La base de una alimentación saludable se asienta sobre el establecimiento de un control de todo aquello que comemos y en qué cantidades. Sin embargo, existe un aspecto igual de importante y que muchas veces se nos escapa: hablamos de cuándo comemos.
Llevar una dieta equilibrada combinada con la práctica habitual de ejercicio es esencial para cuidar nuestro organismo y hacerlo con una buena organización de las comidas nos permitirá alimentarnos correctamente sin ganar peso.
Los horarios de trabajo, las obligaciones familiares o cualquier imprevisto que altere nuestra rutina diaria pueden dar al traste con todo tipo de planificación y hacer que en el día a día nos resulte muy complicado establecer unos horarios fijos para las comidas. Sin embargo, la ciencia señala que existen unas horas que son las más adecuadas para desayunar, comer y cenar.
El dicho "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo" podría considerarse la base de la crononutrición. Este concepto surgió en 1986 de la mano de un doctor llamado Alain Delabos. Se trata de una filosofía que sugiere que debemos alimentarnos siguiendo nuestros relojes biológicos, bajo la idea de que los alimentos tienen unos efectos u otros en el organismo dependiendo de la hora a la que sean ingeridos.
Estos cronómetros biológicos, conocidos como ritmos circadianos, se regulan en función de la luz y la oscuridad y regulan cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas como la temperatura corporal, la digestión de alimentos, la liberación de hormonas o la regulación de los patrones del sueño.
De esta forma, el reloj va a tener una importancia crucial en esta forma de distribuir las tres comidas principales del día para no engordar. Una desincronización de estos ritmos puede provocar un mayor riesgo de sobrepeso, hiperglucemia o problemas de lípidos en la sangre.
Las tres comidas, en doce horas
Un estudio del instituto Salk para los Estudios Biológicos de San Diego (Estados Unidos) apunta que lo ideal es hacer las tres comidas principales en un intervalo de 12 horas, entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde, y mantener 12 horas de ayuno nocturno. El estudio señala que lo ideal es desayunar a las 8 de la mañana haciendo la mayor ingesta del día a base de alimentos ricos en proteínas.
En cuanto a la comida, una investigación conjunta de las universidades de Harvard y de Murcia concluye que el momento ideal para comer es entre las 12.30 y las 13.30 horas. Por su parte, la clínica barcelonesa de Endocrinología y Nutrición ENDOCS señala que en la comida puedes ingerir más hidratos que en la cena y que en cualquier caso debes llevarla a cabo antes de las 15.00 horas. Puntualiza que comer antes de esa hora proporciona una mayor pérdida de peso que si tomas la misma comida después. Además, añade que comer entre las 13.00 horas y las 16.30 horas conlleva una mejor tolerancia a la glucosa, un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y un mayor gasto energético diario, favoreciendo así una mayor pérdida de peso.
Cenas ligeras
En el caso de la cena, los expertos apuntan que deberías tomarla entre las 20.00 y las 21.00 horas, en cualquier caso siempre tres horas antes de acostarte. Esta debe ser ligera, ya que las cenas copiosas, además de dificultar la digestión y provocar trastornos del sueño, pueden tener como consecuencia el síndrome metabólico. Se trata de un conjunto de trastornos que se presentan al mismo tiempo y que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
En definitiva, aunque la elección de los horarios sea algo totalmente personal y adaptado a las necesidades propias de cada uno, es importante conocer los beneficios de hacer una planificación de las comidas, sobre todo si queremos mantener a raya la báscula.
