La práctica de la actividad física es fundamental para gozar de una buena salud. Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) recalan su importancia de la siguiente manera: "todas las personas, sea cual sea su edad y capacidades, pueden ser físicamente activas y en que cada tipo de movimiento cuenta".
"Esencial para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer"
Lo recomendable, según indican, es "por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes". Seguir estas recomendaciones es esencial para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral. Según unas estadísticas publicadas por el Consejo Superior de Deportes, el 62,7% de la población del Estado practicó deporte durante el último año, ya sea de forma periódica, ocasional o ambas.
Un de los conceptos asociados de manera estrecha a la práctica de ejercicio físico es el término proteína, aunque la importancia de este componente va mucho más allá del mundo del deporte. Antes de ver el papel que ocupe en la nutrición de un deportista, es fundamental conocer en qué consiste.
"Una proteína es una macromolécula biológica constituida por una o varias cadenas de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Su secuencia, dictada por el código genético, determina el plegamiento tridimensional del que depende la función de la molécula. Se estima que el cuerpo humano expresa más de 20 000 proteínas distintas, implicadas en procesos que van desde la catálisis enzimática hasta la defensa inmunitaria", describen desde la Clínica Universidad de Navarra.
¿Cuánta proteína necesita un deportista?
Con todo ello encima de la mesa, surge la siguiente cuestión, ¿cuánta proteína necesita un deportista? Pues bien, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) establece un rango de 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de personas que hacen ejercicio de forma regular. Pero las recomendaciones actualizadas van más allá. "Deportes de fuerza y potencia: 1,6-2,2 g/kg/día, según el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Deportes de resistencia (ciclismo, maratón, fútbol): 1,2-1,6 g/kg/día, con picos de hasta 1,8 g/kg en períodos de alta carga. Períodos de restricción calórica (deportes con categoría de peso): hasta 2,3-3,1 g/kg/día para preservar la masa magra. Deportistas jóvenes en desarrollo: 1,2-1,7 g/kg/día, asegurando un aporte equilibrado de aminoácidos esenciales".
5 alimentos ricos en proteínas que no pueden faltar en la dieta de un deportista
Atún
Uno de los alimentos que destaca por ser rico en proteína es el atún, un clásico al ser el pescado azul por excelencia que también aporta ácidos grasos Omega-3 y ciertas vitaminas liposolubles, entre ellas, la A y la D que son básicas para la recuperación y la salud muscular. Por cada 100 gramos de atún obtendrás 21,5 g de proteína.
Pechuga de pollo
En la dieta de un deportista tampoco puede falta la pechuga de pollo, ideal por ideal por ser una carne blanca rica en grasas y en aminoácidos esenciales. Son 22 g de proteína por cada 100 gramos de pollo.
Ternera magra
Además de ser rica en proteínas, también es fuente de hierro, vitamina B12 y creatina natural. En proporción tiene la misma cantidad de proteína que la pechuga de pollo.
Huevo
El huevo es, nada más y nada menos que, uno de los alimentos más completos que existen. Por cada 100 gramos se consiguen 13 gramos de proteína.
Lentejas cocidas
Una gran fuente de proteína vegetal y de fibra, en concreto unos 9 g por cada 100. Combinándolas con arroz se conseguirá una mezcla aún más completa de aminoácidos.
