Una de las grandes dudas que siempre asalta a quienes buscan cuidar su alimentación gira en torno a la última comida del día. La pasta y el arroz, dos de los alimentos más comunes y socorridos en cualquier despensa, suelen estar en el centro del debate cuando se trata de la cena. El temor a ganar peso o a empeorar la calidad del descanso hace que muchos los eliminen por completo de su dieta nocturna. Sin embargo, en nutrición rara vez existen reglas absolutas y el contexto de cada persona es el que realmente marca la diferencia.
El farmacéutico y experto en nutrición Javier Fernández Ligero (@nutriligero) analiza qué sucede en nuestro organismo al ingerir estos hidratos de carbono por la noche y, sobre todo, en qué situaciones pueden ser perjudiciales o, por el contrario, unos grandes aliados para nuestra recuperación.
El riesgo del sedentarismo y los picos de glucosa
El factor principal para determinar si un plato de macarrones o una ración de arroz es adecuado para cenar radica en la actividad física que hayamos realizado durante el día. Si optamos por cenar pasta o arroz después de una jornada sedentaria y sin haber practicado ejercicio previo, la respuesta del cuerpo es predecible: se va a generar un pico de glucosa importante en la sangre.
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Al consumir estos alimentos ricos en hidratos, nuestro organismo se encarga de descomponerlos y rellenar los depósitos de glucógeno a nivel muscular. El problema surge cuando esa energía de reserva no se va a utilizar porque nuestro siguiente paso es irnos a dormir. En esta situación de inactividad, el cuerpo no necesita ese exceso de combustible y termina transformando esos excedentes energéticos en grasa almacenada. Además, ir a la cama en medio de un pico de glucosa elevado no solo favorece el aumento de peso, sino que no resulta nada beneficioso para lograr un descanso óptimo y reparador.
El contexto deportivo lo cambia todo
La perspectiva cambia radicalmente si la cena rica en carbohidratos se produce después de haber realizado un esfuerzo físico significativo. En el caso contrario al sedentarismo, si llegamos a la cena tras haber practicado una actividad deportiva —ya sea una sesión intensa de gimnasio, un partido de pádel, jugar al tenis o salir a correr—, la pasta y el arroz dejan de ser un problema para convertirse en una herramienta de recuperación.
Durante el desarrollo de la actividad física, nuestro cuerpo consume mucha energía y consigue vaciar, en gran medida, los depósitos de glucógeno muscular. Al sentarnos a cenar e ingerir pasta o arroz, lo que ocurre en nuestro interior es un proceso de reposición necesario. Volvemos a rellenar esos depósitos que hemos agotado con el ejercicio. Gracias a esto, el impacto que tendrán esos hidratos sobre los niveles de glucosa en sangre será mucho más bajo y, por consiguiente, el riesgo de que esa energía se convierta en ganancia de grasa se reduce drásticamente.
En definitiva, la decisión de incluir arroz o pasta en la cena no debe depender del alimento en sí, sino del estilo de vida. Escuchar al cuerpo y adaptar las ingestas al gasto energético diario es la clave para disfrutar de estos alimentos sin remordimientos ni consecuencias negativas para la salud.
