La expresión popular tan motivacional que incita a echarle sal a la vida ha caído en desuso, especialmente tras comprobar y confirmar con estudios médicos, que un consumo excesivo de este mineral eleva el riesgo de padecer hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ictus e infarto de miocardio.
A este respecto, la propia Organización Mundial de la Salud alerta de que la mayoría de las personas llegamos a consumir a diario más del doble de la cantidad máxima recomendada. Según la OMS, si el consumo de sal se redujese hasta un nivel de menos de 2 gramos de sodio al día (5 gramos de sal común), se podrían evitar hasta 2,5 millones de muertes al año.
Es, por tanto, momento de actuar en casa para reducir el consumo de sodio, sustituyéndolo con ciertos trucos para no perder sabor y potenciar la alegría en el paladar.
En la dieta habitual, la sal suele proceder mayoritariamente de productos elaborados que la contienen, panes, embutidos, quesos, salsas preparadas, conservas, precocinados congelados... El abuso de estos productos sumado a la sal que podamos añadir a los platos que cocinemos nosotros mismos acaba en un consumo demasiado elevado que podría poner en riesgo nuestra salud.
Incluso puedes ir educando al paladar reduciendo gradualmente el consumo de sal al preparar los guisos diarios. De esta forma se descubre el verdadero sabor de los alimentos, sin maquillarlo con otros matices. Además, cada técnica de cocinado aporta su sello distintivo.
En este vídeo puedes ver algunos tips prácticos para reducir el consumo de sal sin renunciar al sabor en tus comidas.
Especias y hierbas aromáticas, buenas aliadas
Unas aliadas de oro para multiplicar el sabor de cualquier guiso son las especias y hierbas aromáticas. Son infalibles para llenar de matices salsas, caldos, cremas y guisos si no queremos añadir sal. El plantel de especias es muy extenso y varía según los continentes e incluso entre países, desde la cocina oriental, africana o peruana a la mexicana y japonesa… los sabores son muy diversos en función de esos aditivos naturales.
Puedes probar añadiendo pimienta, laurel, cúrcuma, nuez moscada, chiles, pimentón ahumado... bien solas o combinadas entre ellas. En concreto, el jengibre tiene un poder inmenso en cuestión de sabor. Aporta un toque ligeramente cítrico y picante siempre y cuando no nos excedamos en la cantidad –si ponemos demasiado hay quien dice que le sabe a perfume–, pero es perfecto para aromatizar salsas y dar sabor a platos de carnes blancas que de por sí suelen ser más insípidas que las carnes rojas
¿Cuáles son las técnicas más ‘sabrosonas?
Sin duda, los asados son una forma efectiva de ganar sabor en cada producto sin necesidad de echarle más sal. La parrilla, con brasa de carbón o leña, como en el caso de las chuletillas al sarmiento, obra milagros en el paladar de los comensales.
Por otro lado, en las verduras, se caramelizarán sus propios azúcares al asarlas o tostarlas. Luego pueden utilizarse para preparar caldos.
Sometiendo a los alimentos a la plancha a gran temperatura se producirá una reacción con resultados sorprendentes. La llamada reacción de Maillard, no muy conocida por los guisanderos de a pie, hace que la superficie del alimento tome un bonito color dorado, pero además, aportará nuevos matices de sabor que nos ayudarán a olvidarnos antes de la sal.
¿Qué es la reacción de Maillard?
Técnicamente, se trata de un proceso químico de pardeamiento no enzimático que ocurre al calentar alimentos a más de 140 grados. Resulta que los aminoácidos (proteínas) reaccionan con azúcares reductores. Este complejo conjunto de reacciones produce melanoidinas, responsables del color marrón, y nuevos compuestos aromáticos y de sabor propios en los alimentos tostados.
Con ello aumenta la complejidad aromática de los alimentos, que se vuelven más dulces.
Conoce más sobre esta reacción en este post de Instagram:
Más sugerencias sencillas y con grandes efectos
Para dar sabor a las comidas sin sal, se pueden utilizar varios métodos y técnicas. Aquí van algunas sugerencias tan sencillas como prácticas:
- Añadir ácido: El ácido, como el jugo de limón o vinagre, ayuda a equilibrar el sabor salado y realza otros sabores. Si lo que buscamos es dar sabor, pero sin subir calorías y los aceites aromáticos no nos acaban de convencer, podemos aligerarlas preparando vinagretas o usando directamente nuestros vinagres favoritos.
Puedes encontrar algunas ideas de vinagretas saludables en este vídeo.
- Cítricos al poder: La ralladura y el zumo de los cítricos no solo funcionan bien en postres y dulces, también son perfectos para potenciar el sabor de pescados y carnes blancas. Combinados con hierbas como cilantro o perejil, aportan frescor en platos más grasos.
- Añadir dulzura: Un poco de dulzura, como azúcar o miel, puede suavizar el sabor salado.
- Incluir ajadas: Los sofritos de hortalizas aromáticas como el ajo, la cebolla, la chalota, el puerro o el cebollino dan muchísimo sabor tanto si se saltean ligeramente como si se dejan caramelizar cuando nos interesa potenciar su sabor más dulzón. Por ejemplo, cualquier verdura cocida como la coliflor o una simple patata hervida se vendrá arriba con una deliciosa ajada hecha con aceite de oliva virgen extra, ajos y pimentón.
- Añadir aceites aromáticos: Los podemos preparar en casa a nuestro gusto con hierbas aromáticas y son perfectos para dar sabor a ensaladas y platos de pescados o verduras al vapor.
- Marinar los alimentos: Sirve tanto para carnes como para pescados y es una de las técnicas más efectivas para dar un buen regusto a los alimentos y, de paso, conseguir que queden más tiernos y jugosos.
- Salsas y sofritos: Las verduras ya contienen sales, por lo que preparar salsas a base de verduras y especias sin sal es una buena idea que sirve para dar gustillo a estofados de carnes rojas o blancas o como acompañamiento de carnes a la plancha.
- Cocciones largas a fuego lento: Los guisos cocinados a fuego muy lento, como por ejemplo los que se preparan en las ollas lentas tipo Crock Pot, concentran muchísimo más los sabores de los alimentos y quedan deliciosos sin apenas utilizar sal o, incluso, sin utilizarla. La clave está en usar un buen sofrito de verduras bien caramelizadas como base.
- Añadir más agua: Si la comida está demasiado salada, añadir más agua puede diluir el sabor salado.
