“El calor produce estrés anticipatorio y al irte a la cama ya sabes que no vas a pegar ojo”

Así lo explica Iñaki García de Gurtubay, jefe del Servicio de Neurofisiología Clínica y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Navarra (HUN), quien advierte de que las altas temperaturas interfieren directamente en los mecanismos que permiten conciliar y mantener el sueño.

“El calor y las noches tropicales siempre afectan negativamente al descanso porque alteran la capacidad del cuerpo para regular su temperatura”, señala el especialista, quien recuerda que, para dormir bien, el organismo necesita reducir ligeramente su temperatura corporal. “Para iniciar el sueño tenemos que enfriarnos un poco. Cuando hay un exceso de calor ambiental, ese enfriamiento resulta mucho más difícil y entonces nos cuesta dormirnos, nos despertamos más veces durante la noche, el sueño se vuelve más superficial y descansamos mucho menos”.

Consecuencias variables

Es un hecho que el calor nocturno no afecta a todas las personas por igual. “Hay gente que lo lleva muy bien y gente que lo lleva muy mal; todo depende de cuánto interfiera ese calor en sus procesos de sueño”, explica García de Gurtubay. Sin embargo, advierte que es común que “el calor bloquee el enfriamiento corporal durante la noche, lo que hace que nos cueste mucho empezar a dormir. Aparece una especie de insomnio de conciliación, es decir, que no hay forma de pegar ojo”.

Además, la dificultad de dormir no se limita solo al momento de acostarse, sino que “produce ansiedad y estrés anticipatorio, de forma que te metes en la cama y ya sabes que no vas a dormir, sobre todo cuando las temperaturas superan los 24 grados”. Y añade: “Ansiedad, estrés e insomnio forman un hilo que si se produce solo un día no tiene importancia, pero cuando llevamos varias noches seguidas podemos acabar realmente machacados”.

Menos melatonina

El calor también afecta a otro aspecto relacionado con el sueño y es la producción de melatonina. “Al no bajar la temperatura corporal producimos menos melatonina, de forma que tardamos más en dormirnos y el sueño es mucho más ligero”, explica el responsable de la Unidad del Sueño del HUN.

Según indica, por encima de los 24 grados la calidad del sueño empeora notablemente: “Está comprobadísimo que hacemos mucho menos sueño profundo (sueño REM), que es la fase en la que realmente descansamos y recuperamos energía”.

Esto va a tener consecuencias al día siguiente. “Vamos a tener fatiga, cansancio, irritabilidad y esa sensación de somnolencia que muchas personas describen como niebla mental”, señala. Además, la incapacidad para disipar el calor provoca numerosos microdespertares. “Terminamos teniendo problemas de concentración, peor memoria, menor rendimiento laboral y dificultades para mantener la atención”, añade.

Colectivos más sensibles

Aunque cada organismo responde de forma diferente al calor, es cierto que hay algunos colectivos que son especialmente vulnerables. “Es el caso de los niños que necesitan dormir más horas y, si además de alterárseles el sueño nocturno también se les altera la siesta o el descanso diurno, pueden tener más problemas”. Lo mismo sucede con las mujeres embarazadas y con aquellas que atraviesan la menopausia: “Si a las dificultades de sueño que ya pueden tener se les añade el calor, la situación empeora todavía más”, apunta.

Consejos contra el calor

Ante este escenario, el especialista recomienda unas sencillas medidas para favorecer la pérdida de temperatura corporal. Se debe ventilar la vivienda, así como ducharse antes de acostarse, eso sí, siempre con agua templada, ya que el agua fría produce un efecto rebote.

También aconseja cenar una o dos horas antes de ir a dormir y optar por comidas ligeras. “Todo aquello que genere calor en el cuerpo va a dificultar el sueño”, asegura.

Otra recomendación es evitar el alcohol. “No se trata tanto de una cuestión de temperatura, sino por el sueño fragmentado que este produce. Si ya durante estas noches vamos a tener 30, 40 o incluso 50 microdespertares, añadir alcohol supone fragmentar aún más el descanso”, señala. A esto se suman otras medidas como utilizar ropa ligera para dormir, reducir el grosor de la ropa de cama, emplear ventiladores y mantener el ejercicio físico pero adaptando sus horarios. 

Hábitos frente a pastillas

Para quienes sufren problemas de sueño de forma habitual, García de Gurtubay asegura que no hay soluciones rápidas: “No existen fórmulas mágicas y la terapia nunca son las pastillas, sino los hábitos”. En este sentido, destaca la eficacia de la terapia cognitivo-conductual aplicada al insomnio. “Son técnicas dirigidas a reducir la ansiedad y el estrés que genera saber que no vas a dormir”, explica. Entre ellas cita ejercicios de respiración, relajación o rutinas previas al sueño. “Tomar un vaso de leche, dar un paseo corto o practicar respiración puede ayudar. Con el tiempo disminuye la ansiedad, baja la adrenalina y facilita que el cuerpo entre en modo descanso”, señala.

Efectos duraderos

Aunque pasar una mala noche de forma aislada no suele tener consecuencias importantes, el problema aparece cuando el déficit de sueño se acumula. Además, García de Gurtubay señala que los efectos no desaparecen de inmediato cuando refresca: “Después de cinco o seis días durmiendo mal, las consecuencias permanecen. Incluso cuando termine la ola de calor vamos a tardar otros cinco o seis días en recuperarnos”. El especialista describe este fenómeno como un círculo vicioso. “La temperatura alta nos afecta por la noche, pero también durante el día. Funcionamos mejor o peor según cómo hayamos descansado. A eso se suman la bajada de la tensión arterial, la fatiga y el agotamiento físico, factores que condicionan el sueño de la noche siguiente”.

Por último, García de Gurtubay subraya que para combatir el calor hay algo que a veces se nos olvida y que es esencial: mantenernos hidratados. “La hidratación favorece los mecanismos de termorregulación del organismo y ayuda al cuerpo a gestionar mejor el calor. Más allá de eso, poco más se puede hacer”, concluye.