la prueba más multitudinaria del territorio

La semana de las dudas

guía previa | la cercanía de la behobia genera preguntas en el corredor sobre cómo afrontar los días que preceden a la reina de las populares

07.02.2020 | 16:47
Navarros y navarras en 'la Behobia' 2017. Fotos: JAVIER BERGASA

La cercanía de la Behobia genera preguntas sobre cómo afrontar los días que preceden a la reina de las populares.

donostia - Solo faltan cinco días. Parece que fue ayer cuando, con los últimos calores del verano aún vigentes, las calles se colmaron de corredores que iniciaban sus entrenamientos para la Behobia. Pero ya está aquí una nueva edición de la prueba más multitudinaria del territorio. La preparación debe estar casi completada a estas alturas. Aunque durante las jornadas previas a la carrera siempre surgen dudas sobre cómo encarar una semana que, para muchos, se ve marcada por los nervios que preceden al gran día. Este periódico ha consultado con especialistas en preparación física y nutrición cuáles pueden ser las pautas a seguir a la hora de resolver las interrogantes más habituales en el pelotón de populares.

1¿cuánto entreno? Durante los próximos días va a tocar mantener un equilibrio adecuado entre el descanso necesario y un nivel recomendable de actividad. Se trata, por un lado, de llegar frescos a la carrera. Pero también hay que seguir entrenando, con el objetivo de no perder el tono adquirido durante toda la preparación. La pregunta es cuánto. Se estima que la carga de trabajo de la semana previa a la competición debe reducirse en un 50% respecto a lo que ha sido habitual para el corredor en cuestión. El plan de los próximos días consiste en rodajes suaves, e incluye también una sesión de series cortas, para mantener la chispa conseguida. Este entrenamiento se basaría, por ejemplo, en cinco series de 1.000 metros, siguiendo en ellas el ritmo previsto para la carrera. Y el día adecuado para completar el trabajo sería el de mañana miércoles. La estructura de semana aquí propuesta debe resultar suficiente para el atleta popular, aunque los corredores más experimentados acostumbran a llevar a cabo dos sesiones de este tipo, el martes y el jueves. En cualquier caso, los participantes de toda condición han de tener clara una cosa: a estas alturas, el principal riesgo reside en echar por tierra toda la preparación entrenando en exceso. Encaramos una semana de descarga y de mantenimiento, por lo que queda totalmente descartada la opción de realizar un último test de larga distancia.

2¿cómo me alimento? El mito de la pasta y la ingesta excesiva de hidratos de carbono entran en acción todos los años a estas alturas. Muchos atletas se pasan la semana previa a la Behobia comiendo pasta o arroz, y esto puede resultar contraproducente. El cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de glucógeno (la gasolina que aportan los hidratos). Y una vez alcanzado ese máximo, lo que sigamos comiendo se transformará en grasa. Se trata, así, de encarar la semana de forma normal, sin excesos, teniendo en cuenta también que la carga de entrenamientos ha disminuido y que estos días vamos a gastar menos. Una adecuada ingesta de hidratos de carbono el viernes y el sábado, los dos días previos a la carrera, debe resultar suficiente para afrontarla con garantías. La naturaleza de los alimentos que aportan ese combustible necesario para la Behobia son los que todo el mundo conoce: pasta, arroz, cereales de todo tipo, patata...

3¿corro el día antes? La Behobia es una carrera que exige una buena preparación previa. Completarla de forma adecuada debe haber supuesto, por lo tanto, acostumbrar al cuerpo a ejercitarse con regularidad durante las semanas o incluso los meses previos a la prueba. De este modo, se antoja muy recomendable realizar el sábado, la víspera de la competición, un breve entrenamiento de entre 20 y 30 minutos, consistente en un rodaje suave culminado con cuatro o cinco rectas más vivas de apenas cien metros. También es importante llegar a la carrera bien descansado, pero el día elegido para un reposo total en cuanto a actividad física debe ser el viernes, en la medida de lo posible. Los objetivos de esta programación previa son los mismos que los de la semana en su conjunto: llegar frescos pero activos a la gran cita. Si tras un largo periodo de preparación no nos calzamos las zapatillas un día antes de la carrera, nos exponemos a afrontar la misma con un tono muscular algo reducido. Llegados hasta aquí, conviene cuidar todos los detalles.

