Diez consejos contra la osteoporosis

01.04.2020 | 17:27
Una alimentación sana, hacer ejercicio de bajo impacto y eliminar malos hábitos son algunos de los consejos.

La Sociedad Española de Reumatología ha preparado, con motivo del I Simposio de Osteoporosis y Artrosis celebrado recientemente en a Coruña, un decálogo con diez consejos para pacientes con osteoporosis. esta es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea, por lo que los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, y como resultado son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad. 

1 El primer consejo es una ingesta adecuada de productos con calcio, como son los lácteos, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), las legumbres (frijoles blancos, garbanzos), los pescados (sardinas en lata con espina), los vegetales (berro, brócoli), las semillas (sésamo) y el tofu.

2 Una exposición sensata al sol, de unos 10-15 minutos de media, está recomendada diariamente en cara, manos y brazos para la producción cutánea de vitamina D. No obstante, los expertos animan a tener cuidado de no exponerse en exceso a la luz del sol por los problemas  asociados, como el cáncer de piel o el envejecimiento cutáneo.

3 Consumir alimentos que aporten vitamina D, como productos lácteos, cereales y margarina, así como pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún o la caballa. Otros alimentos que contribuyen al aporte dietético de vitamina D, aunque en menor medida, son la yema de huevo, ciertos hongos como el champiñón marrón o la seta crimini, y los hígados de ternera o de cordero.

4 Adicionalmente, para contribuir a la nutrición idónea para la salud ósea, se recomienda una dieta con frutas y vegetales que sean fuente de vitamina K como el kiwi, las hortalizas de hoja verde o el brócoli, y de magnesio como las semillas de calabaza y lino o las almendras. Esta dieta también debería proporcionar zinc y vitamina B.

5 Realizar ejercicio físico de forma regular para mantener una buena salud muscular y ósea, con actividades como caminar, correr o el ejercicio aeróbico de bajo impacto. La práctica de bicicleta o la natación, si bien recomendables para la salud en general, no tiene tanto efecto en el mantenimiento de la masa ósea. Los ejercicios más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda, evitando ejercicios de alto impacto y aquellos que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. También se debe tener cuidado con actividades que requieran ciertas posturas, como el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga.

6 Para potenciar las posturas y un balance adecuados, se recomienda también la práctica de Tai Chi, que mejora el equilibrio y disminuye las caídas en personas de edad avanzada.

7 Para evitar las caídas también se aconseja eliminar objetos molestos del entorno, como alfombras, cables eléctricos o telefónicos, usar alfombrillas antideslizantes en la bañera y en la ducha, y utilizar un calzado adecuado evitando tacones altos o zapatos con suelas resbaladizas.

8 Es importante evitar fármacos hipnóticos sedantes, que junto a un sueño deficiente puedan aumentar el riesgo de caídas y fracturas, así como fármacos psicótropos, antipsicóticos y antidepresivos. También se recomienda ajustar el tratamiento con fármacos antihipertensivos.

9 Eliminar el consumo de tabaco, relacionado con la disminución en la densidad ósea, y el exceso de alcohol, asociado a un aumento del riesgo de caídas y también a la reducción de la densidad mineral ósea.

10 Acudir al médico si se ha tenido una fractura tras una caída considerada banal, ya que el profesional valorará si puede ser en realidad una fractura por osteoporosis, lo que ayudará a tratar y prevenir el desarrollo de nuevas fracturas.