La menopausia es una etapa natural que suele aparecer en mujeres entre los 45 y 50 años, y que con frecuencia viene acompañada de sofocos, sudores nocturnos y cambios hormonales. El nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero) ofrece algunas claves para aliviar estos síntomas a través de una alimentación equilibrada y consciente.
La importancia de cuidar la alimentación durante la menopausia
Durante este periodo, la dieta juega un papel fundamental para mantener el equilibrio hormonal y favorecer el bienestar general. Conviene incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos —presentes en la soja, las legumbres o las semillas— y aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3, esenciales para reducir la inflamación y cuidar la salud cardiovascular.
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También es importante controlar los picos de azúcar para evitar alteraciones en la glucosa y el metabolismo. Una buena estrategia, explica Fernández Ligero, es retrasar ligeramente el desayuno, hacia las 10:30 horas, e incluir un lácteo de calidad al que se pueden añadir semillas de lino o chía, fuentes naturales de Omega 3.
En las comidas principales, se recomienda priorizar verduras o ensaladas acompañadas de pescado azul (atún, bonito o salmón), alternando sus preparaciones para mantener variedad y equilibrio.
A media tarde, lo ideal es una merienda saciante y saludable, como frutos secos con chocolate puro, que además de aportar grasas beneficiosas ayudan a estimular la serotonina y la melatonina, favoreciendo el descanso y el estado de ánimo.
Para la cena, se puede optar por huevo o ensaladas con pescado azul, preferiblemente en conserva de vidrio, y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
Como complemento, el nutricionista recomienda el magnesio, un suplemento que ayuda a relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.
Cuidar la alimentación durante la menopausia no solo contribuye a controlar el peso y mantener la energía, sino que también ayuda a regular las hormonas y mejorar el estado de ánimo. Con pequeños ajustes y una dieta equilibrada, es posible vivir esta etapa con vitalidad, serenidad y bienestar.