4el desayuno del domingo El gran día ha llegado. Solo faltan horas para el pistoletazo de salida. Y aún estamos a tiempo de tirar por la borda todo lo entrenado previamente. ¿Cómo? Desayunando mal, ya sea por exceso o por defecto. La dureza de la Behobia resulta de sobra conocida, y pocos son los que la subestiman presentándose en la salida con el depósito vacío. Por contra, resulta más frecuente asistir a casos de corredores que, a modo de precaución, han desayunado más de la cuenta y, sobre todo, han experimentado con la ingesta previa. El primer mandamiento apunta a evitar esto último: no hay que probar nada nuevo el día de la carrera. El domingo tocará desayunar exactamente lo mismo que se haya probado, con resultado positivo, antes de los entrenamientos más importantes. Ni más ni menos. Y tres horas antes de la salida, para asegurar una correcta digestión. Hay que tener en cuenta, además, que las comidas más importantes para cargar el depósito son las del sábado, tanto a mediodía como por la noche. En ellas conviene realizar la mencionada carga de glucógeno, y también evitar las grasas y la fibra, con el fin de eludir posibles problemas intestinales. No está de más, por ejemplo, eliminar la piel de las piezas de fruta.

5el calentamiento Unos más. Otros menos. La duración de un calentamiento adecuado varía en función del nivel y de los objetivos del corredor en cuestión. Pero todos los participantes en la Behobia deben iniciar la prueba tras una puesta a punto previa. Un calentamiento de mínimos puede consistir en un suave trote de cuatro o cinco minutos, una posterior sesión de estiramientos (nunca deben realizarse justo antes de la salida) y un nuevo trote de diez minutos, culminado (como el entrenamiento del día antes) con unas rectas más rápidas. Ejecutar esto último no siempre es posible en las inmediaciones de la salida, que desde bien temprano están repletas de gente.

6¿cómo me hidrato? Los atletas calentando se cruzan durante los minutos anteriores a la salida con aquellos corredores que buscan un lugar para hacer sus necesidades, y con aquellos que, botella de litro y medio en mano, apuran la hidratación previa. Cuando hablamos sobre cuánta agua beber antes de la competición, recurrimos de nuevo, como en el apartado de las comidas, a la importancia de lo que ingiramos el sábado: aproximadamente dos litros y medio a lo largo de todo el día. ¿Y el domingo por la mañana? Con otro medio litro ha de resultar suficiente, aunque aquí intervienen variables que todos los atletas deben tener en cuenta. La marca estimada (por lo tanto, el tiempo que el participante va a pasar corriendo) puede marcar una necesidad adicional. Y también influyen, lógicamente, las previsiones meteorológicas. No está de más echar un vistazo a los pronósticos del tiempo para, en caso de posible calor, elevar algo la ingesta previa de agua. Con temperaturas elevadas, cabe priorizar siempre un alto grado de hidratación, parando incluso en los avituallamientos, respecto a la marca final en el Boulevard. En los distintos puestos de la organización a lo largo del recorrido se facilitan además geles e isotónicos. Resulta preferible haberlos probado previamente para utilizarlos.

7¿y después qué? No somos atletas profesionales. Tras la carrera, a pocos les esperan nuevos objetivos deportivos a corto plazo. Así que no pasa nada por regalarnos a nosotros mismos un buen chuletón. Sí hay que tener en cuenta, sin embargo, que el esfuerzo realizado permanece aún en nuestro cuerpo, y que nuestra recuperación exige unos mínimos. No es en ningún caso recomendable regar la comida posterior a la Behobia con bebidas alcohólicas, por mucho que lo logrado previamente invite a festejarlo. En cuanto a actividad física, una simple caminata (rodar durante diez minutos sería lo perfecto) tras la carrera acelerará esa recuperación que demanda el organismo, una recomendación que puede extenderse al día después. Quienes tengan las piernas muy castigadas pueden recurrir el lunes a una sesión de piscina.

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