Se considera que una persona es estreñida cuando realiza menos de tres deposiciones a la semana, circunstancia que, según datos facilitados por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), afecta en el Estado a entre un 10% y un 20% de la población. Entre los principales desencadenantes del estreñimiento están el sedentarismo, la obesidad, una alimentación inadecuada o retrasar de forma reiterada el momento de ir al baño cuando uno tiene ganas.
Para combatir el estreñimiento, la FEAD recomienda beber líquidos durante el desayuno, comer a mediodía platos de cuchara, ensalada y fruta de postre, y cenar antes de las 8 de la tarde para no ralentizar el tránsito intestinal.
Alimentos que empeoran el estreñimiento
En el caso de sufrir estreñimiento, hay una serie de alimentos que no se deben consumir porque pueden agravar todavía más el problema. Estos son:
1- Pan y pasta refinados
Los cereales con los que se elaboran las harinas contienen tres capas: salvado, endospermo y germen. Si se muele el grano completo, se obtiene la harina integral, y si se retira el salvado, se obtiene la harina refinada. En el caso de consumir esta última, como apenas tiene fibra, las heces pierden volumen, se ralentiza el tránsito intestinal y puede aparecer el estreñimiento. Además, al contener mucho almidón, se podría producir pesadez estomacal.
2- Arroz blanco
El arroz es rico en carbohidratos con un fuerte poder astringente. Si se refina, pierde la fibra y al ingerirlo reduce el estímulo para el tránsito intestinal. Además, su elevado contenido en almidón también ralentiza la función de los intestinos y puede hacer que las heces sean más compactas.
3- Calabaza y zanahoria
Estas dos verduras tienen un alto contenido en fibra, eso sí, siempre y cuando se coman crudas. Si se cocinan pueden causar estreñimiento por su alto contenido en pectina.
4- Plátano verde
Aunque los plátanos son una fuente de fibra, si no están maduros contienen almidón resistente. Esto hará que al intestino delgado le cueste digerirlos y se ralentizará el tránsito intestinal. A diferencia del plátano maduro, que tiene más fibra soluble, el verde puede endurecer las heces.
5- Carnes rojas
Las carnes rojas son muy pesadas, ricas en proteínas y grasas y no tienen fibra, lo que hará que la digestión sea más lenta. Su alto contenido en grasas puede ralentizar también el tránsito intestinal, el vaciamiento gástrico y el movimiento del intestino.
6- Comida rápida y ultraprocesados
La comida rápida y los alimentos ultraprocesados están elaborados con grasas trans y contienen un exceso de azúcar, de sal y de ingredientes refinados. Las grasas, al requerir más tiempo para descomponerse en el estómago y en el intestino delgado, ralentizarán la digestión y, al ser alimentos que no contienen fibra, harán también más lento el tránsito intestinal.
7- Quesos curados y lácteos en exceso
Los quesos curados y los lácteos contienen poco o nada de fibra y un alto contenido en grasa, lo que dificulta la digestión. Algunas personas presentan intolerancia a la lactosa y esto les causará hinchazón y molestias digestivas.
8- Té negro y café
El té negro y el café contienen taninos y cafeína que pueden deshidratar y endurecer las heces. Mientras en unas personas el café puede estimular el intestino, en otras produce el efecto contrario si no se acompaña de suficiente agua.
9- Chocolate
El chocolate, sobre todo si es con leche, puede ralentizar la digestión por su alto contenido en grasa y por la presencia de compuestos que reducen el movimiento intestinal. En esto también puede influir el hecho de que la cafeína que contiene el chocolate produzca deshidratación.
10- Alcohol
Para combatir el estreñimiento es importante mantener una ingesta de líquido adecuada. Sin embargo, el alcohol no sirve porque produce el efecto contrario y deshidrata, haciendo que el colon absorba más agua de las heces y estas se endurezcan. También puede tener efectos irritantes en el aparato digestivo, afectando a la digestión y alterando la microbiota y el tránsito intestinal.
Si no podemos renunciar del todo a estos alimentos, lo ideal es equilibrar su consumo con una dieta rica en fibra, una buena hidratación y una adecuada actividad física.
