Vitaminas: cuáles no deben faltar para tener buena salud

Las vitaminas son imprescindibles para el funcionamiento normal de los órganos, tejidos y sistemas de nuestro organismo. Además, participan en procesos tan importantes como la función cerebral, la coagulación de la sangre o la transformación de los nutrientes. Repasamos con Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet cuáles son las vitaminas más importantes para el organismo:

Vitamina D

Es la única vitamina que el cuerpo puede sintetizarla por sí mismo al exponerse a la luz solar. Desempeña un papel esencial en la absorción del calcio y el fósforo, lo que la convierte en una pieza muy importante para la salud de los huesos y dientes. Además, participa en la función muscular y la buena marcha del sistema inmunitario, y contribuye a tener un buen estado de ánimo. La escasez de vitamina D es más frecuente de lo que parece, especialmente en zonas con pocas horas de sol o en personas que pasan mucho tiempo en interiores. Una exposición moderada al sol, de unos 15 o 20 minutos diarios, suele ser suficiente, pero también podemos encontrarla en alimentos como el salmón, sardinas, atún, hígado, huevos o lácteos fortificados.

Vitamina C

La vitamina C juega un papel destacado por su acción protectora, ya que actúa como un potente antioxidante que combate los radicales libres, refuerza las defensas y participa en la formación del colágeno, una proteína esencial para la piel, los vasos sanguíneos y las articulaciones. Además, esta vitamina mejora la absorción del hierro, lo que la convierte en un aliado perfecto para quienes siguen dietas vegetarianas o presentan tendencia a la anemia. En la alimentación, podemos encontrarla en la naranja, limón, pomelo, kiwi, fresas, mango, papaya, pimiento rojo, brócoli y perejil. Como el cuerpo no puede almacenarla, se recomienda incorporarla diariamente a través de una alimentación rica en vegetales frescos.

Vitamina B12

Es necesaria para la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Sin ella, el cuerpo no puede producir energía de forma eficiente, ni mantener la actividad celular de una forma adecuada. La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar anemia, debilidad, hormigueo en las extremidades, pérdida de memoria o dificultad para concentrarse. Como solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como carne, pescado, marisco, huevos y lácteos, las personas vegetarianas y veganas tienen la opción de recurrir a complementos alimenticios adecuados.

Vitamina E

Es uno de los antioxidantes más potentes del organismo. Protege las membranas celulares del daño oxidativo, contribuye a mantener la piel elástica y saludable, y refuerza la respuesta inmunitaria. Además, su función va más allá de la estética, ya que también protege al sistema cardiovascular y a los tejidos frente al desgaste natural del paso del tiempo. Las personas con problemas de absorción de grasas pueden tener carencias de esta vitamina, que se encuentra en los aceites de oliva o de girasol, en los frutos secos, las semillas, los aguacates y algunos vegetales de hoja verde.

Vitamina A

Interviene en la función celular, la visión, la salud de la piel y las mucosas, y juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a combatir infecciones. En cuanto a las fuentes de vitamina A, el retinol lo podemos encontrar en alimentos de origen animal, como hígado, mantequilla, queso, yema de huevo, mientras que los carotenoides los encontramos en frutas y verduras de color intenso como la zanahoria, la calabaza, el melón o las espinacas. El organismo se encarga de transformarlos en vitamina A según sus necesidades.

Vitamina K

Permite una coagulación normal de la sangre y participa en el metabolismo del calcio. Además, contribuye a la salud ósea al favorecer la fijación del calcio en el esqueleto. Podemos encontrar esta vitamina en verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas o brócoli, así como en aceites vegetales y algunos alimentos fermentados, como el queso.