Insomnio: cuándo y cómo actuar

Cerca de un 10% de la población padece un trastorno crónico grave del sueño, y hasta un 35% de los adultos presenta problemas para llegar al sueño o mantenerlo. Según los expertos, en el Estado español dormimos una hora y media menos de lo que deberíamos y las más afectadas son las mujeres y los ancianos, aunque durante la pandemia las dificultades se han extendido a buena parte de la población, hasta el punto de surgir el término 'coronainsomnio'.

01.03.2022 | 08:16
Mirando el reloj... y sin dormir.

Al no descansar debidamente nuestra salud queda seriamente comprometida. Según la Sociedad Española de Neurología, dormir menos de siete horas incrementa el riesgo de diabetes de tipo 2, y en los niños crece en casi un 45% la obesidad, ya que se segrega menos leptina, una sustancia supresora del apetito. El insomnio se relaciona igualmente con patologías cardíacas, ansiedad y depresión.

Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo produce menos citoquinas, las proteínas que se encargan de protegernos de las infecciones procedentes de virus, bacterias y hongos. Por otro lado, si nos despertamos durante la noche se interrumpen las fases REM (Rapid Eye Movement) que conforman el 25% del descanso y son claves para restaurar las funciones cerebrales, posibilitar la creación de nuevas neuronas y consolidar el aprendizaje y la memoria.

Descansar poco hace también que tengamos menos concentración, ya que durante el sueño el sistema glinfático del cerebro puede actuar con más eficiencia. Este sistema elimina los residuos que generamos con la actividad cerebral, una limpieza necesaria para mantener ágil la capacidad de atención.

Los expertos sostienen que las personas adultas no tendríamos que tardar más de treinta minutos en coger el sueño, un tiempo que en los niños y jóvenes no debería superar los veinte. Si este tiempo es mayor o se han tenido dificultades más de cuatro o cinco días seguidos, conviene consultar con un especialista, porque cuando los problemas para conciliar el sueño o mantenerlo aparecen al menos tres veces en una semana a lo largo de tres meses ya se habla de insomnio crónico.

El experto descartará que los problemas para dormir sean trastornos como la apnea del sueño, piernas inquietas, o que haya una causa psicológica. Las personalidades ansiosas tienen más riesgo de padecer insomnio, así como quienes atraviesan por situaciones complicadas en su vida diaria.

Si no conseguimos dormirnos es mejor salir de la habitación y realizar una actividad relajante: respiraciones, leer€ hasta que nos entre sueño. Es importante, asimismo, levantarse y acostarse a la misma hora, para que el cerebro se ajuste a los ritmos de sueño y vigilia. Antes de ir a la cama conviene reducir la luz artificial, que hace que el cuerpo distinga peor entre día y noche.

Los especialistas recomiendan evitar el alcohol y el café, ya que la cafeína aguanta en el cuerpo entre seis y ocho horas. Por eso advierten de que no hay que tomar café después de las dos del mediodía. Por otro lado, puede parecer que el alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero lo cierto es que favorece los despertares nocturnos. 


Algunos trucos
Ducha caliente antes de dormir. Antes de ir a la cama date una ducha de agua caliente para relajarte, ya que aumenta la temperatura de tu cuerpo provocando la disminución del ritmo del metabolismo. De este modo tu cuerpo estará más predispuesto al descanso. Además, la habitación debe encontrarse a una temperatura más baja, para que el cuerpo se mantenga en una neutral.
 
Utilizar el método 4-7-8. El método que cada vez tiene más fama entre las personas a las que les cuesta conciliar el sueño consiste en inspirar aire por la nariz durante cuatro segundos, mantenerlo en los pulmones durante siete segundos y expulsarlo por la boca durante ocho segundos. Cuantas más repeticiones hagas, estarás más relajado, llegando a dormirte antes.
 
Respiración diafragmática. Otra manera es probar la respiración diafragmática, que aparece cuando conseguimos llenar los pulmones desde la zona más baja, la de las costillas. Con esta respiración se consigue un estado de mayor relajación y facilitarnos el sueño.
 
Evitar las luces artificiales. Luces como las del móvil, tablet, ordenadores€ no son recomendables antes de ir a dormir, ya que el cerebro no desconecta y cree que aún es de día, por lo que reduce la creación de melatonina.
Controlar hábitos antes de ir a dormir. Los alimentos y sobre todo las bebidas tienen muchos efectos. Cenar a la misma hora, y desde luego una cantidad moderada, ayuda al sueño.
 
Vaciado de pensamientos. Dos horas antes de acostarte, pon sobre un papel todo lo que te preocupa y después tíralo a la basura. Esta técnica, según los expertos, puede ayudar a descargar la mente para descansar mejor.
Temperatura adecuada. Debe situarse entre los 15 y los 21 grados centígrados. Si pasamos demasiado frío o demasiado calor tendremos ansiedad, que es el principal enemigo del sueño.
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