Ideas dietéticas tras el exceso navideño

En los últimos meses no hay báscula que haya salido ilesa. Algunas veían subir y bajar las agujas, otras un descenso debido al desánimo de muchas personas. Con el inicio del año es un buen momento par decir adiós a los kilos de más y cuidar también de que esos que se han ido no vuelvan.

20.01.2021 | 20:17
Toca báscula y hacer dieta.

Los expertos recomiendan más nutrientes, pocas calorías y mucho menos tiempo en la cocina. Además, hay que dejar fuera el estrés, porque va a la cintura. A más estrés se corresponde una mayor producción de cortisol, una hormona con muy mala uva ya que impulsa la secreción de insulina, aumenta el apetito e incrementa el deseo de comer los temidos alimentos ricos en azúcar, grasa y sal. A todo ello hay que sumar que disminuye la producción de testosterona, con lo cual, afecta de forma negativa a la masa muscular, ralentizando el metabolismo.

Una dieta que no pase de 1.500 calorías permitirá librarse de entre medio y un kilo a la semana. El efecto será mayor si se combina con 30 minutos diarios de ejercicio físico, como caminar a buen ritmo. Adelgazarás y evitarás la pérdida de masa muscular.

Por otro lado, una dieta tiene que ser vivible. "Una que nos prohíbe comer ciertos alimentos nos aburre y la abandonamos", explica la nutricionista Nerea Garay. "Lo importante es elegir bien las fuentes de nutrientes como el azúcar, las grasas y los hidratos de carbono".

Porque en una buena dieta tiene que haber una fuente proteica de origen variado en todos los platos: huevos, carnes magras y derivados (jamón, fiambres de pavo€), pescados blancos, azules o derivados (atún en conserva, ahumados€) y una proteína de máxima calidad, que se logra combinando los cereales con las energéticas legumbres.

Si no puedes pasar sin endulzar el café o los postres, apuesta por edulcorantes como la estevia o la canela. Además, hay que recordar que la fruta tiene azúcar natural para endulzar los lácteos. En cuanto a las grasas, hay que elegir las saludables: aceite de oliva virgen extra, pescados azules, carnes magras, frutos secos...

Mascar chicle (sin azúcar) también engaña al estómago y le hace sentirse saciado. Pero no hay que abusar, ya que algunos edulcorantes pueden provocar gases e irritación intestinal. En cuanto a la sacarina, despierta el hambre y provoca deseo de azúcar. Por eso, si la puedes evitar, mejor.


Algunos consejos
La hidratación es básica
. El cuerpo quema calorías por sí solo cuando está correctamente hidratado. El agua es, además, el mejor depurador que existe, porque nos ayuda a eliminar las toxinas que impiden que la grasa acumulada se movilice. Aparte del agua, te beneficiarán los zumos naturales y batidos de frutas y verduras.

Picoteo sano. Los snacks, los refrescos y el alcohol aportan calorías vacías. Se ha comprobado que son adictivos y aumentan el riesgo de depresión. Puedes apostar por frutos secos, frutas cortadas en trocitos, lácteos desnatados o bebidas de avena y soja.

¿Mitos o realidad? Dicen que el té adelgaza y es cierto. El té verde ayuda a quemar grasas y su teína, a que la grasa se descomponga en elementos más simples que pueden ser eliminados con mayor facilidad. También que el jamón curado engorda, pero mucho menos que el jamón de York, que tiene 213 calorías por 100 gramos, frente a las 136 del curado. ¿Y el pan? Pues engorda menos de lo que se piensa y nos da energía. Lo que engorda de veras son los embutidos y las salsas con los que lo acompañamos. El integral aporta un extra de fibra. También se comenta que es mejor no cenar o cenar poco, y es falso. La cena ha de ser ligera pero completa. De otro modo, corres el riesgo de picar antes de irte a dormir o de no conciliar el sueño por culpa del hambre.

El consejo de usar platos de postre. Así reducirás la cantidad de alimentos (y calorías) que ingieras sin pasar hambre. Lo que el ojo mide al visualizar un plato para enviar al cerebro la señal de que hay bastante comida es lo lleno que está, no la cantidad real de alimento que hay en él.

Alimentos talismán. Lo son estos: Cogollos y endibias. Poco calóricos. Combínalos con piquillos, queso fresco y atún o salmón en un plato único. Champiñones. Cero de grasa y muchos minerales. Son estupendos crudos en ensalada. Espárragos. Ligeros y con mucha fibra. Los de lata son fáciles de preparar. Hazlos con vinagreta, enrollados con pavo o con salmón. Berberechos y almejas. Con yodo, hierro, proteínas y casi sin calorías.

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