Siempre que le pregunto a un corredor de fondo si hace algo a parte de correr para mejorar su rendimiento normalmente la respuesta suele ser “no quiero músculos, además para qué entrenar las piernas, si ya corro?”, seguro que os suena a muchos de vosotros.
Y si te dijera que una persona de 70 kilos cuando corre 10 kilómetros soporta 5000 impactos en cada pie. Y que cada uno de esos impactos produce una carga de el doble del peso corporal; esto quiere decir que a tu tren inferior, en un entrenamiento de lo más normal en el mundo del running, le estas metiendo una carga de 700 toneladas. ¿Todavía sigues pensando que para aguantar todas las semanas 3-5 cargas como estas es suficiente con solo correr?
En la actualidad existe un amplio soporte científico que valida los efectos positivos del trabajo de fuerza en corredores. Los beneficios se sitúan en dos ámbitos muy concretos: 1) prevención de lesiones y 2) mejora del rendimiento.
Nuestros malos hábitos posturales, sumado a un estilo de vida más sedentario que el de nuestros antepasados dan como resultado una incorrecta alineación de nuestra estructura corporal. Estos desequilibrios musculares y estructurales crean compensaciones y obligan a los músculos a asumir una mayor activación de la que se le presume y a ciertas articulaciones a asumir funciones que no son de su competencia. Un trabajo de entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza y el control motor del glúteo nos puede ayudar a prevenir las típicas lesiones del corredor. Quizás la rodilla, el pie, o incluso la espalda; pero tarde o temprano, se paga el precio de la acumulación de microtraumas derivados de una alineación errónea. Tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, síndrome patelofemoral... amenazan con detener nuestros entrenamientos.
En cuanto al rendimiento, está claro que los ejercicios de fuerza no actúan sobre aquellas variables fisiológicas asociadas al componente respiratorio: consumo máximo de oxigeno, umbral anaeróbico/ventilatorio, frecuencia cardiaca, etc. Entonces, ¿para qué entrenar la fuerza? Por una sencilla razón, porque mejora uno de los mejores indicadores de rendimiento en la carrera de resistencia, la economía energética. La literatura muestra mejoras de hasta un 8% en este componente que se traducen en una mejora en las marcas considerable. Por un lado tenemos el componente técnico de la carrera y su estabilidad frente a la fatiga. Por ejemplo, un buen rendimiento de la región abdominal permite estabilizar el tronco favoreciendo un movimiento eficaz de las extremidades. Tras un entrenamiento de fuerza, corredores experimentados muestran un menor tiempo de apoyo, mejoras en la fuerza de impulsión, mayor contribución elástica/refleja y en general un reclutamiento muscular más efectivo y como consecuencia una mayor velocidad. Igualmente, una mejora de la resistencia muscular local incide directamente en el rendimiento en la carrera. Por último, un entrenamiento sistemático de la fuerza conduce a enormes mejoras de la velocidad, imprescindible en los últimos metros de carrera, cambios de ritmo, etc.
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