Cómo montar un gimnasio improvisado en casa

No poder ir a entrenar al 'gym' no es motivo para que abandones el ejercicio. Hazlo en casa ayudándote de productos de uso diario como herramienta

08.05.2020 | 16:37
Que el confinamiento no te impida hacer gimnasia.

Las semanas de confinamiento nos están impidiendo ir al gimnasio, hacer running, practicar la natación o pasear. Pero ello no quiere decir que no puedas mantenerte en forma. Algunos afortunados tienen bicicleta estática, elíptica o mancuernas en casa, y los privilegiados, incluso gimnasio. Pero la mayoría, no. Por eso hay que poner en marcha la imaginación.

Por ejemplo, para levantar peso sin mancuernas vale con hacer una visita a la despensa. Allí se pueden encontrar muchos productos habituales en casa que pueden reemplazarlas para ejercitar los músculos y tonificar el cuerpo. Usa botellas de plástico de agua o refrescos, mejor llenas, sirven perfectamente como pesas. Combina botellas de varios tamaños para tener diversos pesos.

Si lo que se quiere es mover el corazón, se pueden hacer ejercicios usando bancos bajos para apoyar las piernas o manos y elevar el cuerpo para realizar por ejemplo flexiones declinadas; o emplear escalones para hacer step; o coger cualquier cuerda que se tenga por casa y volver a la niñez saltando a la comba, una actividad magnífica.

Además, los estiramientos y ejercicios favorecen el equilibrio entre el cuerpo y la mente, hacen más lenta la respiración y ayudan a equilibrar el sistema nervioso, favoreciendo la relajación, reduciendo el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, y reforzando el sistema inmunológico.

Y es que no moverse tiene muchos peligros. Ya sea por contar con una edad avanzada, por sufrir algún problema de salud limitante, por trabajar sentado o tener un oficio sedentario, o bien por la obligación de quedarnos durante un tiempo en casa, la falta de actividad física se traduce en numerosos e importantes trastornos que nos afectan a muchos niveles, físicos y mentales.

La falta de actividad física, causa de muchas enfermedades


Desde la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria alertan de que al menos 26 enfermedades crónicas y frecuentes se pueden curar o prevenir con la realización de ejercicio físico, y entre las más destacadas encontramos todas las relacionadas con la salud cardiovascular (hipertensión, colesterol elevado, diabetes, etc).

Además, la Organización Mundial de la Salud asegura que la inactividad física está detrás de hasta el 25% de cánceres de mama y de colon, y del 30% de las cardiopatías isquémicas (angina de pecho e infarto de miocardio). Por otro lado, el sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo para padecer sobrepeso y obesidad, dos trastornos que conllevan numerosas patologías asociadas.

Entre los mentales, se sabe que la falta de movimiento puede alterar algunos de los neurotransmisores que se producen en el sistema nervioso, aumentando la ansiedad, la depresión o el estrés. De hecho, una investigación de la Universidad de Qingdao (China) concluyó que las personas sedentarias tienen un 25% más de probabilidades de sufrir depresión que la gente que mantiene un estilo de vida activo. 

El 'top 10' casero

1- Pesas. Aprovecha mientras estás sentado para coger dos objetos pesados y subir y bajar los brazos durante diez minutos.
2- Bicicleta. Si tienes bicicleta estática en casa, genial. Si no, puedes tumbarte boca arriba y mover las piernas como si estuvieras pedaleando.
3- Caminar. Aunque el espacio sea limitado, aprovecha para andar cuando hables por teléfono o a lo largo de todo el día.
4- Laterales. Tumbado en el suelo con las piernas rectas, levanta una de ellas hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz veinte repeticiones con cada pierna.
5- Sentadillas. Levántate y haz como si te fueras a sentar en el sofá, pero sin llegar a hacerlo, y mantente así unos segundos. Repite la operación cuanto puedas.
6- Estiramientos. Puedes realizarlos cuando te despiertes: ponerte de puntillas mientras te lavas los dientes, apoyar los brazos en una pared, etc. ¡Hay mil opciones!
7- Running casero. Salta o corre sobre las puntas de los pies al menos entre 6 y 10 minutos.
8- Comba. Busca una cuerda y da saltos continuos con los pies juntos.
9- Tonificación. Sube y baja repetidamente sobre una silla pequeña, una caja de madera, etc. Igual que  si subieras escaleras.
10- ¡Baila! Nada mejor para mantenerse en forma y subir el ánimo que poner música y bailar, bien toda la familia, bien cada uno a su ritmo. Divierte, relaja y se suda.