Tras Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, Blanca García-Orea Haro acaba de publicar su segunda parte, titulada Dime qué como ahora. “Una publicación que tiene como finalidad que las personas mejoren su microbiota, sus digestiones y su energía, donde tampoco faltan recetas dulces y saladas, y menús saludables, también para veggies, embarazadas y niños, o aptos para batch cooking”, explica García-Orea Haro.
QUIÉN ES
Blanca García-Orea Haro es nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal, y con un máster en Microbiota Humana. Codirige el centro médico Clínicas Segura e imparte cursos sobre la estrecha relación del intestino con la calidad de nuestras emociones, el estado de nuestro sistema inmunológico y, por tanto, la enfermedad. Es una de las nutricionistas más seguidas en redes sociales, con más de 660.000 seguidores en Instagram. En 2020 fue considerada como una de las 100 mejores influencers según la revista Forbes. Ha publicado Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, Las recetas de Blanca, y Dime qué como ahora. Mejora tu microbiota y tu energía.
¿Es verdad que somos lo que comemos?
Somos más bien lo que absorbemos, no solo lo que comemos; puedes comer bien, pero si tu intestino no funciona de forma regular –que puede ser por muchas causas, desde el estrés hasta cualquier tipo de patología que tengas– realmente no vas a absorber correctamente los alimentos. En esta publicación abordo el tema y me refiero a los microorganismos que están fuera de cuerpo pero que podrían llegar a vivir dentro de nosotros y colonizarlo; me centro en la concentración de los alimentos, en la alimentación antiinflamatoria y la de los primeros mil días de vida, embarazo y lactancia.
¿Qué es la microbiota?
Es el conjunto de microorganismos que vive dentro de nosotros; están en la piel, en el ombligo, en los ojos, en todo el tubo digestivo… Lo que ocurre es que en el intestino grueso tenemos más cantidad y diversidad de microorganismos. Y lo más interesante es que tenemos más cantidad de microorganismos que de células humanas. Nuestro cuerpo es la casita de los microorganismos. Nosotros les proporcionamos el lugar donde viven, que es nuestro cuerpo, y el alimento que necesitan a través de lo que comemos, porque al final están vivos y necesitan comer para sobrevivir.
¿Cómo saber que la microbiota está mal? ¿De qué depende que funcione correctamente?
Hay algunos síntomas como el cansancio permanente, debilidad, hinchazón, eructos, reflujos, acidez, apatía, malhumor, etc. que pueden indicarnos que nuestra microbiota no funciona como es debido. Entonces debemos consultar con el especialista para solucionar el problema. Que la microbiota esté bien depende de cosas tan sencillas como una buena alimentación, de frenar el estrés, de evitar el consumo de tóxicos como alcohol, tabaco, o hacer un poco de ejercicio. También puede influir en que se esté tomando antibióticos, antiácidos…
“Para una persona adulta, comer tres veces al día es más que suficiente”
¿De qué modo afecta lo que comemos a esos microorganismos?
Lo que nosotros comemos es su alimento, aunque no todo les sirve. Si comemos de forma inadecuada, con ultraprocesados, muchos azúcares, comidas que no son ricas en fibra, etc, estos microorganismos pasan hambre y no pueden cumplir con sus funciones.
¿Qué funciones?
Además de digerir la fibra y los alimentos que nosotros no tenemos la capacidad de digerir, los microorganismos sintetizan vitaminas como la B y la K, que son muy importantes. Además, forman parte de nuestro sistema inmune. Desde que nacemos, es nuestra microbiota la que va a ayudar a nuestro sistema inmune a diferenciar lo que es propio de lo que es ajeno. Esa diferenciación es muy decisiva porque puede ayudar al sistema inmune a defendernos cuando lleguen patógenos. Otro de los grandes beneficios que nos proporcionan es que nos dan energía, pero si no los alimentamos correctamente, vamos a necesitar coger esta energía de alimentos muy procesados.
¿Hay que volver a la dieta mediterránea?
A lo que llaman ahora la dieta mediterránea no; nos estamos occidentalizando cada vez más. Hay que volver a la dieta mediterránea real, la integrada por frutas, frutos secos, carne de calidad, pescado, huevos y legumbres. Toda esa comida fresca que no necesita envases.
¿Nuestros mayores se alimentaban mejor que nosotros?
Sin duda. Ahora tenemos menos tiempo para hacer algo de comida con fundamento; estamos poco tiempo en casa y cocinamos poquísimo. Tiramos mucho de alimentos ultraprocesados. Y comer mal nos provoca más ansiedad porque conlleva un bajón de azúcar. Si por la mañana desayunas unas galletas y a la media hora tienes hambre es porque te ha dado un subidón de azúcar y luego el bajón, la hipoglucemia. Esto hace que te sientas desconcentrado y con ansias de comer.
¿Qué ha ocurrido?
Que en la primera comida del día te ha faltado proteína, no has incluido fibra buena porque no la tienen incorporada las galletas, sino que viene en las frutas, verduras, frutos secos, legumbres. Bastaría con tomarte una rebanada con queso y jamón en el desayuno.
¿Qué alimentos nos hacen sentirnos bien?
Es un conjunto de alimentación; no hay alimentos clave para sentirte bien siempre. Para estar bien durante el día hay que regular los picos de glucemia. Esta es la clave para no estar comiendo cada dos horas y evitar estar cansado e irritable.
¿Es complicado?
Lo más fácil es desayunar salado; una tostadita con aguacate y queso, con jamón y huevo o con tomate y jamón. La primera comida del día es la más importante en cuanto a la elección. Si eliges leche con galletas probablemente el día no será igual. Tomar malas decisiones desde el primer momento del día es lo que nos va a hacer encontrarnos peor. El resto del día también importa, pero la primera comida del día con el estómago vacío es vital.
