efecto saciante. Un consumo moderado de bebidas fermentadas por personas adultas también puede ser interesante, siempre que no se exceda de 20 gramos de alcohol en el caso de las mujeres y 30 gramos para los hombres. También están las alternativas de bebidas sin.

Cenas ligeras, sueño de calidad. Los hidratos –patata, arroz, pan, etc– ayudan a conciliar el sueño debido a su riqueza en triptófano, pero si quieres hacer cenas más livianas para tener digestiones menos pesadas y no ganar peso en estos días de retiro forzoso, será mejor que evites la pizza, la pasta, el sushi casero, las patatas fritas, los socorridos bocadillos, etc. En lugar de recurrir a esas fuentes de hidratos, apuesta por las verduras de pulpa suculenta, como la berenjena, la calabaza, el puerro o el calabacín. En realidad, puedes tomar todas las verduras y hortalizas que desees y combinarlas con todo tipo de proteínas (animales o vegetales) y grasas de calidad (aceite de oliva, aguacates, queso fresco, etc).

En la silla, no más de dos horas seguidas. Teletrabajar supone una gran disminución de la actividad física diaria, ya que no hay que desplazarse hasta el centro de trabajo. Según los especialistas, si pasamos muchas horas sentados la consecuencia más habitual es que se produzca hinchazón de los pies, algo normal debido a la falta de movimientos. Para evitarlo se aconseja no pasar más de dos horas sentados, caminar por casa y estirar las piernas.

Estiramientos musculares. Al terminar la jornada de trabajo, los expertos recomiendan realizar estiramientos que engloben la musculatura de la espalda, con especial hincapié en los movimientos cervicales y lumbares. Tampoco hay que olvidarse de músculos como los isquios (grupo situado en la parte posterior de las piernas).