Harinas: tipos y propiedades

La harina, ese polvo fino que se obtiene de los cereales molidos, es la base de muchos alimentos como el pan. la de trigo es la más empleada, pero hoy en día se pueden encontrar de centeno, espelta, maíz, variedades integrales, mezclas de varias de ellas... vamos a descubrir el mundo de las harinas y sus propiedades.

01.03.2022 | 08:30
El pan es un alimento básico en la dieta mediterránea.

La búsqueda incesante en los últimos años de productos alternativos que cumplan el doble papel de ser naturales y eficaces para el mantenimiento de la salud, ya sea para ayudar a prevenir enfermedades, para evitar carencias alimentarias o para tener una opción más en la dieta, ha dado lugar al reconocimiento de nuevas propiedades saludables en plantas y cereales, que se han utilizado ampliamente en alimentación desde la antigüedad.

El pan, uno de los alimentos base de la dieta mediterránea, tiene un papel importante en la alimentación humana. Existen infinidad de tipos de pan según el cereal empleado, el tipo de harina y los procesos de elaboración.

Comúnmente el pan se obtiene a partir de harina blanca, pero con la creciente conciencia de la importancia de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable existe una necesidad cada vez mayor de productos de panadería que tengan una composición nutricional mejorada, con efectos potencialmente beneficiosos sobre la salud.

El trigo es probablemente el cereal más conocido, pero hay muchos otros, lo que permite hoy en día encontrar una gran variedad de panes. Repasamos algunos de estos cereales que están revolucionando el mundo del pan:

* Espelta. Aporta mucha fibra. Contiene proteínas y aminoácidos esenciales. Es nutritiva por su alto contenido en magnesio, hierro, fósforo, y vitaminas E, B y betacaroteno.

* Trigo sarraceno. La harina de trigo sarraceno posee un alto valor nutricional. Es muy rica en proteínas y en lisina (aminoácido escaso en las proteínas vegetales) y en otros aminoácidos esenciales. Es un pseudocereal y no contiene gluten, por lo que es apto para dietas celiacas.

* Maíz. Comparada con la de trigo, esta harina tiene un valor energético similar, pero aporta una mayor cantidad de grasas y menos proteínas.

* Tritordeum. Es uno de los cereales de moda, y se obtiene de cruzar naturalmente el trigo y la cebada. Su gluten es más digerible que el del trigo convencional, pero no es apto para celíacos. Entre los beneficios de sus ingredientes, es rico en fibra, esencial para una buena salud cardiovascular e intestinal, y gracias a su efecto prebiótico la fibra ayuda a mejorar la flora bacteriana intestinal. Contiene más ácido oleico que el trigo (ácido graso de la familia omega-9, que previene enfermedades cardiovasculares) y antioxidantes, como la luteína, relacionada con la salud ocular. Además, su cultivo es más sostenible para la naturaleza.

* Avena. Proporciona mayor sensación de saciedad y aporta energía de manera moderada pero constante. Es rica en fibra y su aporte de proteínas es el más alto entre los cereales. Además, contiene vitaminas y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitamina B1. Se suele usar tanto molida en forma de harina como en copos.

* Malta. La harina de malta es cebada malteada, descascarada y triturada. Contiene vitamina B1, B2, B3, B6, B9 y minerales como hierro, potasio, fósforo, zinc y magnesio, y puede ayudar a disminuir la fatiga y el cansancio, así como contribuir al mantenimiento de los glóbulos rojos, responsables de transportar el oxígeno en el cuerpo.

* Teff. Este es un cereal de alto valor nutricional, que contiene calcio y hierro, y es rico en otros minerales como zinc, magnesio, manganeso, cobre y fósforo. Además no contiene gluten. Es rico en carbohidratos de liberación lenta, por lo que se indica en dietas para deportistas. Además, al tratarse de un cereal con un alto poder saciante, es bueno para controlar peso y regular el apetito.

* Centeno. Contiene una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo y avena. Contiene gluten, pero en menor cantidad que el trigo, por lo que es más digestivo. Su aporte de carbohidratos es alto y el de fibra supera al de la avena. Es nutritivo en ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico, y minerales antioxidantes como selenio, zinc, fósforo, hierro y calcio. 


Semillas, frutos y otros ingredientes
Cada vez es más común encontrar panes enriquecidos con todo tipo de semillas, frutos secos y otros ingredientes que aportan sus propiedades y beneficios. Estos son algunos de los más empleados en el mundo de la panadería:

* Pipas o semillas de girasol. Son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a mantener sanas las células. Además de ricas en fibra, son ricas en minerales, como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud ósea. 

* Sésamo. Es una semilla sin gluten, rica en vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K, minerales como el calcio, magnesio, fósforo, silicio, hierro y yodo. También es fuente de fibra, antioxidantes, proteínas vegetales y grasas saludables.

* Chía. Aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6 en alta proporción, ideales para el organismo, y minerales como el calcio, el magnesio y el boro. Además tiene una gran cantidad de antioxidantes y un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a mantenerse saciados y a regular el tránsito intestinal.

* Pasas. Esta fruta seca obtenida del proceso de secado de una uva puede ayudan a tener una buena salud digestiva, evitando estreñimiento y mejorando el tránsito intestinal. Además regula la glucosa en la sangre y los niveles de colesterol. 

* Nueces. Favorecen los sistemas cardiovascular, nervioso, digestivo y reproductivo, y mejora el sueño y la memoria. Es un alimento muy nutritivo y energético.

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