Las claves para un embarazo activo y seguro

¿Puedo hacer deporte durante el embarazo? ¿Sí? ¿No? ¿Qué actividad es más beneficiosa? ¿Hay algún tipo de ejercicio que no sea recomendable? Todavía existen muchas dudas en torno a la práctica de actividad física durante el periodo de gestación. Sin embargo, los avances científicos y la investigación sobre la salud femenina y esta fase vital de la mujer permiten señalar que el deporte durante el embarazo tiene beneficios para la madre, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas y se realice con supervisión profesional.

Entre los beneficios de la actividad deportiva durante la gestación, se encuentran tanto aquellos propiamente físicos como los que mejoran la salud mental y psicológica de la madre. Como resume el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “la práctica regular de ejercicio moderado favorece la adecuada evolución del embarazo, incrementa el bienestar de la madre y prepara su cuerpo para el parto, lo que también facilitará su recuperación posterior”.

Preocupación por el bebé

Por otro lado, uno de los factores involucrados en que un porcentaje importante de mujeres no realice actividad física en esta etapa es su preocupación por la salud del bebé. El doctor Maset también arroja luz sobre este pensamiento habitual: “Durante mucho tiempo, las recomendaciones y opiniones respecto a este tema se han basado en cuestiones culturales y sociales. Por fortuna, existen en la actualidad sólidas evidencias científicas de que la actividad física durante el embarazo no se relaciona con un incremento de aborto espontáneo y, en cambio, no existe evidencia que indique prescribir de forma rutinaria el reposo en cama para prevenir el parto pretérmino”, sostiene.

Otro de los interrogantes típicos entre las mujeres embarazadas es saber qué tipo de deporte es más o menos aconsejable. “En general, todas las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos, contacto físico o un gran esfuerzo son altamente recomendables”–indica el experto–, “ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y ayudan a controlar el peso”.

Sin embargo, un aspecto el que conviene insistir es “contar con un programa específico de ejercicio para mujeres embarazadas bajo el asesoramiento profesional, con el fin de que su práctica resulte completamente segura”, apunta el experto de Cinfa. De forma general, se recomienda que, como mínimo, las mujeres embarazadas realicen 150 minutos de ejercicio a la semana, repartidos en al menos tres jornadas distintas. Estos ejercicios deben comprender tanto aquellos destinados a aumentar la resistencia aeróbica, como la fuerza, la coordinación o el fortalecimiento del suelo pélvico para evitar la incontinencia urinaria.

También es muy importante que, antes de comenzar a ejercitarse, la gestante consulte a su ginecólogo u obstetra para que valore “si existe algún tipo de riesgo o contraindicación relativa o absoluta, como una amenaza o antecedentes de parto prematuro, diabetes tipo I, hipertensión controlada o embarazo múltiple”, recalca el doctor Maset.

Con supervisión y sin esfuerzos bruscos

1. Consulta a un profesional sanitario cualificado. Consulta con tu matrona o ginecólogo/obstetra si presentas alguna contraindicación absoluta o relativa.

2. Participa en un programa específico de ejercicio para mujeres gestantes. Este, además, debe contar con supervisión. 

3. Practica ejercicio físico con regularidad. La evidencia científica recomienda que los 150 minutos mínimos que una mujer embarazada debe realizar a la semana se distribuyan en, al menos tres jornadas distintas. 

4. Opta por actividades de intensidad moderada. Debe ser suave y no suponer un esfuerzo excesivo. En todo caso, recuerda que ha de estar adaptada a tu condición física previa. 

5. Evita las actividades de alto impacto. También, cualquier tipo de ejercicio que implique riesgo de caídas o traumatismos, así como movimientos bruscos y tensión muscular extrema. 

6. Trabaja tanto la resistencia aeróbica como la fuerza. Son beneficiosas las actividades que aumentan el equilibrio, la coordinación motriz y la flexibilidad, así como de ejercicios que fortalezcan los músculos del suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria.

7. No realices ejercicios hipopresivos durante todo el embarazo. También se deben descartar aquellas posturas que aumenten la tensión en las zonas ya sobrecargadas durante la gestación.

8. Controla la temperatura y humedad del ambiente. No practiques ejercicios en caso de temperaturas demasiado elevadas o un exceso de humedad.

9. Hidrátate adecuadamente. Tanto antes como después del ejercicio es fundamental que ingieras líquidos en abundancia. 

10. Interrumpe el ejercicio si no te encuentras bien. Detén la actividad física en caso de síntomas como dificultades respiratorias previas al ejercicio, vértigo, dolor de cabeza, dolor en la zona del pecho o contracciones uterinas regulares y dolorosas.