Consejos para no ganar kilos de más

El experto en medicina del deporte Javier Ibañéz habla sobre la obesidad y de cómo combatirla con ejercicio y dieta

27.11.2021 | 20:14
El médico Javier Ibáñez da la bienvenida a los asistentes a la conferencia.

El Centro de Investigación Médica Aplicada (CIMA) celebró el Día del Dietista-Nutricionista (24 de noviembre) a través de un encuentro en su salón de actos sobre la obesidad, un padecimiento que, según la Organización Mundial de la Salud, se está convirtiendo en una enfermedad mundial con índices de epidemia. La presentación, titulada Ejercicio físico y dieta: alianza necesaria para perder peso, corrió a cargo del médico del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del Gobierno de Navarra, Javier Ibáñez, y la profesora del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra Marisol García.

Ibáñez comenzó explicando que "el ejercicio físico y la dieta son los pilares fundamentales del estilo de vida saludable y de la pérdida de peso". A este respecto, indicó que "la obesidad ocurre cuando el cuerpo acumula más calorías de las que quema a causa del sedentarismo, entendido como falta de ejercicio físico, que afecta a la mitad de la población española".

Ventajas del ejercicio


Prosiguió diciendo por qué hay que hacer ejercicio regularmente cuando se quiere perder peso: "Mejora la fuerza, flexibilidad y resistencia; mejora el sentimiento de bienestar y autoestima; puede mejorar la T.A., el perfil lipídico... independientemente de la pérdida de peso; reduce sustancialmente la pérdida de músculo (mientras que sólo haciendo dieta hasta un 25% del peso perdido es músculo); evita el descenso del MR con la dieta (que sólo con dieta desciende hasta un 20%); y es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso mantengan ese peso si siguen realizando ejercicio de forma regular".

Ejercicio y dieta


Más tarde planteó la pregunta de si el ejercicio físico, sin una dieta, es suficiente para producir pérdida significativa de peso. Respondió que "en ausencia de una dieta hipocalórica, la práctica regular de ejercicio suave o moderado probablemente no dará lugar a una pérdida sustancial de peso; sólo pequeñas pérdidas".

"Numerosos estudios demuestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin una dieta, al cabo de cuatro meses a un año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre 0.4 y 2 kilogramos", añadió. "Sin embargo -puntualizó-, en un estudio realizado durante 100 días, en los que los sujetos realizaban ejercicio físico dos veces al día, seis días por semana, a una intensidad máxima del 55% y con una dieta constante, estos perdieron ocho kilos".

Después puso como ejemplo al Colegio Americano de Medición Deportiva (ACSM), el cual "concluye que, aunque cualquier aumento del ejercicio físico practicado tiene el potencial de hacer perder peso, menos de 150 minutos de ejercicio por semana (por ejemplo, caminando) da lugar a una pérdida de peso mínima; más de 150 dan lugar a pérdidas modestas de dos o tres kg; y entre 225 y 420 a una pérdida de entre cinco y siete kilos y medio".

Otro aspecto que Ibáñez consideró oportuno tratar fue si hay "mecanismo que explique cómo el entrenamiento de fuerza puede reducir la grasa abdominal". A este respecto, afirmó que "la dieta está descartada, ya que con ella existe un incremento en la ingesta calórica (unos 15 kilos)", mientras que "en la mayoría de estudios, en ancianos se observa un aumento del MR explicado por la ganancia de músculo", y "diferentes estudios" de su laboratorio "usando un programa de EF similar con ancianos" sugieren un aumento aproximado del 11% en área transversa de músculos del muslo.

Ayuno intermitente


Marisol García explicó que el ayuno intermitente (abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular) es "una estrategia para poner peso que se está poniendo muy en boga". En palabras suyas, "queda mucho por estudiar en lo relativo a su efectividad, aunque parece ser que, al menos a corto plazo, tiene efectos metabólicos positivos y mejora la presión arterial". También indicó que "algunos tipos de ayuno intermitente pueden ser mejores que otros, dependiendo de si se practica por la mañana o por la tarde, por ejemplo".

Actividades propuestas


Ibáñez propuso un posible método para perder peso, el llamado Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), consistente en "rutinas que alternan ejercicios de fuerza y resistencia en estático con otros dinámicos que elevan mucho el ritmo cardíaco".

Presentó las conclusiones de su investigación: "El HIIT es poco eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal en comparación con el grupo de control sedentario y el entrenamiento de intensidad moderada y continuo (MICT)".

Asimismo, "parece no haber un efecto significativo del HIIT sobre la masa muscular comparado con un grupo sedentario y con el MICT". Por otro lado, "el HIIT induce más mejoras en la condición física cardiorrespiratoria que el grupo control sedentario y el MICT".

El sanitario concluyó que "tanto el exceso de grasa como la falta de músculo son malos, y para evitar ambos es necesario realizar ejercicio físico de una forma continuada en el tiempo".

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