La pandemia del covid-19 ha comportado algunos cambios de hábitos en la alimentación de la población. El grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), que preside la doctora Nivel Palacios Gil-Antuñano, ha elaborado diez recomendaciones específicas para los deportistas, muchas de ellas aplicables también a la población en general, para tener en cuenta tras la época de aislamiento total que acabamos de superar.

1. Control de la cantidad de energía. La reducción tanto del volumen como de la intensidad del entrenamiento, y también la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, puede haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por factores como el estrés producido por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc. Esto ha supuesto un gasto energético total inferior al habitual, que se ha empezado a compensar con las salidas puntuales diarias. Por ello, en el período post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, cabe ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal.

2. Hidratos de carbono, ¿cuándo tomarlos? Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente se aconseja tomarlos en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.

3. Disminuir el consumo de grasas. Una buena práctica es seleccionar alimentos que aportan grasas más saludables. Se trata de dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el fruto seco que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos Omega-3), claves en la reducción del estado inflamatorio.

4. Realizar un consumo de proteínas adecuado.

La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico, tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (pistachos, soja, legumbres y cereales).

5. Prestar especial atención al consumo de frutas y verduras frescas. En este período, el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son especialmente nutritivos, con alto contenido en vitaminas y minerales, y ricos en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y a mejorar el ritmo intestinal. En cada ingesta deben estar presentes en cualquiera de sus formas: ensaladas, piezas de fruta, purés, hervidos, platos al vapor, zumos, etc. Hay que asegurarse de tomar todos los días tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.

6. Hidratarse bien. Siempre, y más ahora, con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml. de líquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcohólico.

7. Importancia de la vitamina D. Tiene numerosas funciones para el organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas óseo e inmunitario en buen estado. Existen datos que señalan una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias del tracto superior y deterioro de la inmunidad sistémica. Existen dos formas de obtener la vitamina D. La primera es a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta de la luz solar, es decir, tomar el sol; la segunda, por medio de algunos alimentos como el pescado azul (atún, sardinas, salmón) y sus conservas, yema de huevo, productos lácteos enteros o enriquecidos y alimentos fortificados. La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja durante el post confinamiento tomar el sol durante 15 o 20 minutos al día. También es importante añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinillas de lata con huevo duro...

8. ¿Hay que seguir tomando suplementos nutricionales? Durante el post confinamiento el objetivo es el mantenimiento de la forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas de alto nivel descansen de la toma de suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico.

9. Descansar bien. Al igual que se deben mantener adecuados hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbados durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.

10. Prevención ante lo que te cuentan. Hay legislación en la Unión Europea y en España sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios que prohíbe que en el etiquetado, la presentación y la publicidad, es decir, en la información al consumidor, se les atribuya la propiedad de prevenir, tratar o curar diferentes enfermedades, incluido el covid-19, así como sus complicaciones derivadas. Los consumidores no deben adquirir ningún producto promocionado con estas propiedades, y seguir en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia.