Osasun mentalaren garrantziaz gero eta kontzienteagoa den gizartean, autozainketa beharrezko ohitura bihurtu da. Baina funtziona dezan, errurik eta exijentziarik gabe praktikatu behar da. Adituek estrategia errazak gomendatzen dituzte: atsedena, harreman sozialak, elikadura orekatua eta beharrezkoa denean laguntza eskatzea. Norbere burua zaindu, bai, baina obsesionatu gabe. Hori ere osasun mentalaren parte baita.

Neke emozional oro ez da patologia, baina bai zerbaitek zaintza behar duenaren seinale

Datuek baieztatzen dute: sei euskaldunetik batek 30 urte bete aurretik osasun mentaleko diagnostiko bat jaso du, Ana Gonzalez-Pinto Araba ESIko Psikiatria Zerbitzuko buruaren arabera. Antsietatea, depresioa eta elikadura-portaeraren asaldurak dira kontsultarako arrazoirik ohikoenak, eta gero eta pertsona gazteagoei eragiten diete. “Funtsezkoa da ondoeza eta gaixotasuna bereiztea”, azpimarratzen du psikiatrak, eta prebentzioak eta arreta goiztiarrak duten garrantzia azpimarratzen du. Neke emozional oro ez da patologia, baina bai zerbaitek zaintza behar duenaren seinale.

Ziurgabetasunak, lan-presioak eta bakardadeak markatutako testuinguru sozial batean, nork bere burua zaintzen ikastea premia bihurtu da, ez moda.

Azken urteetan, autozainketaren kontzeptua ingurune klinikoetatik sare sozialetara, komunikabideetara eta erakusleihoetara pasatu da. Lo egin, meditatu, osasuntsu jan, ariketa fisikoa egin… gomendio zerrendak amaigabea dirudi. Asmoa positiboa bada ere, batzuetan mezua gaizki interpretatzen da eta presioa sor dezake: pertsona askok sentitzen dute ondo egoteko jarraibide guztiak bete behar dituztela. 

Ziurgabetasunak, lan-presioak eta bakardadeak markatutako testuinguru sozial batean, nork bere burua zaintzen ikastea premia bihurtu da, ez moda

Baina nola da garrantzitsua norbere burua zaintzea?

Gomendioak

Nork bere burua zaintzeak ez du zertan izan zereginen zerrenda amaigabea, ezta estres gehigarri bat ere. 

Adituek diotenez, ohiturarik errazenak eta iraunkorrenak izaten dira eraginkorrenak. 

Behar adina lo egitea, laguntzako harreman sozialak izatea, pertsona bakoitzari egokitutako jarduera fisikoari denbora eskaintzea eta modu orekatuan elikatzea osasun mentala indartzen duten oinarrizko estrategiak dira. 

Ondoez handia edo luzea agertzen denean laguntza profesionala eskatzea ere autozainketaren parte da.

Autozainketa

Autozainketak benetan funtziona dezan, espezialistek gomendatzen dute arreta jartzea ohitura sinpleetan eta denboran iraunkorrak direnetan. 

Adibidez, garrantzitsua da gauero zazpi eta bederatzi ordu artean lo egitea. Izan ere, eragin zuzena du erregulazio emozionalean eta kontzentrazioan. 

Gainera, autozainketaren esparruan, funtsezkoa da nork bere burua zaintzen eta nahi ez duen bakardadetik babesten jakitea. Horregatik, lotura sozial aktiboak izateak, eguneroko interakzio txikiak izan arren, bakardade sentsazioa murrizten eta erresilientzia indartzen laguntzen du. Funtsezko beste zaintza bat kirola eta jarduera fisikoa dira. Hori bai: jarduera fisiko erregularrak ez du bizia izan behar, ezta derrigorrezkoa ere: egunean minutu batzuk ibiltzeak, yoga praktikatzeak edo dantzatzeak onura fisiko eta mentalak dakartza.

Gainera, ez da ahaztu behar etengabeko ondoeza edo antsietate- eta depresio-sintomak hautematen direnean laguntza profesionala eskatzea funtsezko prebentzio-estrategia dela. 

Ohitura horiek pixkanaka eta malgutasunez txertatzeak, ohitura bakoitzera egokituz eta beste batzuekin konparatu gabe, lagundu egiten du autozainketa ongizate-tresna izan dadin, eta ez estres-iturri berri bat.

Ez da ahaztu behar etengabeko ondoeza edo antsietate- eta depresio-sintomak hautematen direnean laguntza profesionala eskatzea funtsezko prebentzio-estrategia dela

Gainera, burua zaintzea errutina edo ohitura orokorrak jarraitzetik harago doa: benetan mesede egiten digunari arreta jartzea eta higatzen gaituenetik babestea dakar. Muga argiak ezartzea, ongi egiten ez diguna aitortzea eta elikatzen gaituenarentzat lekua egitea funtsezko urratsa da norbere burua zaintzeko edozein estrategiatan.

Adituentzat ezetz esatea ere ezinbesteko urratsa da nork bere buruaren alde egiteko. Hala, egoera, jarduera edo elkarrizketa bat gure beharrekin bat ez datorrenean “ez” esatea ez da egoismoa, gure ongizatea lehenesteko modu bat baizik. 

Adituentzat ezetz esatea ere ezinbesteko urratsa da nork bere buruaren alde egiteko. Hala, egoera, jarduera edo elkarrizketa bat gure beharrekin bat ez datorrenean “ez” esatea ez da egoismoa, gure ongizatea lehenesteko modu bat baizik.

