AUTOCUIDADO

La otra cara de la covid-19: la fatiga pandémica

El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, nos da las claves para afrontar las consecuencias psicológicas de esta pandemia

30.03.2021 | 09:56
El cansancio está aumentando durante este tiempo.

EL pasado 14 de marzo se cumplió un año desde que el Gobierno decretó por primera vez el estado de alarma en el país, con el objetivo de poner freno a la expansión del virus que ha paralizado al mundo. Durante estos meses, nuestras vidas han cambiado y la incertidumbre, el cansancio y los cambios de humor se han abierto paso con fuerza entre la población. Según el estudio Las consecuencias psicológicas de la covid-19 y el confinamiento, elaborado por distintas universidades españolas, el 45,7% de los españoles encuestados asegura que su nivel de malestar psicológico ha aumentado durante este tiempo.

La Organización Mundial de la Salud ya ha puesto nombre a este estado de ánimo: fatiga pandémica, con el que se refiere a "la desmotivación que sentimos a la hora de seguir las conductas de protección recomendadas". Esta sensación ha ido emergiendo de manera gradual y está relacionada con la duración y gravedad de esta crisis sanitaria y con las restricciones establecidas para contenerla. Como explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, "este cansancio es una respuesta normal de nuestro organismo. Al comienzo de la crisis sanitaria, teníamos mecanismos naturales de adaptación a una situación de estrés como la que comenzaba. Pero la prolongación en el tiempo de estas medidas de contención y una vacunación a un ritmo menor del esperado ha provocado que la incertidumbre nos haga más difícil controlar estos mecanismos".

emociones bajo control

Las consecuencias principales de la fatiga pandémica para la salud son estrés, irritabilidad, insomnio o, incluso, ansiedad. Además, la sensación de agotamiento se intensifica con el paso del tiempo y eso aumenta la desmotivación. En algunos casos, puede llevar a abandonar o relajar ciertas conductas recomendadas de protección con el consiguiente riesgo para quien sufre la fatiga y su entorno.

El experto de Cinfa señala que "lo importante es saber que todas estas emociones negativas y los cambios de humor son normales y que no hay que reprimirlas. Nuestro esfuerzo debe ir encaminado a aprender a aceptarlas y manejarlas. Debemos recuperar el control y hacer planes adaptados a las nuevas circunstancias, con el objetivo de que podamos seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutar de los buenos momentos que nos ofrezca la vida familiar y social". Para lograrlo, el Dr. Maset recomienda que cada persona preste atención a su estado emocional y trate de identificar cómo se siente para reforzar conductas y actitudes que permitan transformar los pensamientos y sensaciones dañinos en positivos.

la salud en un clic

En la web cinfasalud.cinfa.com y de la mano de los expertos médicos de Cinfa, puedes encontrar claves para la prevención y el cuidado de la salud en general y, especialmente, consejos de hábitos saludables en tiempos de pandemia.

¿Cómo manejarla? Vida sana, aficiones y buena compañía

1. Observa cómo te encuentras por dentro. Dedica tiempo a detectar aquellas emociones negativas y los pensamientos que las originan para transformarlas en positivas con técnicas de distracción.

2. Limita el consumo de información sobre la covid-19. Dedicar demasiado tiempo a ver y leer noticias sobre la pandemia puede agudizar la sensación de desgaste y alimentar los sentimientos de angustia y ansiedad. Decide qué, cuándo y cuánto tiempo quieres dedicar a esta información. Evita leer noticias sobre el coronavirus justo antes de irte a dormir.

3. Actívate: disfruta de tu ocio. Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia. Dedica tiempo a descansar, a estar con tu familia y a practicar tus aficiones. Puedes aplicar estrategias de compensación como leer ese libro para que el nunca tenías tiempo o iniciar ese hobby que posponías.

4. Relájate: aprende técnicas de autocontrol. Practicar actividades como meditación, mindfulness o yoga, o incluso escuchar música de forma relajada, te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y a controlar mejor los pensamientos y las emociones.

5. Fomenta las relaciones personales. Cuando te sientas muy angustiado o triste, cuéntaselo a las personas en quienes confíes. Aprovechemos que el día es más largo para pasear, salir y quedar en espacios abiertos.

6. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés y fomenta una sensación de bienestar. Los expertos recomiendan practicar una media hora de deporte al día, adaptado a la edad y el estado físico. Puedes optar por pasear, correr o realizar ejercicio en casa.

7. No restes horas a tu sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación que consideres estresante. Trata de descansar al menos siete u ocho horas diarias y evita las siestas largas durante el día. Antes de acostarte, procura no utilizar dispositivos electrónicos ni ir a la cama con ellos.

8. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable que incluya frutas y verduras. Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas tus defensas y te ayudarán a estar de mejor ánimo.

9. Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café.

10. Dale importancia a la respiración. Respirar con el diafragma te ayudará a regular los picos de estrés o nervios. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspira durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones. Haz una pausa de tres segundos y luego espira el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.