Las legumbres forman parte de la base de la dieta mediterránea y, en líneas generales, su consumo se sitúa entre dos y cuatro veces por semana dentro de una alimentación equilibrada. Las legumbres aportan proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complejos y minerales como hierro, magnesio o potasio. Además, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y favorecen la salud cardiovascular gracias a su contenido en fibra soluble.
Ahora bien, la cantidad y la frecuencia pueden ajustarse según la tolerancia digestiva de cada persona. En casos de hinchazón frecuente, sospecha de sobrecrecimiento bacteriano o digestiones pesadas, conviene revisar la preparación —remojo adecuado, cocción prolongada— y la combinación en el plato antes de reducir su consumo.
Si se toleran bien, incluirlas varias veces por semana es una estrategia muy saludable, tanto a nivel metabólico como intestinal.
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Javier Fernández Ligero (@nutriligero) recuerda que las legumbres son alimentos muy completos, pero también contienen ciertos compuestos conocidos como antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de minerales si la mucosa intestinal no está en buenas condiciones. Por eso insiste en que no todas las personas las toleran igual y que conviene estudiar la salud digestiva antes de restringirlas sin criterio. Una microbiota equilibrada y una correcta función intestinal permiten aprovechar todos sus beneficios sin generar hinchazón excesiva o molestias.
Cómo mejorar su digestibilidad y absorción
Una de las estrategias que propone el nutricionista es combinarlas adecuadamente. Acompañar las legumbres de proteína animal de alta calidad, como huevo o pescado blanco, mejora el perfil de aminoácidos y facilita que el conjunto de la comida tenga una proteína más completa. Esta combinación no solo optimiza la calidad nutricional del plato, sino que puede ayudar a que la digestión sea más eficiente.
También resulta interesante añadir vitamina C en la misma comida, ya que favorece la absorción del hierro presente en las legumbres. Incorporar pimiento verde crudo en la ensalada o terminar la comida con una pieza de kiwi, una de las frutas con mayor contenido en vitamina C, puede marcar la diferencia en el aprovechamiento nutricional. De esta forma, se potencia el valor de un alimento que, bien preparado y contextualizado dentro de un estilo de vida saludable, puede ser un gran aliado metabólico.
En definitiva, las legumbres no solo pueden formar parte habitual de la semana, sino que, cuando se adaptan a la situación digestiva de cada persona y se combinan correctamente, aportan energía sostenida, saciedad y una mejora del perfil nutricional global.
