Evita errores tras una competición: guía para la recuperación física

Con la llegada del otoño se concentran algunas de las pruebas deportivas más duras, como los maratones. Competiciones, por cierto, que cada vez cuentan con mayor numero de participantes. 

Los gimnasios forman parte indispensable tanto de la preparación como de la recuperación física y mental de estas competiciones, ya que los expertos en salud deportiva ponen el foco en la importancia de la recuperación post competición. Gestionar esta etapa correctamente no solo permite asimilar el esfuerzo, sino también evitar la fatiga crónica, las lesiones o la pérdida de motivación para volver a competir.

“Al contrario de lo que muchas personas piensan, el entrenamiento no termina al cruzar la meta, sino cuando el cuerpo ha asimilado lo que ha vivido. Recuperarse bien es tan importante como entrenar fuerte”, explica Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym. “Además, el descanso no significa quedarse parado, sino permitir que el cuerpo recupere su equilibrio antes de volver a someterlo al esfuerzo del próximo reto”, subraya Galindo.

Después de una carrera o prueba exigente, el cuerpo entra en un estado de estrés fisiológico agudo. Se producen daños musculares, inflamación, pérdida de glucógeno y pequeñas lesiones en el tejido conectivo. La recuperación completa puede tardar entre una y dos semanas, dependiendo de la intensidad de la prueba y del nivel del atleta. Además, la fatiga del sistema nervioso central puede mantenerse incluso cuando los músculos ya se sienten recuperados, afectando la coordinación, la motivación y la claridad mental.

Cuánto hay que descansar

No existe una fórmula universal, pero sí ciertas pautas orientativas.

Tras un maratón o un Hyrox individual, conviene tomarse entre siete y diez días sin sesiones intensas. En una media maratón o Hyrox por parejas, bastarán con un período de cuatro a seis días, mientras que, tras un 10K o prueba corta, dos o tres días de descanso activo pueden ser suficientes.

Durante ese periodo, el objetivo no es la inactividad, sino la regeneración: dormir más, hidratarse bien y apostar por una alimentación rica en alimentos antiinflamatorios.

Errores frecuentes

Entre los errores más comunes después de una gran prueba están: volver demasiado pronto a los entrenamientos intensos, ignorar el cansancio mental, no ajustar la carga de fuerza –incrementando el riesgo de lesión– y no planificar la fase post competición, lo que lleva a la desorganización y pérdida de adherencia.

Descanso activo

El descanso activo es una estrategia de regeneración real. Consiste en mantener el movimiento con actividades de baja carga fisiológica, como caminatas, sesiones suaves de bicicleta, trotes muy controlados, ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos. Estudios demuestran que este tipo de recuperación puede acelerar el retorno al rendimiento máximo hasta un 30% frente al reposo absoluto.

Superar una gran competición también tiene un impacto psicológico. Tras semanas de preparación con un objetivo claro, muchos deportistas experimentan el llamado post-race blues, una sensación de bajón o falta de propósito. Para combatirlo, es recomendable entrenar en grupo, probar nuevas disciplinas o realizar sesiones sin reloj ni cronómetro, centradas simplemente en disfrutar del movimiento.

El periodo entre temporadas es una oportunidad perfecta para fortalecer la base física. El gimnasio se convierte en un aliado estratégico para corregir desequilibrios musculares, mejorar la fuerza general y aumentar la estabilidad articular.

En deportistas de resistencia, trabajar la fuerza máxima y la movilidad durante un bloque de 6 a 8 semanas puede reducir notablemente el riesgo de lesión y favorecer un rendimiento más sostenible a largo plazo.

El momento idóneo para plantear un nuevo objetivo es tras dos o tres semanas, cuando el cuerpo y la mente han recuperado su equilibrio. Esa pausa permite analizar sensaciones, evaluar el rendimiento y planificar el siguiente ciclo con más perspectiva. Fijar una nueva meta demasiado pronto puede impedir asimilar correctamente el trabajo realizado y aumentar el riesgo de estancamiento o lesión.