Nutrición

¿Qué alimentos son importantes para protegerse de las infecciones?

Investigadores de la Universidad de Navarra y de la UPV/EHU publican un estudio que ayuda a planificar una adecuada alimentación

21.04.2021 | 09:59
Mostradores con frutas y verduras en un hipermercado Eroski.

Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada es necesario cubrir sus necesidades energéticas, especialmente cuando el sistema inmune está activado, cuando se producen infecciones.

Sin embargo, dicho sistema no solo requiere de energía para funcionar sino también de nutrientes concretos. Por ello, es relevante conocer cuáles son esos nutrientes y los alimentos que los aportan. De esta forma, se puede planificar una alimentación adecuada.

Investigadores de IMDEA (centros de investigación madrileños) y de la UPV/EHU, así como de la Universidad de Navarra, Alfredo Martínez Hernández e Iñaki Milton Laskibar, y María Puy Portillo e Irene Besné Eseverri, respectivamente, han publicado en The Conversation un estudio en el que detallan cuáles son esos alimentos amigos del sistema inmune. No obstante, en primer lugar, subrayan que conviene evitar ingestas excesivas de energía que pueden derivar en obesidad. A partir de ahí, detallan en su estudiocómo alimentarse para tener un "buen" sistema inmune.

En cuanto a los macronutrientes, considera la investigación que, tanto los hidratos de carbono simples (azúcares), como los ácidos grasos saturados tienen un efecto pro inflamatorio. Por ello, es necesario limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial ricos en grasas saturadas.

Por el contrario, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) han demostrado tener efectos antiinflamatorios y de protección frente a infecciones. Por ello, incluir alimentos como pescado azul y frutos secos en la dieta ayudará a asegurar la ingesta de dichos nutrientes.

En el caso de las proteínas, se ha observado que favorecen la función inmunológica. Por eso, los expertos recomiendan tomar alimentos de origen animal y soja, que juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos, con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.

Por su lado, asegurar una ingesta de fibra adecuada, entre 25 y 30 gramos al día, también permitirá mantener una microbiota adecuada, la cual favorecerá una función de barrera intestinal correcta. Asimismo, proporcionará un efecto antiinflamatorio directo, apunta el estudio.

El uso terapéutico de probióticos posee un efecto antiinflamatorio.

Al igual que ocurre con los macronutrientes, los minerales y vitaminas también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, es bien conocida la importancia que tienen las vitaminas A y D para protegerse contra las infecciones, especialmente las respiratorias. De ahí que para asegurar una ingesta adecuada de esas vitaminas se aconseja incluir en la dieta carnes, pescado y huevos (fuentes de vitaminas A y D); verduras y frutas de colores vivos (fuentes de ??carotenos, precursores de vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D).

También intervienen en la función inmune del organismo al evitar la oxidación. En ese caso, los aceites de origen vegetal, especialmente de girasol, y los frutos secos aseguran el aporte necesario de vitamina E. Por su parte, las frutas, especialmente los cítricos, y verduras son la principal fuente de vitamina C.

Cabe destacar, además, que las frutas y verduras proporcionan polifenoles, compuestos que ayudan al sistema inmune por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Por último, los déficit de vitaminas B6 (presente en alimentos ricos en proteína), B9 (verduras de hoja verde, legumbres y cereales) y B12 (alimentos de origen animal) se han relacionado con una menor protección frente a infecciones.

Subrayar la importancia de todos, pero en especial del zinc presente en, por ejemplo, carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos.

Procedente de carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde es otro mineral a tener en cuenta, debido a su importancia en el crecimiento, al igual que el cobre, presente en cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos. Y el selenio de carnes rojas, pescado, huevo, marisco y cereales integrales. Son necesarios en la producción de anticuerpos e inmunidad celular.

Finalmente, la publicación resalta los beneficios de un estilo de vida activo. Así, recuerdan los investigadoresque "numerosos estudios han demostrado que la práctica de actividad física no solo tiene un efecto antiinflamatorio sino que también ayuda a regular el sistema inmune y retrasa la pérdida de funcionalidad relacionada con la edad".

guiarse por el color

Frutas y verduras. La variedad es tan importante como la cantidad en el consumo de frutas y verduras. Así concluye un estudio realizado por investigadores del Ciber de Obesidad y Nutrición en la Unidad de Nutrición Humana de la URV-IISPV, publicado en la revista científica Clinical Nutrition. El grupo investigador ha analizado el consumo de diez frutas y once tipos de verdura en 6.647 participantes con alto riesgo cardiovascular. Trabajo realizado por lainvestigadora predoctoral Leyre López-González y liderado por Jordi Salas-Salvadó, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica i Biotecnología de la Universitat Rovira i Virgili; Nerea Becerra-Tomàs, investigadora postdoctoral en la Universitat de València e investigadora colaboradora de la Unidad de Nutrición Humana y Nancy Babio, investigadora y profesora agregada de la URV.Naranjas-amarillas. Melocotón, cítricos, zanahoria, melón, manzanas y plátano son frutas y verduras ricas en vitamina C.

Rojas. Sandía, fresas, tomate y pimiento rojo: Contienen licopeno.

Moradas-azules. Uvas, berenjena, higos, cerezas, moras, arándanos, remolacha y col morada. Tienen un potente efecto antioxidante.

Verdes. Kiwi, lechuga, acelgas, espinacas, brócoli, calabacín, judías verdes, pimiento verde, espárragos verdes... Poseen caretenoides, folatos y fibra.

Blancas. Coliflor, puerro, cebolla y ajo. Contienen compuestos sulfurados, como la alicina.

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