“No como gluten, ni ultraprocesados, ni azúcar, hago deporte y controlo las calorías, pero no adelgazo”. Esta es uno de los casos más habituales que llegan a la consulta del nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero), y la respuesta suele sorprender a muchas personas.
En la mayoría de los casos, el problema no está en lo que se come, sino en cómo está funcionando el metabolismo tras largos periodos de restricción.
Según explica el especialista, es muy frecuente que quienes llevan tiempo intentando perder peso estén atrapados en dietas excesivamente restrictivas, con déficits calóricos muy agresivos que no se pueden sostener en el tiempo. Cuando el cuerpo percibe que recibe menos energía de la que necesita durante semanas o meses, entra en un estado de alerta metabólica. El organismo interpreta esa situación como una amenaza y activa un mecanismo de ahorro energético cuyo objetivo es sobrevivir, no adelgazar.
El gasto calórico diario disminuye
En ese contexto, el metabolismo se ralentiza de forma progresiva y el gasto calórico diario disminuye. Incluso realizando ejercicio y comiendo “bien”, el cuerpo quema menos de lo esperado. Además, este estado de alerta suele ir acompañado de un aumento de la inflamación sistémica y de alteraciones hormonales que dificultan todavía más la pérdida de grasa. En muchos casos, también se observa una ralentización de la función tiroidea, clave para regular el metabolismo, lo que contribuye a esa sensación de estancamiento pese a hacer todo “correctamente”.
El nutricionista advierte de que el exceso de control también puede jugar en contra. Contar calorías de forma obsesiva, eliminar grupos de alimentos durante largos periodos o entrenar de manera intensa sin respetar el descanso genera un estrés añadido que impacta directamente en el equilibrio hormonal. El cortisol, la hormona del estrés, tiende a elevarse y favorece la retención de grasa, especialmente a nivel abdominal, además de dificultar la correcta utilización de la grasa como fuente de energía.
Otro aspecto clave es la composición de la dieta. Aunque se eviten el azúcar, el gluten o los ultraprocesados, muchas personas no están cubriendo adecuadamente sus necesidades de proteína, grasas saludables y micronutrientes. Esto provoca una pérdida progresiva de masa muscular, lo que reduce aún más el metabolismo basal y hace que cada vez sea más difícil adelgazar. A menor músculo, menor gasto energético, incluso en reposo.
Es necesario crear un entorno metabólico favorable
Fernández Ligero subraya que perder grasa no es solo una cuestión de comer menos y moverse más, sino de crear un entorno metabólico favorable. Para ello es fundamental salir del círculo de la restricción constante, reeducar al cuerpo para que vuelva a confiar en que recibe la energía suficiente y trabajar la alimentación como un proceso sostenible en el tiempo. Dormir bien, gestionar el estrés, respetar los descansos y ajustar el entrenamiento al momento vital de cada persona son factores tan importantes como la propia dieta.
En definitiva, cuando el peso no baja pese a “hacerlo todo bien”, el mensaje del cuerpo suele ser claro: necesita equilibrio, no más castigo. Recuperar la salud metabólica es el primer paso para que la pérdida de grasa vuelva a producirse de forma natural, progresiva y duradera.