Izan ere, gure buruari hitz egiten diogun moduan ere hasten da autozainketa: barne-mezuei arreta jartzeak, lorpen txikiak ospatzeak eta epaitu gabe emozio zailak sentitzeko aukera emateak erresilientzia indartzen du, eta barne-elkarrizketa atseginagoa eta ulergarriagoa sortzen laguntzen du.

Azkenik, zaintza kontzienteak ondo sentiarazten gaituzten ekintzak aukeratzea esan nahi du, eta horiek egunero egokitzeko baimena ematea: izan daiteke mugikorretik minutu batzuk deskonektatzea, liburu bat irakurtzea, gorputza musikaz mugitzea, meditatzea edo, besterik gabe, atseden hartzea eta ezer ez egitea. 

Ez dio axola zerbait txikia den: lasaitasuna, poza edo energia ematen digun keinu bakoitza benetako autozainketa jasangarri eta sakonki gizatiarraren parte da.

Osasun mentala

Profesionalek azaltzen dutenez, autozainketa ez da zeregin perfektuen zerrenda bat betetzea, baizik eta gure osasun mentalari egunez egun eusten lagunduko diguten keinu txikiak aurkitzea.

Hala ere, azpimarratu behar da ohitura osasungarrienak ere estres-iturri bihur daitezkeela modu zurrunean edo autoexijentzia gehiegiz aplikatuz gero. Horregatik, autozainketa eraginkorraren parte bat norberaren mugak onartu eta errespetatzea da.

Autozainketa ez da zeregin perfektuen zerrenda bat betetzea, baizik eta gure osasun mentalari egunez egun eusten lagunduko diguten keinu txikiak aurkitzea

Gorputzari eta buruari entzutea, atsedena noiz behar dugun identifikatzea eta eguneroko errutina guztiak ez betetzeko aukera ematea funtsezko urratsak dira. Kontua ez da zaintza alde batera uztea, baizik eta egun bakoitzera egokitzea, lanaldi aktiboagoak eta lasaiagoak egongo direla onartuz.

Era berean, besteek sare sozialetan egiten edo erakusten dutenarekin alderatzea saihesteak alferrikako presioa murrizten laguntzen du. Autoerrukia txertatzeak -akats edo inperfekzioen aurrean norbere buruarekin atsegina izateak- erresilientzia indartzen du, eta autozainketa denboran iraunkorra izatea ahalbidetzen du.

Azken batean, osasun mentala zaintzea ez da perfekzio kontua, oreka, malgutasuna eta gure behar propioekiko errespetua baizik.

Ohiturak

Autozainketaren beharra are nabarmenagoa da Euskadiko osasun mentalaren errealitatea kontuan hartzen bada.

Berriki emandako datuen arabera, sei euskal herritarretatik batek 30 urte bete aurretik jaso du osasun mentalaren diagnostikoa, eta antsietatea eta depresioa izan dira kontsultarako arrazoirik ohikoenak, batez ere gazteen artean.

 Ohitura erraz eta jasangarriak hartzeak —behar adina lo egitea, laguntza-harremanak izatea, mugitzea, modu orekatuan elikatzea eta ondoeza hautematen denean laguntza profesionala eskatzea— erresilientzia sendotzeaz gain, arazo horiek areagotu ez daitezen ere laguntzen du.

Antsietate- eta depresio-nahasteak dira oraindik ere ohikoenak Euskadin, eta azken urteetan elikadura-portaeraren nahasteek ere gora egin dute, batez ere gazteen eta nerabeen artean

Antsietate- eta depresio-nahasteak dira oraindik ere ohikoenak Euskadin, eta azken urteetan elikadura-portaeraren nahasteek ere gora egin dute, batez ere gazteen eta nerabeen artean. Ana González-Pinto Araba ESIko Psikiatria Zerbitzuko buruaren arabera, maila sozioekonomiko baxua edo nahi gabeko bakardadea bezalako faktoreek osasun mentaleko arazoak garatzeko arriskua bikoizten dute.

Hori dela eta, prebentzioa eta detekzio goiztiarra funtsezkoak dira: adingabeen eta nerabeen kasuan, segimendurako programa espezifikoak, ospitalizazio-unitateak, eskolako laguntza eta arreta anbulatorioa daude, eta lehenbailehen esku hartzea eta sintomen larritasuna murriztea dute helburu. 

Horrekin batera, eguneroko zaintza-ohitura sinpleak integratzeak erresilientzia indartzen, antsietatea hobeto kudeatzen eta higadura emozionala prebenitzen laguntzen du.

“Osasun mentalean kontsulta egiteko arrazoirik ohikoenak antsietate- eta depresio-trastornoak dira. Nahasmendu horietako gehienak Lehen Mailako Atentzioan artatzen dira, eta pertsonal medikoak egokitzat jotzen badu, Osasun Mentalera bideratu daiteke”, azaldu eta gaineratu du profesionalak. “Gaixotasun mental guztien balorazio orokorra egiten badugu, psikosia eta nahasmendu bipolarrak nabarmendu beharko genituzke, baita Elikadura Portaeraren Nahasmenduak eta substantzien kontsumoak eragindako nahasmenduak ere”. 

Gaixotasun larriago horien ia erdiak adingabeetan hasten dira, eta ehuneko handiagoa da EJNetan (Elikadura arloko Jokabide Nahasteak).