¿Si la alimentación no es buena, la medicina no funciona?
Con una alimentación saludable el enfermo asimilará mejor la medicación y bajará la inflamación, que viene muy bien en cualquier patología. Hay que regularla, y con la alimentación podemos rebajarla, con lo cual mejorará el sistema inmune que podrá encargarse de otras cosas.
Cinco, tres… ¿Cuántas veces tenemos que comer al día?
Lo de las cinco veces al día que nos dicen no es real; es una cosa que nos ha vendido la industria porque al final si no tomas los snacks de media mañana son menos ventas para ellos. Siempre digo que es importante fijarnos en la fisiología del cuerpo. Nosotros tenemos en el cuerpo un sistema de autolimpieza intestinal. Cada vez que dejamos de comer cuatro o cinco horas se activa el proceso y barre los restos de la alimentación anterior. Esto hace que mejoremos nuestras digestiones, que no estemos tan hinchados, que no tengamos gases, porque cuando comemos continuamente esa autolimpieza no se da. Es difícil que alguien que realmente coma bien e incluya en su dieta la suficiente cantidad de grasas tenga hambre antes de cuatro horas. Si tiene hambre antes es que algo va mal y tiene que revisar su alimentación. Lo ideal es comer tres veces al día en adultos e incluso dos. Además, no se trata de comer menos, sino lo mismo pero repartido en tres veces. Lo que nos inflama es estar comiendo continuamente, porque nuestro sistema digestivo necesita entre 4 y 5 horas de ayuno entre cada comida.
“Hay que volver a toda esa comida fresca que no necesita envases”
¿El intestino es nuestro segundo cerebro?
Aunque pensemos que solo tenemos neuronas en el cerebro, lo cierto es que en el intestino también están, aunque en menor proporción. Entre estas neuronas se produce una comunicación, intestino-cerebro, que es bidireccional. Es decir, si yo siento hambre, las neuronas de mi intestino se comunicarán con las de mi cerebro para que aparezca esa sensación de tener que comer. Además, en el intestino se produce hasta el 90% de la serotonina, la llamada hormona de la felicidad, y el 50% de la dopamina, que es un neurotransmisor de la recompensa, del placer. Esto es muy importante. Si cuidamos de nuestra microbiota, estaremos cuidando nuestro cerebro. Es importante que la gente sepa que nuestro intestino es más que un almacén de mierda. Y es que los microorganismos intestinales regulan el sistema inmunitario, combaten las infecciones y enfermedades siempre que su funcionamiento sea óptimo. Por ello, la microbiota regula el desarrollo y la función del cerebro, por lo que puede ser la causante de tener estrés y hasta patologías neurodegenerativas.
Los alimentos light o zero están de moda. ¿Los recomienda?
No. Ninguno de los dos. Todos estos reclamos publicitarios son un engaño porque te llenan de edulcorantes que tampoco son buenos para la microbiota; están repletos de aditivos malos. Por ejemplo, elegir un yogur light no tiene sentido alguno. Si quitas la grasa de un yogur, que contiene muy poquita, no vas a absorber la vitamina D, porque necesita la grasa para absorberse. La grasa que lleva el yogur es la que va a hacer que te sientas satisfecho. Es muchísimo mejor un yogur entero que sin grasa.
¿Hay que ir reduciendo el consumo de carne?
Para todos los días es mejor el pescado. Pero si la carne es de calidad consumirla tres veces a la semana tampoco estaría mal; si no fuera de calidad sí que habría que evitar su consumo. No es lo mismo la carne de un animal de pasto que mejora el perfil lipídico de la carne, contiene grasa de la buena, Omega 3, que la de uno que no está alimentado así. A nivel cardiovascular será mucho peor. Por eso, si la carne no es de calidad hay que borrarla de nuestra dieta diaria.
¿Hay que apostar por los productos de temporada y por los de kilómetro cero?
Sin duda alguna. Todos los alimentos tienen más vitaminas. Cuando voy a la compra miro siempre que sean de aquí; lo más local posible e intentar que sean de temporada; tanto por nuestra salud como por incentivar la producción y el comercio de proximidad.
¿Hay que aprender a comer bien desde la infancia?
En Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes hablo de la alimentación en el embarazo, porque lo que se come durante ese periodo determinará lo que querrá comer el bebé. Los sabores le serán familiares, y si luego tienen lactancia materna aún más. Aunque no se hayan dado esas dos situaciones, lo que acostumbres a comer a un niño es importantísimo porque el paladar se hace a ello. Los adultos también podemos acostumbrarnos a los sabores, igual al principio nos costará pero a las dos semanas el paladar se adapta a todo. Hay mucha gente a la que no le gustan las verduras, pero poco a poco se van adaptando, aunque cuanto más mayor será más difícil.
¿Qué le gustaría conseguir con su libro?
Cambiar el paradigma de la alimentación. Parece que cualquier cosa vale a la hora de comer. Escribo mis libros para recalcar que la alimentación va más allá de engordar y adelgazar. La alimentación es importantísima para el sistema inmune; si mejoras la alimentación, la microbiota irá mejor y tendrás mayor calidad de vida. La alimentación no puede ceñirse a alimentos que engordan o adelgazan; es algo mucho más complejo. Si solo piensas en las calorías de los alimentos no irás por el buen camino. Porque una coca-cola tiene las mismas calorías que un aguacate, con la diferencia de que la primera te inflama y la segunda te aporta nutrientes y mejora tu microbiota; los efectos son totalmente distintos aunque tengan las mismas calorías.
