Para ganar peso de forma saludable, lo más importante no es comer más sin control, sino saber cuándo y cómo introducir determinados alimentos, explica el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero).
Los carbohidratos como la pasta, el arroz o la patata conviene incorporarlos en los momentos más próximos a la actividad física, ya que en ese contexto el organismo los utiliza de manera más eficiente y evita que se acumulen en forma de grasa. En cambio, cuando estemos más alejados del ejercicio, es preferible optar por alimentos calóricos que no alteren tanto la glucosa, evitando dañar parámetros como el colesterol, los niveles de azúcar en sangre o la inflamación de bajo grado.
Según Fernández Ligero, si entrenamos por la mañana, en el desayuno podemos incluir fruta acompañada de una fuente proteica de calidad. En la comida, por ejemplo, es recomendable añadir arroz, pasta o patata junto a proteínas. Además, cocinar y enfriar previamente estos productos antes de consumirlos ayuda a modular mejor los picos de glucosa gracias a la formación de almidón resistente.
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En la merienda, lo ideal es dar protagonismo a alimentos proteicos y grasos que no eleven demasiado la glucosa, como queso con frutos secos y un poco de chocolate puro. Para la cena, destacan opciones como el pescado azul o el huevo, que además de aportar nutrientes de calidad contribuyen a mantener un buen control glucémico.
El especialista recalca que intentar subir de peso a base de ultraprocesados es un error. Aunque aportan muchas calorías, deterioran la salud metabólica y empeoran los valores de la analítica de sangre, justo los indicadores que debemos cuidar si queremos ganar peso de manera sostenible y saludable.