Cinco consejos para prevenir los riesgos cardiovasculares

Esto es lo que debes hacer para reducir la probabilidad de sufrir dolencias cardíacas

14.03.2022 | 18:50
Una mujer sostiene un corazón simulado.

El riesgo cardiovascular es la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas como el infarto de miocardio o la insuficiencia cardíaca; enfermedades cerebrovasculares como infartos cerebrales o ictus; trombosis, embolias e insuficiencia renal de origen vascular (entre otras enfermedades) en los próximos años. En la mayoría de los casos, estos eventos están relacionados con la aterosclerosis, una enfermedad crónica de las arterias principales del cuerpo en las que se deposita colesterol en sus paredes produciendo placas que pueden llegar a obstruir el flujo sanguíneo.

A pesar de que se ha avanzado mucho nuestro conocimiento sobre las causas y mecanismos por los cuales se produce la enfermedad cardiovascular sigue siendo la primera causa de muerte en el mundo por delante del cáncer y las enfermedades respiratorias.

Existen algunos factores de riesgo no modificables como son la edad, el sexo, o los antecedentes familiares que van de la mano de la predisposición genética. Pero existen muchos otros modificables que debemos tener presentes como el tabaco, sobrepeso y obesidad, sedentarismo, dieta no saludable, dislipemia, hiperglucemia e hipertensión arterial.

La prevención debe comenzar mucho antes de que aparezcan los primeros problemas, llevando una vida activa, una alimentación adecuada y evitando el tabaco, el sobrepeso y el estrés.

Coincidiendo con el Día para la Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra el 14 de marzo, te ofrecemos algunas pautas generales para prevenir los factores de riesgo.

Evita el sedentarismo

Lo ideal es hacer ejercicio todos los días, que sea algo incluido en su rutina diaria y adaptado a su edad y condición. En caso de padecer alguna enfermedad, consulta previamente con su médico sobre cuál debería ser el tipo y ritmo de ejercicio que podría hacer. Al menos debes poder practicarlo 3-4 veces a la semana. Si se empieza de cero, es recomendable hacerlo de forma progresiva, en intensidad y tiempo y acorde a sus posibilidades.

Una vez alcanzado un ritmo y un hábito, lo ideal son sesiones de ejercicio de 40 minutos al día. Empieza siempre por ejercicios de calentamiento y nunca acabes el entrenamiento bruscamente, sino poco a poco.

Elije una actividad que le guste para que le resulte más gratificante, pero actividades como caminar a paso ligero, correr, bicicleta estática, cinta estática, saltar, subir y bajar escaleras, etc. son recomendables y accesibles a todo tipo de personas.

Deja de fumar

Proponte una fecha límite para dejar de fumar y comuníqueselo a las personas de su entorno y es importante que las personas de su entorno tampoco fumen para sumar esfuerzos. De hecho el primer lugar en el que debe prohibirse fumar es en el propio domicilio, es más fácil dejar el hábito.

Ten siempre a mano agua, fruta fresca, chicles sin azúcar, que te ayudarán a calmar la ansiedad. Practicar actividad física, preferiblemente al aire libre, te ayudará a sentirse bien.
Si por sí sólo considera que no es capaz de dejar de fumar, busque ayuda.

Controla la tensión arterial

Controla el consumo de sal en los aliños y evita precocinados y embutidos. Lleva una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y hortalizas.

Un médico toma la tensión a una paciente. Freepik.

Limita el consumo de alcohol, cafeína y no fumes. El tabaco desencadena elevaciones pasajeras de la presión y es un factor de riesgo para sufrir cardiopatía.

Haz ejercicio físico regular y si tienes sobrepeso, pierde peso; ya que hay una relación inversa entre peso y tensión arterial.

Controla tu colesterol

Lo ya comentado del ejercicio físico es aplicable también cuando se tiene el colesterol elevado, además contribuye a elevar el colesterol HDL (bueno). Desde luego lo más eficaz es evitar en la dieta grasas saturadas, presentes especialmente en los alimentos de origen animal, y de ácidos trans presentes en comidas rápidas y margarinas.

Pierde peso

El sobrepeso o la obesidad son considerados como un factor de riesgo cardiovascular y desencadenante en parte de los otros factores de riesgo, de forma que previniendo la obesidad, estamos también previniendo la hipercolesterolemia y la diabetes.

Todos conocemos las calorías negras que podemos evitar (fritos, rebozados, tempuras, salsas, dulces, bollería, bebidas gaseosas con azúcar etc). Cuando hablamos de grasa sana (como el aceite de oliva) debemos controlar la cantidad que usamos dado que aporta muchas calorías.

Realiza comidas menos copiosas y más veces al día. Simplemente reduciendo la ración un 25%, se ha demostrado suficiente para obtener buenos resultados y esto hay que practicarlo tanto en casa como en el restaurante.

Combina la dieta con ejercicio, favorece perder peso más rápidamente y por lo tanto es un esfuerzo que recompensa más.

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