Vitamina D: cómo obtenerla y en qué cantidad

Más del 90% de la población no tiene los niveles adecuados de este nutriente, esencial para la salud y cuya carencia afecta principalmente a las mujeres

05.05.2020 | 17:03
La carencia de vitamina D afecta principalmente a las mujeres.

Tomar el sol es clave para que nuestro organismo absorba la cantidad necesaria de vitamina D. La falta de este nutriente es un factor de riesgo para presentar osteoporosis, y con ella fracturas óseas y raquitismo en los niños; no en vano se la conoce como la vitamina de los huesos. Además, según los especialistas, se le atribuyen muchas otras funciones, en especial el buen funcionamiento del sistema inmunológico, propiedades antineoplásicas o la regulación de la glucosa, los lípidos y del sistema cardiovascular, por citar algunos ejemplos. Una falta de vitamina D puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte interior de la espalda y las caderas. Estos síntomas solo aparecen cuando los niveles son bajos durante bastante tiempo.

¿Cómo se consigue que no decaiga cuando el confinamiento en interiores es obligado y no recibimos los rayos del sol? Hacemos un repaso a cómo obtenerla y en qué cantidad sin salir de casa.

Cuidar la alimentación


Además de abrir las ventanas para que tu cuerpo reciba el nutriente directo del sol, hay que cuidar más que nunca la alimentación, y no solo para mantenerse saludable y en nuestro peso, sino para paliar posibles déficits que pueden darse como consecuencia de no pisar la calle.

Se trata de una sustancia esencial para nuestra salud, por lo que los expertos coinciden en señalar que para preservarla durante el periodo de alerta sanitaria es clave, y en este sentido explican que esta vitamina actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio, fundamental para nuestros huesos. La mejor opción, por lo tanto, es aumentar la ingesta de alimentos ricos en él, entre los que destacan los pescados azules, que pueden ser en lata o en conserva, como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, y el atún. Todos ellos, además de su fácil conservación y de que suelen ser del agrado de toda la familia, pueden consumirse solos o como parte de diversas recetas, de modo que contribuyen a llevar una dieta variada.

Se halla igualmente en los berros, espinacas, brócoli y hojas de col, así como en mariscos (ostras, gambas, langostinos, almejas, etc), además de en el aguacate y los champiñones.

La leche y los derivados lácteos sí contienen calcio, pero aunque a menudo se citan estos alimentos como una fuente de vitamina D, su presencia en ellos es baja, del orden de 2 UI por cada 100 gramos, por lo que solo son fuente eficaz de la vitamina si han sido enriquecidos con ella.

Aunque el déficit de vitamina D es más acusado en personas mayores, las mujeres presentan más riesgo durante todas las etapas de su vida. En la edad fértil, unos niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados a problemas de fertilidad e incrementan las posibilidades de sufrir el síndrome de ovarios poliquísticos.

Ya durante el embarazo, e l déficit de este nutriente se relaciona con un mayor riesgo de padecer diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer. Y en la menopausia, la vitamina D ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, de osteoporosis, obesidad, diabetes y cáncer de mama.

Cinco señales de alerta


Con un análisis de sangre el médico te dirá si realmente te falta esta vitamina tan importante, pero estas pistas te sirven como aviso.

1. Cuidado si tu piel es muy oscura. Porque presenta una mayor producción de melanina y necesitas 10 veces más de exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que una persona que tenga la piel clara, por lo que puedes ser más propensa a sufrir este déficit.
2. Te sientes triste a menudo. La serotonina –neurotransmisor del cerebro que se asocia con el estado de ánimo– aumenta con la exposición al sol. Algunos estudios relacionan la falta de exposición solar con más probabilidades de padecer depresión.
3. Tu peso es algo elevado. Al ser un lípido, la vitamina D es soluble en la grasa, y por tanto se almacena con más facilidad en los tejidos grasos del cuerpo. En consecuencia, en las personas obesas se inmoviliza parte de ella disminuyendo su eficacia, lo que provoca cierta deficiencia ante la que debieran tomar más cantidad.
4. Te duelen los huesos. Distintos investigadores sostienen que la fatiga y el dolor de huesos pueden esconder una deficiencia de esta vitamina.
5. Sudor de cabeza. El sudor excesivo de cabeza es uno de los signos iniciales y más clásicos de esta carencia.